Diario di Jack

[Jack_1990]

Ciao a tutti, comincio con una breve presentazione:
ho 21 anni e mi alleno da circa 6 mesi. Sono alto 175cm e attualmente peso 76kg (bf intorno al 20% che punterò a ridurre in primavera). Nonostante abbia iniziato da poco mi sono molto appassionato a questa disciplina e ci metto impegno e passione sia in palestra con gli allenamenti, che a casa con una buona alimentazione. L'esercizio che preferisco è la panca piana anche se non ho ancora raggiunto pesi degni di nota

Ma basta con le ciance... Posto gli allenamenti di questa settimana, e cercherò di aggiornare il diario di volta in volta.

Lunedì 30/01/12
Bicipiti
riscaldamento: curl manubri seduto alternato 1X20: 10kg
curl manubri seduto alternato 4X6: 18kg pausa 2'
panca scott bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere (12,5kg per parte, ma non ho idea di quanto pesi il bilanciere...) pausa 2'
Tricipiti
riscaldamento: french press bilanciere EZ 1X20: 10kg+peso bilanciere (5kg per parte)
french press bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere (12,5kg per parte) pausa 2'
tricipiti tra 2 panche 4Xmax: pausa 2'

addominali vari esercizi che non sto a menzionare

Martedì 31/01/12
Quadricipiti
riscladamento: squat 1X20: 30kg
squat 5X4: 100kg con cintura da pl pausa 2'
leg extension 5X4: 62,5kg pausa 2'
Femorali
stacchi gambe tese 4X8: 60kg pausa 2'
leg curl 4X6: 35kg pausa 2 minuti
Polpacci
calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'

Giovedì 2/02/12
Dorsali
riscaldamento: lat machine presa larga avanti 1X20: 25kg
lat machine presa larga avanti 4X6: 60kg pausa 2'
pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'
Lombari
stacchi da terra 4X8: 70kg pausa 2' (qui ci vado piano perchè ho sempre un fastidio ai lombari)

addominali vari esercizi

Sabato 4/02/12
Petto
riscaldamento: panca piana1X20: 30kg
panca piana 5X4: 70kg pausa 2'
croci panca inclinata 5X4: 3X20kg 2X18kg (lo so, nelle croci sono pessimo )
Spalle
riscaldamento: lento avanti bilanciere 1X20: 15kg
lento avanti bilanciere 4X6: 2X40kg 2X35kg pausa 2'
arnold press 4X6: 14kg pausa 2' (piuttosto pesante dopo il lento avanti)
alzate a 90° in appoggio 4X6: 16kg pausa 2'

addominali vari esercizi

E adesso aspetto lunedì per ripartire

[Karn]

Ciao benvenuto!
Quali sono i tuoi obiettivi?.... io modificherei un pò la tua settimana...del tipo

A
Gambe...di squat sei forte...quindi mi concentrei come primo esercizio della settimana su questo

B Petto e spalle.... mi piacciono gli esercizi

C Dorsali...lo stacco nn allena solo i lombari..e cmq lo farei come primo esercizio del giorno C...se puoi inserisci le trazioni alla sbarra

D Braccia

[Jack_1990]

Ciao benvenuto!
Quali sono i tuoi obiettivi?.... io modificherei un pò la tua settimana...del tipo

A
Gambe...di squat sei forte...quindi mi concentrei come primo esercizio della settimana su questo

B Petto e spalle.... mi piacciono gli esercizi

C Dorsali...lo stacco nn allena solo i lombari..e cmq lo farei come primo esercizio del giorno C...se puoi inserisci le trazioni alla sbarra

D Braccia

Grazie del benvenuto

L'obiettivo principale, adesso, è aumentare la forza (soprattutto petto), anche se non disdegno una crescita della massa muscolare generale

I giorni della scheda sono organizzati così principalmente per problemi di tempo, ma cercherò di organizzare la settimana come hai scritto, e mettere gli stacchi come primo esercizio (grazie del consiglio).

[Karn]

se il tuo fine imminente è la forza, dovresti inserire nella settimana un altro allenamento di panca ed uno di squat...se ti va questa potrebbe essere un'idea

A squat 5x5
B Panca 5x5
C Stacco+squat 5x5 + Squat 2x5
D Braccia+Panca 2x5

[Jack_1990]

se il tuo fine imminente è la forza, dovresti inserire nella settimana un altro allenamento di panca ed uno di squat...se ti va questa potrebbe essere un'idea

A squat 5x5
B Panca 5x5
C Stacco+squat 5x5 + Squat 2x5
D Braccia+Panca 2x5

Causa influenza farò qualche giorno di pausa (o magari solo uno)...

Tornando al tuo suggerimento: dovrei sostituire il 5X4 con il 5X5, e fare un "richiamo" con un 2X5 sia di squat che di panca, giusto?

[Karn]

Esatto...ed inserire le trazioni alla sbarra nel giorno C

[Jack_1990]

Esatto...ed inserire le trazioni alla sbarra nel giorno C

Perfetto, grazie 1000

[Jack_1990]

Visto la pausa forzata di ieri, questa settimana sarà un po' disordinata a livello degli allenamenti...

Martedì 7/02/12 peso 77,2kg

Stacchi 4x8: 70 kg pausa 2' (su consiglio fatto primo esercizio) sempre fatti leggeri, ma il fastidio ai lombari si è ripresentato... forse è il caso di sospendere gli stacchi per qualche tempo?
Lat machine avanti presa larga 4X6: 60kg pausa 2'
Pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'

Panca piana 2X5: 65kg pausa 2' (esercizio di "richiamo" sempre su consiglio)

Non so se è perchè sono ancora molto raffreddato, ma oggi ho fatto particolarmente fatica...

Alcune domande: visto che mi sono state consigliate le trazioni alla sbarra, ma dopo gli esercizi che ho sulla scheda non riesco fisicamente a farle, posso sostituirle alla lat machine?
Ho preso più o meno 1 kg in una settimana o poco più, possibile?

[Karn]

Visto la pausa forzata di ieri, questa settimana sarà un po' disordinata a livello degli allenamenti...

Martedì 7/02/12 peso 77,2kg

Stacchi 4x8: 70 kg pausa 2' (su consiglio fatto primo esercizio) sempre fatti leggeri, ma il fastidio ai lombari si è ripresentato... forse è il caso di sospendere gli stacchi per qualche tempo?
Lat machine avanti presa larga 4X6: 60kg pausa 2'
Pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'

Panca piana 2X5: 65kg pausa 2' (esercizio di "richiamo" sempre su consiglio)

Non so se è perchè sono ancora molto raffreddato, ma oggi ho fatto particolarmente fatica...

Alcune domande: visto che mi sono state consigliate le trazioni alla sbarra, ma dopo gli esercizi che ho sulla scheda non riesco fisicamente a farle, posso sostituirle alla lat machine?
Ho preso più o meno 1 kg in una settimana o poco più, possibile?

Visto che sospenderai lo stacco per qualche tempo...potresti mettere le trazioni alla sbarra come primo esercizio(al posto degli stacchi)
quante ne fai con presa prona?

P.S le trazioni sono insostituibili.

[Jack_1990]

Visto che sospenderai lo stacco per qualche tempo...potresti mettere le trazioni alla sbarra come primo esercizio(al posto degli stacchi)
quante ne fai con presa prona?

P.S le trazioni sono insostituibili.

Intendevo non fare la lat machine in favore delle trazioni. Comunque con presa prona ne faccio 10/12 (ho provato oggi).

Mercoledì 8/2/12
riscaldamento: squat 1X15: 50kg
squat 5X5: 2x100kg 3X90kg pausa 2' (la ripetizione in più per ogni serie l'ho sentita tantissimo, anche sugli esercizi dopo. Non credevo)
leg extension 4X5: 3X60kg 2X55kg pausa 2'
standing gluteus 4X6: 90kg pausa 2' (fatto al posto degli stacchi a gambe tese, dato che non mi piacciono molto)
leg curl 4x6: 40kg pausa 2'

calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'

[Jack_1990]

Giovedì 9/2/12

riscaldamento: curl seduto alternato 1X20: 10kg
curl seduto alternato 4X6: 18kg pausa 2'
panca scott bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere pausa 2'
riscaldamento: french press bilanciere EZ 1X20: 10kg+peso bilanciere
french press bilanciere EZ 4X6: 2X25kg+peso bilanciere 2X20+peso bilanciere pausa 2'
tricipiti tra 2 panche 4Xmax pausa 2'

addominali esercizi vari

Niente di particolare da menzionare...

[Karn]

Ciao Jack ho visto che nn hai fatto il richiamo di panca...non ti convince come idea?

[Jack_1990]

Ciao Jack ho visto che nn hai fatto il richiamo di panca...non ti convince come idea?

Ciao, più che il richiamo di panca (fatto martedì), questa settimana non sono proprio riuscito a fare petto e spalle (causa neve)...
Recupero lunedì, e di conseguenza vedrò come organizzare la settimana.
L'idea del richiamo mi sembra interessante (soprattutto per la panca), e cercherò di applicarlo anche nelle prossime settimane

[Jack_1990]

Purtroppo nei giorni passati non sono riuscito ad aggiornare il diario, per cui faccio oggi:

Lunedì 13-01-12 (recupero petto e spalle della settimana precedente)
riscaldamento: panca piana 1X20: 30kg
panca piana 5x5: 3x65kg 2x60kg pausa 2'
croci panca inclinata 5X5: 18kg pausa 2'
riscaldamento lento avanti 1X20 15kg
lento avanti 4X6: 35kg pausa 2'
arnold press 4X6: 14kg pausa 2'
alzate a 90° in appoggio 4X6: 14kg pausa 2'

Martedì 14-02-12
stacchi 4X8: 70kg pausa 2'
lat machine avanti presa larga 4X6: 60kg pausa 2'
pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'
trazioni presa prona 4Xmax pausa 2'

Penso che cambierò gli stacchi da 4X8 a 5X5, è una buona idea?
Visto che petto l'ho fatto lunedì per recuperare la scorsa settimana, se non faccio le serie di richiamo, ma rifaccio petto e spalle sabato va bene? (mi rimetterei in pari con gli allenamenti)

[Jack_1990]

Giovedì 16-02-12

curl seduto alternato 4X6: 18kg pausa 2'
panca scott con bilanciere EZ 4X6: 25kg + peso bilanciere pausa 2'

french press bilanciere EZ 4X6: 20kg+peso bilanciere pausa 2'
tricipiti tra 2 panche: 4Xmax pausa 2'
tricipiti al cavo singolo 4X8: 15kg pausa 2'

Riporto i dubbi di ieri:
Penso che cambierò gli stacchi da 4X8 a 5X5, è una buona idea?
Visto che petto l'ho fatto lunedì per recuperare la scorsa settimana, se non faccio le serie di richiamo, ma rifaccio petto e spalle sabato va bene? (mi rimetterei in pari con gli allenamenti)