prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

certo.... mi riprenderò dall'altezza del termosifone!
comunque si avete ragione a ribadirmi del peso... però appunto volevo ricercare bene l'iperestensione lombare prima di alzare il carico! oggi ho fatto con 40kg un 8-6-4.... prossima volta metto 50kg, anche se verranno fuori meno rip

[Ilguista]

stacco 50kghttp://www.youtube.com/watch?v=5_R-KIFxnSo
stacco 50kghttp://www.youtube.com/watch?v=HDE-_uDG_eU
panca 20kghttp://www.youtube.com/watch?v=xnkpBou3dZ4

sto lavorando molto sull'iperlordosi nello stacco, che non mi riesce ancora bene: pratica pratica pratica!
per il croc della spalla sinistra sulla panca ho notato che è più frequente se esagero troppo l'adduzione delle scapole!!!

[Perdij]

non avevo dubbi sul fatto che avresti retto i 50kg di stacco, con la velocità con cui li spari in alto hai ancora almeno 20kg prima che diventi un esercizio di forza.

piuttosto ho il sospetto che tu prenda aria di petto invece che di pancia, non è facile capirlo dal video ma il dubbio mi è venuto (magari mi sbaglio). ricorda che nello stacco la respirazione deve essere diaframmatica e il core deve essere molto attivo, altrimenti tutto il carico va a premere sulle vertebre. potresti fare una prova quando non ti alleni, con una cintura da pantaloni: te la metti in vita non stretta (ma neanche troppo lenta) e da posizione eretta vedi se riesci a respirarci "contro" senza piegarti in avanti e senza "spanciare".

non so se fai esercizi per gli addominali, per i lombari, per gli obliqui, ma sono abbastanza importanti per chi vuole sollevare carichi. il core deve essere proprio solido e non deve avere punti deboli.


sulla storia della spalla che fa crok è impossibile dare un giudizio. l'articolazione della spalla è una roba eccezionalmente complicata e le ipotesi possono essere decine, ma rimangono solo ipotesi. di certo qualche flessione (se non sbaglio te le aveva consigliate somoja qualche tempo fa) male non ti farebbe, anzi. farsi male alla spalla con 20kg di panca sarebbe surreale se non c'è un problema preesistente, ma tu non hai (mi pare) un passato sportivo e non mi ricordo che tu abbia detto di essere mancino (sei mancino?). certo è che non puoi pensare di fare mesi di panca senza una qualche forma di trazione, perché allora sì che lo squilibrio diventerebbe oggettivo. io farei anche qualche military, qualche dislocazione, insomma queste spalle le userei un po' più a 360 gradi, in libertà, senza tanti vincoli di serie e ripetizioni. perché senza mobilità è difficile che stiano nell'assetto corretto.

e poi sulla panca farei quella cosa che consigliava da qualche parte ado gruzza, 50 ripetizioni lentissime con il manico della scopa, concentrandosi sul non alzare il manico di scopa, ma lasciarlo venire su affondando le spalle sulla panca. e ricordandomi che in risalita le mani premono verso l'esterno, come a tentare di allungare il bilanciere, cosa che aiuta a non perdere l'assetto. mi sa che domani quest'esercizio lo fo anch'io, è da tanto che ci penso.

ciao

p.s. bello il video del soffitto

[Ilguista]

l'iperlordosi nello stacco come ti sembra? per ora è il massimo che riesco ad ottenere... devo lavorarci molto

due cose:

- per il fatto di prendere aria, tu dici che devo respirare di pancia, nel senso che quando ispiro mi si deve gonfiare l'addome? Se sì penso di farlo, anche se devo migliorare. Quanto per gli esercizi per il core, non faccio niente, perchè sapevo che erano notevolmente sollecitati dallo stacco.... e quindi pensavo che si allenassero giust'appunto con questo esercizio
dici che ho bisogno anche di qualche crunch e qualche superman?

- per quanto riguarda le spalle, alla fine di ogni allenamento faccio un bel 3x10 di shoulder dislocations con una cintura tenendola tesa e con le mani + strette che posso, e mi ha giovato abbastanza alla mobilità delle spalle. Però come tu dici a fine allenamento un paio di esercizi complementari (scrollate, piegamenti, rematori) potrebbero farmi molto bene.

grazie ancora! saluti!

ps.
le riprese sono quello che sono...però questa volta l'angolo femorali schiena si vedeva meglio!

[Perdij]

per il fatto di prendere aria, tu dici che devo respirare di pancia, nel senso che quando ispiro mi si deve gonfiare l'addome? Se sì penso di farlo, anche se devo migliorare.

come ho detto, dedicaci qualche minuto nei giorni in cui non ti alleni, concentrandoti e ascoltando le sensazioni. la storiella della cintura che ti ho detto a me è stata utile. nei secchi ansiosi come noi spesso il diaframma è contratto, non ti dico di fare yoga ma imparare a respirare col diaframma è importante.

Quanto per gli esercizi per il core, non faccio niente, perchè sapevo che erano notevolmente sollecitati dallo stacco.... e quindi pensavo che si allenassero giust'appunto con questo esercizio

un lavoro aggiuntivo sul core è decisamente auspicabile, anche per dare un po' di volume e di resistenza ai muscoli che lo compongono. non devi massacrarti di cedimenti tre volte a settimana (un core esausto regge meno di uno riposato), ma un 3-4x10 a corpo libero deve essere una passeggiata. ripeto: il core deve essere solido.

Però come tu dici a fine allenamento potrei inserire qualche piegamento sulle braccia e magari qualche esercizio di tirata come rematore e shrugs (magari alternando seduta per seduta).

odio gli shrugs, non ho fatto una sessione di shrugs in vita mia senza farmi venire il torcicollo i giorni seguenti, ma penso sia dovuto alle mie (scarse) caratteristiche scheletriche. in ogni caso non sono fondamentali come invece le trazioni. ingegnati e trova un sistema casalingo per trarti, oltre che sul piano orizzontale, anche su quello verticale, è importante. e aggiungi, come dicevo, un po' di military, prima col bilanciere vuoto e poi con qualche pesetto (so bene che non esagererai), studiando bene l'esecuzione.

per gli addominali cosa mi consigli? dei crunch? e dei superman per i lombari?

gli addominali ti consiglio di variarli, ogni 3-4 settimane. io faccio solo sporadicamente quelli che coinvolgono troppo l'ileopsoas, ma non li evito del tutto. ci sono decine di esercizi diversi, provali. i crunch sono utili ma da soli non bastano. se ti interessa, io faccio addominali non più di due volte a settimana, e mai lo stesso esercizio nella stessa settimana.

per i lombari, l'home gym è un dramma. io ho risolto acquistando a 15 euro una swiss ball, che mi permette di fare hyperextension incastrando i piedi sotto un letto e reverse hyper mettendo la palla sulla panca. con la stessa palla faccio anche crunch e altre cose. insomma la adoro.

per i carichi, che dici aumento sulla panca qualcosa? tipo un 25kg

quando grazie ai forum ho scoperto che non era necessario fare 3x10 o 4x8 di panca, ma si poteva puntare verso l'alto abbassando drasticamente il numero di ripetizioni, ho trovato la mia via e in tre sessioni ho alzato 50kg (dopo i 40 mettevo mia moglie a farmi da spotter, per carichi del genere non serve andy bolton dietro la panca, una madre può benissimo assolvere questa funzione i primi tempi). non so infatti come fai a resistere alla tentazione di fare delle puntatine esplorative più in alto, se non altro per prendere la misura di cosa è pesante e cosa non lo è (senza ammazzarti, ovviamente, i salti da 5kg vanno benissimo). una cosa è la sbruffoneria di chi carica troppo per fare il grosso, e una cosa è cercare di capire a che livello si è ed evitare di passare mesi con carichi del 35%. alzare un po' il peso aumenta di molto la motivazione (e i risultati).


ciao

p.s. sì, il secondo video di stacco si vdeva meglio. nell'infinita ricerca di una tecnica impeccabile, c'è anche la ricerca di una buona posizione della telecamera

[Ilguista]

Un altro grande grazie da un secco ansioso !

[Karn]

Adesso si vede meglio con questa angolazione...scendi giù con il baricentro e sali bene...usi una presa mista?