sullo spostare la discussione non saprei proprio cosa dirti, sono cose di cui si occupano i moderatori

più che andare più piano, sulla panca io aggiungerei pesi, così la velocità diminuisce da sé.

il mav di gruzza non prevede tre sessioni di stacco e panca settimanali, e di base non ha molto senso ripetere la stessa modalità a ripetizione. se lo segui devi seguirlo per come è pensato, la tua è un'applicazione personale e discutibile. se proprio vuoi fare le stesse alzate tre volte, dovresti variare (seduta di volume, intensità, tecnica, etc.).
ti faccio il mio esempio: in questo periodo, per tentare (disperatamente) di migliorare il mio squat, lo sto praticando tre volte a settimana, però con modalità diverse. faccio una seduta con più volume in 5x5 attg con bilanciere alto e peso contenuto (non a esaurimento), una seduta bilanciere sui deltoidi con intensità maggiore (6x3 o 8x2 con carichi più stimolanti) e una prettamente tecnica (un 10x1 con peso contenuto ma analizzando la tecnica e facendo alcune pause isometriche nella buca). in due settimane ho guadagnato già 5kg sul massimale e sento che (finalmente) sto progredendo un po', specialmente nell'impostazione. se facessi un 8-6-4 per tre volte credo che accumulerei solo fatica e logorio.

tutti i programmi che prevedono l'esecuzione di un'alzata tre volte a settimana comunque la dividono quanto meno in seduta pesante, media, leggera.