Diario di Jack

[Karn]

Quando per qualsiasi motivo perdi un allenamento nella settimana, è meglio lasciarselo alle spalle... amen ! non lo recuperare nella settimana successiva
altrimenti ti "sballa" quello della settimana in corso...per quanto riguarda gli stacchi già ti avevo suggerito il 5x5.

[Jack_1990]

per quanto riguarda gli stacchi già ti avevo suggerito il 5x5.

Scusa, mi era sfuggito il tuo suggerimento sugli stacchi, colpa mia...

Venerdì 17-02-12
riscaldamento: squat 1X15: 50kg
squat 5X5: 90kg pausa 2'
leg extension 5X5: 60kg pausa 2'
standing gluteus 4X6: 90kg pausa 2'
leg curl 4x6: 40kg pausa 2'

calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'

[Jack_1990]

Alla fine, Karn, visto che avevo il tempo e la voglia, e oggi ero piuttosto riposato, ho fatto petto e spalle.

Sabato 18-02-12
panca piana 5X5: 70kg pausa 2'
croci panca inclinata 5X5: 20kg pausa 2'

lento dietro 4X6: 35kg (visto che lunedì ho fatto il lento avanti, ho cambiato) pausa 2'
arnold press 4X6: 14kg pausa 2'
alzate a 90° in appoggio 4X6: 14kg pausa 2'

[Karn]

Se ti va posta qualche filmato di squat-panca e stacco

[Jack_1990]

Se ti va posta qualche filmato di squat-panca e stacco

Appena avrò possibilità di farne, li posterò sicuramente.

Prima volta in assoluto che faccio gli stacchi un po' pesanti, e devo dire che, fatica a parte, mi è piaciuto.

Lunedì 20-02-12
Stacchi 5X5: 100kg, pausa 2'
Lat machine avanti presa larga 4X6: 2X70kg, 2X65kg pausa 2'
Pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'
Trazioni presa prona 4Xmax (8-7-7-7) pausa 2'

Poi ho fatto il richiamo di squat 2X5: 90kg pausa 2' (nonostante siano solo 2 serie, l'ho sentito bene)

[Jack_1990]

Oggi problema con lo squat, alla seconda alzata dell'ultima serie ho sentito una fitta abbastanza forte agli adduttori che mi ha impedito di completare la serie (e il fastidio l'ho ancora)...

Mercoledì 22-02-12
Squat 5X5: 95kg (ultima serie non finita) pausa 2'
Leg extension 5X5: 62,5kg pausa 2'
Sitting leg curl R.O.M. 4X6: 90kg pausa 2'
Standing gluteus 4X6: 100kg pausa 2'
Calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
Calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'

Richiamo panca 3X5: 2X65kg 1X60kg pausa 2'

[nik2]

Ciao, in genere esercizi quali calf alla macchina e leg extension sono effettuati ad alte rip (calf anche 20 leg ext. 8-10), non essendo esercizi da "forza". Ciao.