PubMed - Gli effetti dell'integrazione con creatina etil estere e creatina

[Bl4cKCrOw]

DISCUSSIONI
Lo scopo di questo studio era di esaminare gli effetti dell'integrazione con creatina etil estere in combinazione con l'allenamento di resistenza pesante per 47 giorni rispetto a un'integrazione con creatina monoidrato e un placebo. Dopo una fase di carico di 5 giorni e una fase di mantenimento di 42 giorni, sono stati esaminati i cambiamenti di forza muscolare e massa, i cambiamenti di composizione corporea, i livelli di creatina e creatinina nel siero sanguigno e i livelli di creatina totale nei muscoli.

Siero sanguigno e livelli di creatina muscolare
Durante lo studio sono stati somministrati ai partecipanti dai 5g ai 20g di creatina per incrementare i livelli di creatina muscolare. Il carico raccomandato varia dai 5g ai 10g. Questo vuol dire che nel presente studio è stata somministrata una dose doppia rispetto alle grammature consigliate. Nonostante ciò, il gruppo CRT ha fatto registrare gli incrementi più alti dei livelli di creatina nel siero sanguigno rispetto al gruppo CEE. Oltretutto, i livelli di creatina muscolare sono stati notevolmente maggiori nel gruppo CRT rispetto al gruppo PLA, ma non nel gruppo CEE. C'è stato un aumento significativo di livelli di creatina totale nei muscoli per il gruppo CRT nei giorni 6 e 27. Tuttavia, per il gruppo CEE è stato osservato un aumento verificatosi giorno 27. Questo è in accordo con la maggior parte degli altri studi che mostrano un aumento significativo di creatina muscolare.

Siero sanguigno e livelli di creatinina
Per quanto riguarda i livelli di creatinina nel siero sanguigno, il gruppo CEE ha subito un incremento significativo rispetto ai gruppi di PLA e CRT a giorni 6 e 48. Nel gruppo CEE sono stati rilevati livelli di creatinina 3 volte maggiori dopo la fase di carico, continuando ad essere elevati al di sopra dei valori normali per tutto il periodo dello studio. Questa osservazione può probabilmente essere basata sulla premessa che la creatina etil estere ha dimostrato di essere degradata in creatinina tramite i succhi gastrici. I livelli di creatinina nel gruppo CRT sono stati elevati, ma sono comunque rimasti nel range di normalità di 0.8–1.3 mg/dL. Il gruppo PLA è rimasto vicino ai livelli base. La creatinina sierica è di importanza fondamentale poiché è il sottoprodotto della degradazione di creatina. Il muscolo scheletrico è il sito principale di produzione di creatinina. Un aumento della saturazione muscolare di creatina aumenterà di conseguenza i livelli di produzione di creatinina. Nel gruppo CRT il contenuto totale di creatina nel muscolo scheletrico ha subito un aumento significativo nei giorni 6 e 27, mentre nel gruppo CEE è ulteriormente aumentata solo nel giorno 27. In funzione dei risultati per siero sanguigno e creatina muscolare totale, basandosi sulla premessa che i livelli sierici di creatinina per il gruppo CEE sono stati significativamente aumentati nei giorni 6 e 48, i nostri risultati sembrano indicare che la creatina etil estere non fornisce un'alternativa superiore alla creatina monoidrato per assorbimento di creatina muscolare.

L'integrazione è stata suddivisa in due differenti periodi: un periodo di carico (20g/giorno) ed un periodo di scarico (5g/giorno). Quando la creatina viene esterificata con alcool, restano circa 17.4g di creatina su 20g e 4.37g su 5g. Le dosi di carico e di mantenimento raccomandate di creatina etil estere sono rispettivamente 10g e 5g. La fase di carico durante lo studio prevede due dosi da 10g, tenendo presente che il massimo assorbimento arriva nelle due ore successive. I livelli di creatinina nel sangue sono approssimativamente triplicati durante il sesto giorno per il gruppo CEE.

Livelli di massa muscolare e composizione corporea
I partecipanti al test non erano abbastanza allenati da poter affrontare esercizi di lunga resistenza e determinati incrementi di massa muscolare erano già stati previsti, indipendentemente dall'integrazione. Rispetto al giorno 0, tutti i gruppi hanno riscontrato aumenti di massa muscolare, senza evidenziare tra loro differenze particolari. Altri studi hanno già registrato simili incrementi di massa muscolare (1-2kg) integrando con 20g di creatina per 5-7 giorni. La massa corporea totale dopo la fase dei cinque giorni di carico, è aumentata di 0.03 ± 0.60 kg, 1.39 ± 0.46 kg, e 0.80 ± 0.51 kg, rispettivamente per i gruppi PLA, CRT e CEE. Per quanto riguarda i livelli di massa magra, massa grassa e massa muscolare alle cosce, non sono state evidenziate differenze significative fra i gruppi.
Tuttavia, la massa magra è aumentata nei giorni 6, 27 e 48 rispetto al giorno 0. Gli aumenti di massa magra dopo la fase di carico di 5 giorni erano di 0.55 ± 0.46 kg, 1.41 ± 0.29 kg, e 0.68 ± 0.42 kg rispettivamente per PLA, CRT e CEE. Alcuni studi precedenti hanno cercato di dimostrare aumenti di massa magra applicando una durata maggiore d'integrazione di creatina (12 settimane) per brevi periodi (5 giorni di carico e 4 di mantenimento) associata ad esercizi di resistenza. Come anticipato, in gente non allenata, aumenti di massa magra e massa erano già previsti. In linea con aumenti di massa magra, aumenti di massa muscolare alla cosce sono stati osservati anche per tutta la durata dello studio. Gli aumenti di massa alle cosce, dopo la fase di carico di 5 giorni, erano di 0,10 kg ± 0,04 e 0,24 ± 0,53 kg e 0.48 ± 0,02 kg rispettivamente per PLA, CRT e CEE. La massa grassa ha dimostrato di ridursi in modo significativo nei giorni 6, 27 e 48. I gruppi CRT e di PLA hanno avuto riduzioni di massa grassa in tutto lo studio, considerando che CEE ha subito un lieve aumento. In particolare, la massa grassa è diminuita di 0,64 ± 0,08 e 1,47 ± 0,35 kg, rispettivamente, mentre nel gruppo CEE è aumentata di 0,44 ± 0,68 kg. Anche se non è statisticamente significativo, c'è da considerare che il gruppo CRT possedeva maggiore massa grassa di base rispetto i gruppi PLA e CEE. Anche se i livelli totali di massa magra e massa totale non erano statisticamente diversi, il gruppo CRT avrebbe potuto avere un maggiore potenziale per le riduzioni di massa grassa rispetto al gruppo CEE. Come tale, la riduzione della massa grassa osservata con i gruppi PLA, CRT e CEE sono stati probabilmente dovuti al fatto che i soggetti non erano ancora abituati ad allenamenti di resistenza.

Ritenzione idrica
Collettivamente, i cambiamenti in acqua totale, intracellulare ed extracellulare non sono stati significativi. Tuttavia, la media è aumentata per la ritenzione intracellulare e totale dal giorno 0 al 48 risultando più evidente nel gruppo CRT. Per quanto riguarda gli aumenti di ritenzione extracellulare, in linea di massima sono stati registrati incrementi significativi nel gruppo CEE. Pertanto le rivendicazioni sulla cretina etil estere secondo cui dovrebbe ridurre al minimo la ritenzione di acqua extracellulare sono stati mostrati privi di fondamento dal presente studio. Precedenti ricerche hanno cercato di dimostrare che un'integrazione con creatina può aumentare l'acqua totale corporea, ma non si registrano cambiamenti significativi. Fondamentalmente, i partecipanti sottoposti all'integrazione di creatina, già allenati, hanno riscontrato aumenti maggiori per quanto riguarda la ritenzione idrica totale rispetto ai gruppi placebo. Al contrario, nel presente studio, i partecipanti (non adeguatamente allenati a sport di resistenza) hanno registrato aumenti d'acqua corporea totale in linea con gli aumenti del gruppo placebo. Questo perché l'allenamento di resistenza è associato ad aumenti d'acqua corporea totale. I cambiamenti osservati nel presente studio erano per lo più dovuti al programma d'allenamento di resistenza stesso piuttosto che all'integrazione.

Forza muscolare e potenza
Vari studi hanno cercato di dimostrare miglioramenti in forza muscolare e potenza attraverso l'uso di creatina. La forza alla bench press è aumentata secondo i risultati dei giorni 27 e 48 rispetto al giorno 0, mentre la forza alla leg. press è ulteriormente aumentata secondo i risultati dei giorni 6, 27 e 48 rispetto al giorno 0. Tuttavia, in entrambi i casi, non ci sono state differenze significative fra i tre gruppi. Forza e potenza sono costantemente aumentate durante lo studio. Nonostante tutto, altri studi non hanno mostrato differenze o aumenti significativi di forza dovuti all'integrazione.

In genere un aumento delle prestazioni nei muscoli si correla ad un aumento di assorbimento di creatina nei muscoli stessi. Il gruppo PLA, che non ha consumato creatina durante lo studio, ha comunque mostrato miglioramenti simili in forza muscolare e prestazioni. Pertanto i nostri dati indicano che i miglioramenti che sono stati osservati erano molto probabilmente dovuti ai programmi di forza piuttosto che agli integratori di creatina.

Conclusioni
La creatina etil estere non ha mostrato alcun beneficio supplementare per aumentare la forza muscolare o le prestazioni rispetto al placebo di maltodestrine e alla creatina monoidratato. Inoltre la massa corporea totale, la massa muscolare alle cosce, la massa magra e la massa grassa non sono significativamente migliorate con l'integrazione di creatina etil estere rispetto al gruppo placebo o al gruppo creatina monoidrato. La ritenzione idrica corporea totale era inoltre simile ai gruppi placebo e creatina monoidrato. La stragrande maggioranza dei miglioramenti osservati nel presente studio possono essere attribuiti probabilmente ai protocolli di forza seguiti piuttosto che all'integrazione.
L'integrazione con creatina etil estere ha mostrato un grande aumento nel siero dei livelli di creatinina senza aumentare in modo significativo i livelli di creatina totale nei muscoli. Questo può voler dire che una larga porzione di creatina etil estere è stata degradata all'interno del tratto gastrointestinale dopo l'ingestione.
Inoltre sembra che l'assorbimento di creatina etil estere da parte dei muscoli non è abbastanza imponente da aumentare i livelli di creatina nei muscoli stessi senza prima una significativa degradazione di creatina in creatinina.

Fonte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...tool=pmcentrez

[Tetsujin]

Bell'articolo, grazie.

Nell'ultima settimana sono stato tentato di provare a fare un ciclo di creatina (sarebbe la mia prima volta) principalmente per vedere i tanto decantati effetti di aumento del volume muscolare, ma poi ho cambiato idea in quanto immagino che una volta che avrei smesso, ci sarei rimasto "male" nel vedermi sgonfiare, e avrei iniziato a desiderare di prenderla di nuovo (in compenso avrei ottenuto una nuova "fissazione" da aggiungere al già lungo elenco).

DISCUSSIONI
Gli aumenti di massa magra dopo la fase di carico di 5 giorni erano di 0.55 ± 0.46 kg, 1.41 ± 0.29 kg, e 0.68 ± 0.42 kg rispettivamente per PLA, CRT e CEE.

Se ho ben interpretato questo test, sembra che l'aumento di massa magra nei soggetti CRT è stato quasi 3 volte rispetto al Placebo, cosa che sembra notevole: non capisco però se questa massa magra è massa muscolare, quindi che resta anche dopo il trattamento con creatina, oppure aumento di volume del muscolo, che dovrebbe invece scomparire con la sospensione della creatina.

[Bl4cKCrOw]

Ti dirò: io l'ho usata completando il ciclo fino alla fine. Una settimana di carico più quattro di mantenimento. Personalmente posso dire che è il migliore integratore alimentare che abbia mai provato. A prescindere dall'utilità o meno degli altri integratori, la creatina mi ha permesso di sbloccare i carichi e ho affrontato i tre big ad inizio workout (panca, squat e deadlift) con una disponibilità energetica differente (dunque, più forza).
Ho preso quasi 4 chili, aumentando i carboidrati e sporcandomi moltissimo. Di contro, staccando, non posso dire d'aver perso tutto. Ho mantenuto carichi e carboidrati. Nonostante non abbia ancora tagliato i viveri e non essendo quindi, ovviamente, ancora in definizione, sto mantenendo anche i volumi.
In cutting le cose cambiano, ma è necessario che sia così. Se posso permettermi di darti un consiglio, se non hai controindicazioni particolari a cui dare attenzione, provala. Io ne sono rimasto soddisfatto.

[Alspawn77]

Ti dirò: io l'ho usata completando il ciclo fino alla fine. Una settimana di carico più quattro di mantenimento. Personalmente posso dire che è il migliore integratore alimentare che abbia mai provato. A prescindere dall'utilità o meno degli altri integratori, la creatina mi ha permesso di sbloccare i carichi e ho affrontato i tre big ad inizio workout (panca, squat e deadlift) con una disponibilità energetica differente (dunque, più forza).
Ho preso quasi 4 chili, aumentando i carboidrati e sporcandomi moltissimo. Di contro, staccando, non posso dire d'aver perso tutto. Ho mantenuto carichi e carboidrati. Nonostante non abbia ancora tagliato i viveri e non essendo quindi, ovviamente, ancora in definizione, sto mantenendo anche i volumi.
In cutting le cose cambiano, ma è necessario che sia così. Se posso permettermi di darti un consiglio, se non hai controindicazioni particolari a cui dare attenzione, provala. Io ne sono rimasto soddisfatto.

Ottimo articolo, ma come dosi hai usato le stesse dello studio?

[Tetsujin]

Di contro, staccando, non posso dire d'aver perso tutto. Ho mantenuto carichi e carboidrati. Nonostante non abbia ancora tagliato i viveri e non essendo quindi, ovviamente, ancora in definizione, sto mantenendo anche i volumi.

Ti ringrazio per avermi descritto la tua esperienza. Se posso chiederlo, quanto tempo è passato dalla fine del ciclo senza vedere riduzione del volume e/o dei carichi?

edit: altra cosa che mi è tornata in mente ora, ma l'aumento di carboidrati lo hai fatto in funzione della creatina oppure è stata una scelta concomitante determinata da altri fattori?

[Damiano91]

Scusatemi eh, ma ho mal interpretato o sostanzialmente dice che la creatina non serve a nulla?
Perchè praticamente sempre ribadisce che "non ci sono state sostanziali differenze tra i tre gruppi"

[Bl4cKCrOw]

Ottimo articolo, ma come dosi hai usato le stesse dello studio?

Per i dosaggi ho seguito queste indicazioni:

Ti ringrazio per avermi descritto la tua esperienza. Se posso chiederlo, quanto tempo è passato dalla fine del ciclo senza vedere riduzione del volume e/o dei carichi?

edit: altra cosa che mi è tornata in mente ora, ma l'aumento di carboidrati lo hai fatto in funzione della creatina oppure è stata una scelta concomitante determinata da altri fattori?

L'aumento dei carboidrati è il solito aumento previsto nelle tanto decantate fasi di massa. Diciamo che l'integrazione con creatina è stata un valore aggiunto. Attualmente mantengo carichi e peso corporeo, con non poca fatica, nonostante io stia alzando ancora i carboidrati e la bilancia conta anche la massa (sporca) che volutamente sto accumulando. Dopo aver sospeso l'integrazione, nel corso della settimana successiva ho perso quasi un chilo, ripreso durante la seconda settimana di carico a fine primo ciclo. Successivamente, durante il corso del nuovo periodo d'integrazione, non posso tuttavia dire d'aver avuto le stesse soddisfazioni del primo. E' scientificamente conclamato però che ci si allena con scorte energetiche differenti...

Scusatemi eh, ma ho mal interpretato o sostanzialmente dice che la creatina non serve a nulla?
Perchè praticamente sempre ribadisce che "non ci sono state sostanziali differenze tra i tre gruppi"

"Non ci sono state sostanziali differenze tra i tre gruppi" perché la creatina, come qualsiasi altro integratore, non può certo compiere chissà quali miracoli. Se poi consideri che "approssimativamente circa il 70% della gente riesce ad ottenere i benefici sopracitati tramite l’assunzione di creatina e il restante 30% non ha evidenziato cambiamenti significativi" capisci che in alcuni test queste già "piccole differenze" possono anche svanire del tutto.
Nei limiti della sua azione di coadiuvante, quindi, possono esserci incrementi interessanti (non esorbitanti) dovuti all'integrazione di creatina, come possono anche esserci flop ancor più evidenti...

Mi permetto d'aggiungere la mia opinione: integrare prima d'un adeguato periodo di "gavetta" è assolutamente inutile.

[pironman]

bell'articolo, anche se non si parla degli effetti della creatina sulla salute, ma solo di quelli sui muscoli:

effetti collaterali: dispnea ed astenia, attacchi di grande male, vomito, gastralgie e diarrea, polimiositi, trombosi venose profonde, fibrillazione atriale, rash cutanei ed anche morte improvvisa in concomitanza con l’assunzione di sola Cr o di mix con altri integratori.

http://noteesalute.blogspot.com/2008...non-tutto.html

anche se questi effetti collaterali sono per un uso prolungato e sovradosaggio.

in ogni caso, per non rischiare, io non faccio nessun uso di integratori

[Tetsujin]

Per i dosaggi ho seguito queste indicazioni:




L'aumento dei carboidrati è il solito aumento previsto nelle tanto decantate fasi di massa. Diciamo che l'integrazione con creatina è stata un valore aggiunto. Attualmente mantengo carichi e peso corporeo, con non poca fatica, nonostante io stia alzando ancora i carboidrati e la bilancia conta anche la massa (sporca) che volutamente sto accumulando. Dopo aver sospeso l'integrazione, nel corso della settimana successiva ho perso quasi un chilo, ripreso durante la seconda settimana di carico a fine primo ciclo. Successivamente, durante il corso del nuovo periodo d'integrazione, non posso tuttavia dire d'aver avuto le stesse soddisfazioni del primo. E' scientificamente conclamato però che ci si allena con scorte energetiche differenti...

Grazie per la risposta, il difficile secondo me è proprio distinguere quanto la creatina abbia inciso in termini di aumento di peso e/o volume, rispetto alla sola maggiorazione dei carbo. Certo che 4 kg paiono tanti in qualche settimana da far pensare unicamente agli effetti dei carboidrati, e probabilmente la creatina (monoidrata vero?) ci ha messo lo zampino (a naso sembrerebbe che quel kg che hai perso tra la fine del primo ciclo e l'inizio del secondo potrebbere essre quello legato alla creatina, ma è un ragionamento cha lascia il tempo che trova, anche perchè vedere la differenza di volume data dalla perdita/acquisto di un kg è pressochè impossibile)
Da un lato emergono degli studi che dicono la creatina è inutile, dall'altro coloro che la provano ne parlano in maniera molto positiva. Difficile scegliere a priori, senza averla mai provata.
Ti dirò che ciò che mi frena maggiormente nell'assunzione di creatina è proprio l'aumento di scorte energetiche: allenarmi al 110% delle mie capacità è una cosa che ora troverei allettante, ma sono sicuro che una volta che tornassi "indietro" al mio solito 100% mi verrebbe il rimpianto di quel 10%. Visto che sono già pieno di fissazioni da bb, non so se sia saggio crearmene una nuova