Diario di ...Lux

[...Lux]

Ciao Valter e grazie!

Venerdì come dicevo test sul massimale di stacco, sono soddisfatto perchè ho chiuso bene i 150kg e staccato abbastanza bene anche i 155kg che sono di fatto il mio PR di sempre. Penso che imposterò l'80% del meso russo intorno ai 120-125kg, +10\15 rispetto al meso dell'anno scorso.
Staremo a vedere se riuscirò effettivamente a portarlo a termine, come detto cercando anche di migliorare la tecnica che effettivamente potrebbe portarmi una decina di kg in più.

In questo momento sono in partenza per una trasferta di lavoro, quindi per la settimana prossima dovrò fare uno scarico "forzato", (penso che potrebbe anche farmi bene), probabilmente riuscirò ad una o due volte ad andare nella palestra del PRO di cui ho parlato 2 post fa. Ovviamente svolgerò allenamenti ignoranti con tutte quelle macchina scintillanti che fanno molta scena. Riscriverò lunedì prossimo (primo giorno di russo) in modo da impostare definitivamente le seguenti 8 settimane.
Saluti!!!

[...Lux]

Inizio di settimana e inizio del nuovo meso, che come spiegato sopra sarà un russo classico con complementari vari.

Settimana scorsa all'estero non sono riuscito ad andare in palestra in nessun giorno a causa di brutti problemi intestinali di conseguenza scarico forzato completo, disidratazione galoppante e denutrizione. Insomma uno scenario apocalittico che mi ha fatto catabolizzare di brutto... lasciamo stare questo aspetto, al ritorno mi sentivo come uno che non ha mai visto un manubrio, seeeeeecco, per i miei parenti sono tornato esattamente uguale a prima.
Comincio a pensare di avere seri problemi.

Andiamo avanti, a seguire le prossime 4 settimane di accumulo:

Lunedì:

Squat 6x3@120kg r 2'
Pressa a 45° 2x12 r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 2'
Panca stretta 2x6 + 2x8 r 1'30"


Mercoledì:

Stacco 6x3@125kg r 2'

Trazioni supine 2x6 + 1x8 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 r 2'

Lento 3x6 + 2x8 r 2'
Shrug 2x10 r 1'


Venerdì:

Panca 6x3@77kg r 2'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 r 1'30"
Croci cavi 2x10 r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2'


Bene, questo è quanto, ovviamento ho inserito solo la prima settimana, nelle altre aumentano le reps nei 6x... il carico è già segnato è esattamente l'80% del max, e dovrei riuscire a chiuderlo a pelle.

Più o meno dovrebbero essere allenamenti intorno all'ora, forse qualcosa di più nei vari 6x5, 6x6, dato che il rest si dilata fino a 4'.

I complementari in 2x6+1x8 sono a cedimento scalando il peso nel 1x8 (e forse anche nel 2x6 ), ad ogni modo li prendo con le pinze dato che probabilmente i giorni del 6x6 non sarò molto performante in questi esercizi e non mi interessa nemmeno esserlo.

Il secondo giorno è un pò un'accozzaglia di esercizi che sembrano buttati lì ma del resto avendo squat e panca 2 gg su 3 non sono sono riuscito a splittare più coerentemente, ad ogni modo accetto consigli!.

Stasera si parte, spero di sentirli leggeri in modo da partire bello carico anche e soprattutto di testa.

[...Lux]

Resoconto WO lun 20/02 e mer 22/02 più excursus su integrazione:

Lunedì:
Squat 2x3@120kg 4x3@115kg r 2'
Pressa a 45° 2x12@90kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @50kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 2'
Panca stretta 2x6 + 2x8 @52/47kg r 1'30"
Abs Crunch su swiss 3x20 r 30"

Mercoledì:
Stacco 6x3@125kg r 2'

Trazioni supine 2x6 + 1x6 @ BW+15/+10 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 @ r 2'

Lento 3x6 + 2x8 @50/45kg r 2'
Shrug 2x10 @30kg r 1'

Lunedì male lo squat (la causa è sotto nella nota sull'integrazione!) ho dovuto abbassare i carichi di 5 kg e adesso nella prossima settimana non so come ripartirò (con 120 o 115) spero che l'allenamento di domani in 6x2 possa chiarirmi le idee, se lo chiudessi bene con margine a 120 penso che riproverò lunedì con questo carico.
Il resto dell'allenamento è ordinaria amministrazione a parte la pressa che non avevo mai fatto nella palestra nuova e mi ha provocato doms a glutei e quad che non sentivo da tempo. Panca stretta sempre un pò fiacca anche se preceduta dalla panca non è il massimo...

Mercoledì bene lo stacco chiuso con parecchio margine, introdotta la presa mista. Trazioni supine ho mancato 2 reps nell'ultima serie, comunque era la prima volta con 15kg di sovraccarico e sono contento. Nella norma il resto anche se lo shrug con manubri sono limitato a 30kg causa mancanza di manubri...
Ho notato in questo WO e magari se aveste consigli ne sarei grato, che praticamente se invertissi lento di mercoledì e bicips di venerdì avrei
lunedì: spinta
mercoledì:tirata
venerdì: spinta
Può avere qualche beneficio splittare come un talebano spinta e tirata? Per beneficio intendo qualche transfer sulla forza in generale...


Integrazione:
da quando ho ripreso a fine novembre e ho scoperto il sito scintillante di integratori sloveno (sponsorizzato anche su bbh se non sbaglio!) mi sono lasciato prendere un pò la mano, devo dire la verità. I barattoli son troppo belli e colorati per non averli... vabbè vado per ordine.
Ho reintrodotto le whey al mattino con la colazione veloce e i BCAA pre e post WO. Già sperimentati e presenti nella dispensa da mesi prima, credo funzionino (i BCAA intendo...). Dopodichè cercavo un bel multivitaminico per ripigliarmi dall'intenso stress e ovviamente ho picchiato su quello più cazzuto di tutti, dosi da cavallo di tutto lo scibile all'interno dell'animal pak della universal, 11 pasticche da ingurgitare come il miglior BBer, Piscio fosforescente 2 ore dopo se non bevevo almeno 500ml d'acqua. Nessun raffreddore in tutto l'inverno e allenamenti belli intensi: promosso.
Il problema però è che sul sito famigerato la spesa minima è 50 euro e quindi cosa faccio? Compro un bel pre-Wo cazzuto il Cellucor C4. E' rimasto chiuso fino a lunedì, lo provo, focus della madonna, le vene escono stando fermo, il problema è che non avevo nemmeno cominciato lo squat che già avevo le gambe dure (sembravano piene di acido lattico!!!) e ho dovuto scalare il peso per chiudere l'esercizio. L'ho ripreso ieri e l'effetto "lattacido" non c'è stato, ma nemmeno il focus... pump discreto. Ho deciso che lo riprenderò tra qualche mese quando magari imposterò un meso tutto superserie e superpump e supertutto... Nel frattempo però l'animal pak è finito. Stavolta sono stato bravo e ho acquistato altri due multivitaminici da provare, uno è il vita-mins della isatori (che uso ora) dignitoso, notificato in Italia, costo basso e resa. L'altro è l'ADAM della Now Food, è un simil-animal pak, ho letto recensioni molto buone.
A questo punto escludendo il pre-wo penso che durante il russo risperimenterò il ciclo di creatina monoidato che mi era rimasto dall'anno scorso (l'avevo fatto sempre durante il russo) e penso che gli affiancherò anche l'adam per vedere come si comporta.

Insomma mi sono un pò divertito a sperimentare devo dire che ero un pò scettico sui multi ma statisticamente è stato un'inverno quasi esente da problemi, non so se sia per loro ma mi viene da dire di si.

[TheIron]

ebbaravoooooooo luca!

[...Lux]

Venerdì 24/02

Panca 6x3@77kg r 2'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 @27.5/25 r 1'30"
Croci manubri 2x10 @ 10kg r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 @ 42/37r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 @ 12.5 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2'

Verificato lo squat, ho deciso che abbasserò il target da 120 a 115, nonostante i 6x2 li abbia fatti abbastanza bene non ho il margine per raggiungere il 6x6.

Panca OK, dovrei riuscire a chiudere tutte le settimane se sono mentalmente carico!

Per il resto tutto nella norma, stò seriamente pensando di invertire curl e lento, ma ho paura che il lento paghi la panca precedente e i bicipiti paghino le trazioni e tutto il back.
Potrei testare una settimana ma non lo vedo il modo migliore per programmare!!!

Testato tutta la settimana il C4, venerdì onestamente non ho avuto nessun risposta... nè focus, nè pump... dovrò alzare le dosi ma onestamente con questo programma di lavoro è davvero inutile insistere.
Comincio oggi un ciclo di crea, alla stessa maniera dell'anno scorso, la stoppo alla fine del russo.

Oggi primo giorno della seconda settimana, in 6x4.

[...Lux]

Squat 6x4@115kg r 2'
Pressa a 45° 2x12 @ 80kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @ 60kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 2'
Dips 2x6 + 2x8 @ BW+10/BW+5 r 1'30"

Come detto abbassato il carico nello squat, incredibilmente non ho mai schienato l'uscita dalla buca ricercando l'utilizzo dei femorali e dei glutei in risalita. Sono contento.
Pressa abbassata di 10kg per chiudere tutte le reps, stacco rumeno OK.

Doppie di panca fatte con fermo al petto, ben riuscite.
Purtroppo non sono riuscito a fare la panca stretta per sovraffollamento della palestra, ho riparato sulle dips.

Integrazione:
1 ADAM
6gr. crea mono
7gr BCAA

[...Lux]

Mercoledì 29/02:
Stacco 6x4@125kg r 2'

Trazioni supine 2x6 + 1x6 @ BW+10/+5 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 @ r 2'

Lento 3x6 + 2x8 @50/45kg r 2'
Shrug 2x10 @30kg r 1'

Bene lo stacco anche se ho avuto qualche problema con la presa, anzi più che con la presa con i calli che mi facevano male, inoltre il bilanciere stra-zigrinato mi ha praticamente affettato tibie, ginocchia e cosce. Ho abbassato il carico nelle trazioni per chiudere le reps e farle con un'esecuzione dignitosa.

Venerdì 02/03
Panca 6x4@77kg r 2'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 @27.5/25 r 1'30"
Croci manubri 2x10 @ 10kg r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 @ 42/37r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 @ 12.5 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2' NO

Panca OK, credo di avere un buon margine per chiudere anche il 6x6, tutto il resto come settimana precedente.
Non fatto lo squat per un problema alla spalla sx che avverto solo in extrarotazione dell'omero nella posizione dello squat. Sono due settimane che mi trascino questo fastidio sotto l'acromion e in generale nei pressi dell'inserzione scapolare del trapezio, dovrei fermarmi. Però non voglio e probabilmente mi farò male più seriamente stando fermo per più tempo. Sicuro.