Consigli su nuova scheda per la massa. Hardgainer

[pironman]

ciao, vorrei smentire quello consigliato da nik2 e dirti di fare un programma mirato alla forza con i big 3 come obiettivo (panca, squat, stacchi). se sei più forte, alzi più pesi e cresci, altrimenti resti stabile

[kurt7]

programma mirato alla forza

Ho deciso di seguire il tuo consiglio per poi passare nel mese di Aprile alla massa.
Mi daresti qualche dritta in merito? Per esempio devo allenare necessariamente tutti i gruppi muscolari per la forza o solo quelli che sono meno sviluppati?
Potresti farmi un esempio di WO trisettimanale, con tempi di recupero, serie e ripetizioni? Allenamenti per la forza ne ho fatti raramente e ho le idee un pò confuse.

[pironman]

guarda, io ora sto seguendo un programma di forza ma con la finalità di diventare sempre più forte, quindi è un allenamento in stile powerlifter e non un solo ciclo di forza che segue uno di massa. in parole povere, faccio solo forza, sempre.
comunque, tanto per farti un esempio di quello che faccio io, mi alleno 3 volte a settimana, più il sabato ma quello leggero.
nelle tre volte faccio panca ogni volta, ma ad esempio una volta panca piana, una volta panca inclinata, oppure vario i pesi o le serie, non faccio la stessa cosa durante la settimana insomma. poi, il lunedì e giovedì faccio anche squat, il martedì e il sabato stacchi.
questi sono i fondamentali, ogni esercizio è eseguito per un numero elevato di serie, (anche 12-13 serie), con non più di 5 ripetizioni. diciamo dalle 2 alle 5 ripetizioni, e senza MAI arrivare a cedimento.
devono essere serie pesanti, ma senza cedimento, infatti solo così facendo puoi allenare più volte a settimana lo stesso muscolo.

poi, ci sono i complementari, ma anche qui uso complementari mirati allo sviluppo della forza, ad esempio trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere, parallele con sovraccarico, lento avanti...

ti consiglio di leggere qualche articolo sul sito www.accademiaitalianaforza.it per capire altre cose, io gli articoli di quel sito li ho letti tutti e devo dire che mi sono serviti






P.S. come tempi di recupero, io non sono molto restrittivo. diciamo dai 2 ai 3 minuti per le serie più pesanti, circa 2 minuti o anche meno per quelle più leggere

[nik2]

Ua sola domanda: hai veramente 5 anni di esperienza? Se si, dovresti utilizzare dei carichi già accettabili, per cui potresti passare ad un ciclo di massa, altrimenti mi sembra più logico quel che ti ha consigliato pironman

[kurt7]

nik2 si faccio bodybuilding da 5 anni con buoni risultati ma sono giunto in una fase di stallo generale, soprattutto per il petto. Ho deciso di fare 4 settimane di forza per poi passare ad Aprile-Maggio ad un WO per la massa. Ti rimando a questa discussione che ho aperto per chiederti che ne pensi del WO che ho intenzione di fare.

[nik2]

Ciao kurt, purtroppo non ho mai fatto il bill starr, quindi non posso darti alcun consiglio in merito. ciao.

[kurt7]

Per il metodo di Bill Starr ho risolto leggendo un pò di discussioni ma per la settimana di scarico ho trovato ben poco.
Si devono fare solo esercizi complementari, di base o uno e uno? Serie 3x12 o 2x15 con pesi blandi vanno bene? Infine 20-30 minuti di corsa o ellittica.
Datemi qualche consiglio perchè anche qui ho le idee un pò confuse :-(