guarda, io ora sto seguendo un programma di forza ma con la finalità di diventare sempre più forte, quindi è un allenamento in stile powerlifter e non un solo ciclo di forza che segue uno di massa. in parole povere, faccio solo forza, sempre.
comunque, tanto per farti un esempio di quello che faccio io, mi alleno 3 volte a settimana, più il sabato ma quello leggero.
nelle tre volte faccio panca ogni volta, ma ad esempio una volta panca piana, una volta panca inclinata, oppure vario i pesi o le serie, non faccio la stessa cosa durante la settimana insomma. poi, il lunedì e giovedì faccio anche squat, il martedì e il sabato stacchi.
questi sono i fondamentali, ogni esercizio è eseguito per un numero elevato di serie, (anche 12-13 serie), con non più di 5 ripetizioni. diciamo dalle 2 alle 5 ripetizioni, e senza MAI arrivare a cedimento.
devono essere serie pesanti, ma senza cedimento, infatti solo così facendo puoi allenare più volte a settimana lo stesso muscolo.
poi, ci sono i complementari, ma anche qui uso complementari mirati allo sviluppo della forza, ad esempio trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere, parallele con sovraccarico, lento avanti...
ti consiglio di leggere qualche articolo sul sito www.accademiaitalianaforza.it per capire altre cose, io gli articoli di quel sito li ho letti tutti e devo dire che mi sono serviti
P.S. come tempi di recupero, io non sono molto restrittivo. diciamo dai 2 ai 3 minuti per le serie più pesanti, circa 2 minuti o anche meno per quelle più leggere
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