quando ho letto questa variazione improvvisa del programma non capivo (pensavo addirittura che il quote fosse una risposta data a un altro utente e che tu avessi fatto tua).
premesso che concordo con tutto quello che ha detto somoja (e che lo ringrazio per il complimento addirittura crosspostato), mi vien da aggiungere che l'unico a cui fai realmente torto sei tu, che infatti esci spaesato da questa disordinata quantità di informazioni, osservazioni, consigli.
in più mi sembra che tu stia vivendo questa questione della programmazione con troppa ansia, sembra che tu abbia un'eccessiva paura di fare passi falsi o di sbagliare qualcosa. questo dei pesi deve essere un hobby per te, ti deve divertire e distrarre, deve aiutarti a sciogliere le tensioni, non creartene di nuove. tanto alla resa dei conti non è una roba così importante, è un gioco. e soprattutto, è un gioco a fasi, in cui però tu ti stai scervellando sulla teoria del decimo livello quando in pratica sei al primo. e, ovviamente, il primo è il più semplice, quello in cui prendi confidenza con le mosse principali.
detto sinceramente, fatta salva una certa attenzione alla tecnica, non penso che faccia molta differenza se tu per il primo mese fai panca 1x20 o 20x1: comunque vada avrai dei progressi e i carichi saliranno, il petto e le braccia diverranno più forti di quello che sono ora. otterrai più massa e più forza in ogni modo, specialmente se mangi un po' di più, vai tranquillo. dopo cercherai nelle schede un modo per progredire. e tutte ti faranno progredire, perché ogni variazione ti dà qualcosa di nuovo.
dico questo perché il problema di un complementare meglio di un altro, di un 6x3 o un 5x4, di 60 secondi o 3 minuti tra una serie e l'altra, è un problema che ancora non hai, e mi dispiace che tu ti senta così confuso in questo senso. puoi ottenere risultati, ora, sia con l'allenamento ad alte che a basse ripetizioni, con 2 o 5 allenamenti a settimana, non ha molta importanza. la pedana del campionato del mondo ipf o le finali di mister olympia non ti stanno alle costole, quindi prendila con più spensieratezza.
fino a 50kg di panca, e 100 di stacco (se ti va di farlo, sennò non farlo, milioni di frequentatori di palestre non lo fanno e ottengono risultati lo stesso, si sentono in forma e son più prestanti dei sedentari, stesso discorso per lo squat che è anche più complesso), fino a questi numeri "base" per un giovane maschio sano non preoccuparti troppo dei set, dei rest, della periodizzazione e di tutte queste cose. alla tecnica è meglio pensare fin da subito per evitare infortuni, ma la programmazione avanzata verrà più avanti.
se vuoi alzare pesi, comincia con l'alzare pesi, cercando di farli diventare via via più pesanti. questo è.
tanto ormai le nozioni base ce l'hai, non sei uno sciocco che si mette sotto 100kg sulla panca e poi non sa come uscirne vivo (non ce l'hai neanche a casa, 100kg). stare ancora a sminuzzare, puntualizzare, dubitare, e soprattutto variare ogni settimana non ti porterà lontano, e questa è una disciplina che si gioca su tempi lunghi. se la vivi così va a finire che tra un mese molli tutto, perché diventa un un cubo di rubik che ti dà il mal di testa e basta.
sii semplice. sii lineare. sii principiante.
ciao
p.s. magari non fare più quei giochini di quote tra un forum e un altro, perché non è elegante.
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