Diario di ...Lux

[...Lux]

Resoconto 21/12 (mar 6° week Bill Starr)

Buon WO nonostante mi fossi allenato solo il giorno prima,, nel post un pò di indolenzimento ai quads e ai femorali, bene le 5 reps a 120 un pò schienata l'ultima, carico che s'è fatto sentire e più che altro ho rischiato in almeno due reps che mi si aprisse la mano sinistra (dove mi sono infortunato 2 dita un anno fa).
Panca inclinata un po' sofferta anche se chiusa a 65 senza grosse incertezze.
Domani concludo il mesociclo di sei settimane e riporterò le mie impressioni.

Proiettandomi al futuro e al prossimo meso russo, parto con queste considerazioni.
Panca 5 reps 75kg (84)
Squat 5 reps 115kg (129)
Stacco 5 reps 120kg (135)
Ora, guardando un pò in giro con calcoli e ammenicoli vari il mio IPOTETICO massimale è quello indicato tra parentesi, se e deduce che alla quarta settimana del russo, dovrei scoppiarmi un 6x6@80% con questi carichi (approssimati in eccesso)

panca 70
squat 105
stacco 110

che non vedo impossibili, visto che nel meso precedente al Bill Starr ho chiuso:
panca 5x5 @ 70kg (in js con remo bilanciere)
squat 5x5 @ 100kg (in js con stacchi GT)
stacchi non svolti....

Detto questo, se per panca e squat sono molto lanciato e convinto di farcela (se tutto va bene chiuderei l'ultima giornata con un 2x2 a 87.5 di panca e 2x2 a 131.5 di squat!!! ) lo stacco mi disturba un pò e forse è facile che l'abbassi.... il 2x2 finale sarebbe a 137.5.... comunque, la prima settimana dell'anno sarà dedicata a questi test per vedere un pò le migliori condizioni in cui cominciare il Русские mesociclo.

[...Lux]

Primo post dell'anno nuovo sul diario!

Bene, riprendiamo da dove ero rimasto, cioè avevo ancora da fare il venerdì intermedio del Bill starr, svolto il 23/12 (giovedì) e chiuso bene con buone sensazioni e una tripla di panca a 77.5, e tripla di squat a 117.5. bene così!

Nella vacanze sono andato quasi in controtendenza e non rispettando la dieta ho praticamente perso peso, non molto ma mi vedevo "male"! L'unica attività fisica svolta è stata abbastanza pesante, farmer walk con olive, stacchi da terra con olive, push press con olive....... del resto "1kg di acqua pesa come un kg di ghisa che pesa come un kg di olive....(cit.)".
Sono definitivamente deciso a buttarmi sul ciclo russo del quale mercoledì 5/1 ho già cominciato a testare i carichi in squat e panca, direi che quindi il peso delle prime 4 week sarà di 70kg per la panca e 105 per lo squat. Oggi testo lo stacco e condirò l'allenamento con un pò di esercizi per dorsali e trapezi.
Il giorno 3/1 donazione sangue! è stata la prima volta per me ma devo dire che è stato quasi "entusiasmante"! Gli infermieri e i medici ti trattano benissimo (a differenza di quando si fanno le analisi in ospedale!!!) e non ho avuto alcun problema nè durante, nè nel post. Adesso aspetto i risultati per vedere se è tutto OK!

Nel fine settimana preparo la scheda (sempre in xls e sempre in caratteri grandi.....) visto che devo ancora decidere a grandi linee i complementari pesanti da adottare nel russo.

[...Lux]

Oggi son contento, scrivo.

L'ultimo post del diario risale al 07/01/11, esattamente un anno e un mese fa, direi che di tempo ne è passato parecchio e allora riassunto di un anno intero:
Dopo il Bill Starr ho effettivamente intrapreso il ciclo russo, accumulo con
Sq:105kg Be:70kg De:110kg
chiusura dei 2x2 con Sq:132.5kg Be:87.5kg De:137.5kg.
Solita solfa, bene lo squat panca mediocre stacco insufficiente, ma andava bene così l'importante era avere un buon feeling con le alzate e chiudere un programma serio in 8 settimana senza sgarrare o implodere.
Ho fatto seguire al russo un mesociclo di 6 settimane sempre sui 3 big (uno al giorno), con un 5x6-5x4-4x4-4x4-5x3-5x2, in cui ogni settimana aumentava la % sull'1RM "nuovo"(presunto, visto che non ho testato i massimali dopo il russo). In aggiunta a questo schema chiaramente ho farcito con complementari vari puntando dritto sulla schiena e un buon lavoro sui delts. Non ricordo dove ho preso il modello per questo meso e mi spiace di non poter dare i "credits" necessari!

Nel frattempo durante questi meso, le problematiche dei week-end aumentavano. Stavo ristrutturando casa, il tempo libero era scarso e il riposo ancora minore. Detto questo avevo una condizione fisica buona, migliorata dal fatto che mi ero finalmente reso conto dell'importanza dell'alimentazione.

Siamo più o meno a giugno e anche il lavoro si mette di traverso, trasferta all'estero di un mese nella quale però frequento saltuariamente (2 volte a settimana se va bene) una palestra locale dove si allena un IFBB Pro. E sono sconvolto!!!. Non ho mai seguito dal vivo una gara di BB e trovarmi di fronte un "mostro" simile mi lascia incredulo, per quanto lo schermo renda l'idea trovarsi faccia a faccia con 120kg di massa muscolare fà un pò effetto! In questa palestra solo fullbody ignoranti, ma spingo come un pazzo (suggestione e senso d'inferiorità prendono il sopravvento) tant'è che chiudo un 3x3 di stacco a 140kg senza essermi reso conto che fossero 140kg... sorvoliamo.

Ritorno in patria ai primi di luglio e proseguo fino a fine agosto con discontinuità negli allenamenti fullbody perchè mi dico "a settembre ricomincio a spingere con un programma ad hoc". Nonostante questi 3 mesi di cazzeggio e ignoranza ad agosto sono ben messo e carico per ripartire. (N.d.A i weekend sono sempre accompagnati dal lavoro di ristrutturazione)

Ai primi di settembre il problema: non riuscirò a finire la casa entro fine mese, devo lasciare la casa in affitto in cui vivo e devo rimandare un mese il trasloco. Dal 5 settembre al 31 ottobre sono tutte le sere a lavorare in casa. Palestra ciao ciao.
Il periodo non è dei migliori e penso si comprenda perchè, ma alla fine il 31 ottobre chiudiamo il trasloco e finalmente sono trasferito, adesso è il momento di riprendersi la propria vita.

Ottobre lo passo ad affinare i dettagli casalinghi (ho avuto l'acqua calda dopo 5 gg...) e finalmente il 24 ottobre è il giorno della rinascita! Torno in palestra.
Un'altra però cambiando casa cambio anche abitudini, scelgo una palestra vicino alla nuova abitazione e non più vicino all'ufficio, adesso esco da lavoro, treno e palestra. Più o meno tutto uguale a prima. Prima di scegliere dove andare faccio un bel giro per conoscere le realtà locali palestrifere, ovviamente rimango deluso molto spesso ma una risponde ai miei requisiti. Rastrelliera per squat e lento, stacchi senza alcun limite, un bel pò di manubri e sporca quanto basta. Fà per me.
Fino a Natale altre fullbody per riprendere confidenza con le alzate, poi subito dopo natale il programma "Snake load empowering" . Il nome non vi dirà una mazza e infatti non deve dirvi niente, il programma è preso dal blog di IronPaolo, e l'articolo è questo "Il Continuum ripetizioni-serie". Tutti i diritti sono riservati all'autore. Fatto stà che ho concluso con buoni carichi questo programma la settimana scorsa, e in questa settimana ho i test massimali per impostare il nuovo mesociclo, che sarà un altro bel ciclo russo questa volta con il richiamo di squat e panca in 6x2x80% ma per questo avrò tempo per parlarne.

Test massimali dicevamo e come ho scritto su, son bello contento, ieri ho testato lo squat l'obiettivo di 135kg è stato disintegrato da un ottimo 145kg sotto il parallelo, e un 150 parallelo che non so se considerare "valido", valido solo per me visto che non ho metri di giudizio! Domani testo la panca l'obiettivo minimo da raggiungere sono i 90kg (ma in cuor mio ci sono i 95kg ), venerdì stacco, obiettivo minimo i 145kg (se vengono i 150 mai riusciti è un record!).

Quindi
Condizione attuale: ben messo
Peso:76kg
BF: mi si vede il retto (addominale)
Allenamento attuale: Powerbuilding (F**k yeah)
Obiettivi: 1 - mettere pizze sui bilancieri 2 - guadagnare 3-4kg ben messi


Adesso saluto un pò di amici! Un saluto particolare a Valter (fifty) che non vedo da un secolo e spero che proceda tutto per il meglio, scrivi un pò qua va! e Franco (TheIron) noi ci leggiamo su FB ed è anche per un suo post che mi son messo qua a far la storia della vita!

Dovrei scrivere ancora un pò di roba sull'alimentazione e l'integrazione ma tutto a suo tempo...

[TheIron]

Ben tornato :P

[...Lux]

Grazie Frank!

Proseguono i test massimali e mercoledì ho testato la panca, sospettavo che avrei fatto un discreto risultato e in effetti ho chiuso bene 92kg, abbastanza veloci anche i 96kg, come test finale ho messo i 101kg, chiusi alla velocità di 0m/s ho faticato davvero tanto, mi sarei aspettato un aiuto da parte dello spotter che invece mi ha lasciato a rantolare sotto il bilanciere. Considero quindi come massimale buono i 96kg consapevole di essere però quasi al quintale gestito bene.
Conseguenza di questi due risultati (squat e panca) penso che imposterò l'accumulo del prossimo russo a 120kg per lo squat e 77kg per la panca, rispettivamente +10 e +7kg in confronto al vecchio russo fatto un anno fa.
Oggi testo lo stacco, mi aspetto un 145 ben fatto e un PR a 150 (sperando qualcosina in più anche). Nel prossimo meso dovrei cercare di riprendermi in questo esercizio, suppongo che i carichi "bassi" siano dovuti principalmente a qualche errore di esecuzione e/o al mancato apprendimento della "traccia" motoria. Detto questo con 150 di squat dovrei ALMENO avere 180 di stacco, vedremo come andrà

Alimentazione: senza entrare troppo nel merito del singolo pasto del singolo cibo, posso dire che ho avuto un buon incremento di peso (ero sceso a 71 nel periodo di lavoro/trasloco) dopo aver reintrodotto 6 "pasti" giornalieri, considerando colazione,metà mattina, pranzo, metà pomeriggio, cena e pre-sonno. In tutti i pasti introduco pro carbo e grassi con le dovuto distinzioni ovviamente (nel presonno non assumo carbo) sono intorno alle 3200kcal con un apporto di pro che si aggira sui 160gr. Purtroppo devo ancora migliorare la suddivisione dei macro, ingurgito ancora troppi carboidrati per raggiungere le calorie richieste, dovrei riuscire ad aumentare un pò i lipidi e abbassare i carbo... e mangerei anche di meno!!!
Sono donatore di sangue e di conseguenza tengo d'occhio i valori del sangue costantemente effettivamente nel periodo di "non-dieta" avevo i trigliceridi a 96, con dieta pre e post di questo periodo, i trigliceridi si attestano intorno a 75... Alla fine quindi mangiare giusto qualcosa fa (anche se 96 va comunque benissimo era solo un esempio!)

Bene adesso devo andare a spingere, anzi, più che a spingere a tirare!

[fifty]

Ciao Luca, bentornato!

[...Lux]

Ciao Valter e grazie!

Venerdì come dicevo test sul massimale di stacco, sono soddisfatto perchè ho chiuso bene i 150kg e staccato abbastanza bene anche i 155kg che sono di fatto il mio PR di sempre. Penso che imposterò l'80% del meso russo intorno ai 120-125kg, +10\15 rispetto al meso dell'anno scorso.
Staremo a vedere se riuscirò effettivamente a portarlo a termine, come detto cercando anche di migliorare la tecnica che effettivamente potrebbe portarmi una decina di kg in più.

In questo momento sono in partenza per una trasferta di lavoro, quindi per la settimana prossima dovrò fare uno scarico "forzato", (penso che potrebbe anche farmi bene), probabilmente riuscirò ad una o due volte ad andare nella palestra del PRO di cui ho parlato 2 post fa. Ovviamente svolgerò allenamenti ignoranti con tutte quelle macchina scintillanti che fanno molta scena. Riscriverò lunedì prossimo (primo giorno di russo) in modo da impostare definitivamente le seguenti 8 settimane.
Saluti!!!

[...Lux]

Inizio di settimana e inizio del nuovo meso, che come spiegato sopra sarà un russo classico con complementari vari.

Settimana scorsa all'estero non sono riuscito ad andare in palestra in nessun giorno a causa di brutti problemi intestinali di conseguenza scarico forzato completo, disidratazione galoppante e denutrizione. Insomma uno scenario apocalittico che mi ha fatto catabolizzare di brutto... lasciamo stare questo aspetto, al ritorno mi sentivo come uno che non ha mai visto un manubrio, seeeeeecco, per i miei parenti sono tornato esattamente uguale a prima.
Comincio a pensare di avere seri problemi.

Andiamo avanti, a seguire le prossime 4 settimane di accumulo:

Lunedì:

Squat 6x3@120kg r 2'
Pressa a 45° 2x12 r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 2'
Panca stretta 2x6 + 2x8 r 1'30"


Mercoledì:

Stacco 6x3@125kg r 2'

Trazioni supine 2x6 + 1x8 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 r 2'

Lento 3x6 + 2x8 r 2'
Shrug 2x10 r 1'


Venerdì:

Panca 6x3@77kg r 2'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 r 1'30"
Croci cavi 2x10 r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2'


Bene, questo è quanto, ovviamento ho inserito solo la prima settimana, nelle altre aumentano le reps nei 6x... il carico è già segnato è esattamente l'80% del max, e dovrei riuscire a chiuderlo a pelle.

Più o meno dovrebbero essere allenamenti intorno all'ora, forse qualcosa di più nei vari 6x5, 6x6, dato che il rest si dilata fino a 4'.

I complementari in 2x6+1x8 sono a cedimento scalando il peso nel 1x8 (e forse anche nel 2x6 ), ad ogni modo li prendo con le pinze dato che probabilmente i giorni del 6x6 non sarò molto performante in questi esercizi e non mi interessa nemmeno esserlo.

Il secondo giorno è un pò un'accozzaglia di esercizi che sembrano buttati lì ma del resto avendo squat e panca 2 gg su 3 non sono sono riuscito a splittare più coerentemente, ad ogni modo accetto consigli!.

Stasera si parte, spero di sentirli leggeri in modo da partire bello carico anche e soprattutto di testa.

[...Lux]

Resoconto WO lun 20/02 e mer 22/02 più excursus su integrazione:

Lunedì:
Squat 2x3@120kg 4x3@115kg r 2'
Pressa a 45° 2x12@90kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @50kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 2'
Panca stretta 2x6 + 2x8 @52/47kg r 1'30"
Abs Crunch su swiss 3x20 r 30"

Mercoledì:
Stacco 6x3@125kg r 2'

Trazioni supine 2x6 + 1x6 @ BW+15/+10 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 @ r 2'

Lento 3x6 + 2x8 @50/45kg r 2'
Shrug 2x10 @30kg r 1'

Lunedì male lo squat (la causa è sotto nella nota sull'integrazione!) ho dovuto abbassare i carichi di 5 kg e adesso nella prossima settimana non so come ripartirò (con 120 o 115) spero che l'allenamento di domani in 6x2 possa chiarirmi le idee, se lo chiudessi bene con margine a 120 penso che riproverò lunedì con questo carico.
Il resto dell'allenamento è ordinaria amministrazione a parte la pressa che non avevo mai fatto nella palestra nuova e mi ha provocato doms a glutei e quad che non sentivo da tempo. Panca stretta sempre un pò fiacca anche se preceduta dalla panca non è il massimo...

Mercoledì bene lo stacco chiuso con parecchio margine, introdotta la presa mista. Trazioni supine ho mancato 2 reps nell'ultima serie, comunque era la prima volta con 15kg di sovraccarico e sono contento. Nella norma il resto anche se lo shrug con manubri sono limitato a 30kg causa mancanza di manubri...
Ho notato in questo WO e magari se aveste consigli ne sarei grato, che praticamente se invertissi lento di mercoledì e bicips di venerdì avrei
lunedì: spinta
mercoledì:tirata
venerdì: spinta
Può avere qualche beneficio splittare come un talebano spinta e tirata? Per beneficio intendo qualche transfer sulla forza in generale...


Integrazione:
da quando ho ripreso a fine novembre e ho scoperto il sito scintillante di integratori sloveno (sponsorizzato anche su bbh se non sbaglio!) mi sono lasciato prendere un pò la mano, devo dire la verità. I barattoli son troppo belli e colorati per non averli... vabbè vado per ordine.
Ho reintrodotto le whey al mattino con la colazione veloce e i BCAA pre e post WO. Già sperimentati e presenti nella dispensa da mesi prima, credo funzionino (i BCAA intendo...). Dopodichè cercavo un bel multivitaminico per ripigliarmi dall'intenso stress e ovviamente ho picchiato su quello più cazzuto di tutti, dosi da cavallo di tutto lo scibile all'interno dell'animal pak della universal, 11 pasticche da ingurgitare come il miglior BBer, Piscio fosforescente 2 ore dopo se non bevevo almeno 500ml d'acqua. Nessun raffreddore in tutto l'inverno e allenamenti belli intensi: promosso.
Il problema però è che sul sito famigerato la spesa minima è 50 euro e quindi cosa faccio? Compro un bel pre-Wo cazzuto il Cellucor C4. E' rimasto chiuso fino a lunedì, lo provo, focus della madonna, le vene escono stando fermo, il problema è che non avevo nemmeno cominciato lo squat che già avevo le gambe dure (sembravano piene di acido lattico!!!) e ho dovuto scalare il peso per chiudere l'esercizio. L'ho ripreso ieri e l'effetto "lattacido" non c'è stato, ma nemmeno il focus... pump discreto. Ho deciso che lo riprenderò tra qualche mese quando magari imposterò un meso tutto superserie e superpump e supertutto... Nel frattempo però l'animal pak è finito. Stavolta sono stato bravo e ho acquistato altri due multivitaminici da provare, uno è il vita-mins della isatori (che uso ora) dignitoso, notificato in Italia, costo basso e resa. L'altro è l'ADAM della Now Food, è un simil-animal pak, ho letto recensioni molto buone.
A questo punto escludendo il pre-wo penso che durante il russo risperimenterò il ciclo di creatina monoidato che mi era rimasto dall'anno scorso (l'avevo fatto sempre durante il russo) e penso che gli affiancherò anche l'adam per vedere come si comporta.

Insomma mi sono un pò divertito a sperimentare devo dire che ero un pò scettico sui multi ma statisticamente è stato un'inverno quasi esente da problemi, non so se sia per loro ma mi viene da dire di si.

[TheIron]

ebbaravoooooooo luca!

[...Lux]

Venerdì 24/02

Panca 6x3@77kg r 2'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 @27.5/25 r 1'30"
Croci manubri 2x10 @ 10kg r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 @ 42/37r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 @ 12.5 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2'

Verificato lo squat, ho deciso che abbasserò il target da 120 a 115, nonostante i 6x2 li abbia fatti abbastanza bene non ho il margine per raggiungere il 6x6.

Panca OK, dovrei riuscire a chiudere tutte le settimane se sono mentalmente carico!

Per il resto tutto nella norma, stò seriamente pensando di invertire curl e lento, ma ho paura che il lento paghi la panca precedente e i bicipiti paghino le trazioni e tutto il back.
Potrei testare una settimana ma non lo vedo il modo migliore per programmare!!!

Testato tutta la settimana il C4, venerdì onestamente non ho avuto nessun risposta... nè focus, nè pump... dovrò alzare le dosi ma onestamente con questo programma di lavoro è davvero inutile insistere.
Comincio oggi un ciclo di crea, alla stessa maniera dell'anno scorso, la stoppo alla fine del russo.

Oggi primo giorno della seconda settimana, in 6x4.

[...Lux]

Squat 6x4@115kg r 2'
Pressa a 45° 2x12 @ 80kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @ 60kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 2'
Dips 2x6 + 2x8 @ BW+10/BW+5 r 1'30"

Come detto abbassato il carico nello squat, incredibilmente non ho mai schienato l'uscita dalla buca ricercando l'utilizzo dei femorali e dei glutei in risalita. Sono contento.
Pressa abbassata di 10kg per chiudere tutte le reps, stacco rumeno OK.

Doppie di panca fatte con fermo al petto, ben riuscite.
Purtroppo non sono riuscito a fare la panca stretta per sovraffollamento della palestra, ho riparato sulle dips.

Integrazione:
1 ADAM
6gr. crea mono
7gr BCAA

[...Lux]

Mercoledì 29/02:
Stacco 6x4@125kg r 2'

Trazioni supine 2x6 + 1x6 @ BW+10/+5 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 @ r 2'

Lento 3x6 + 2x8 @50/45kg r 2'
Shrug 2x10 @30kg r 1'

Bene lo stacco anche se ho avuto qualche problema con la presa, anzi più che con la presa con i calli che mi facevano male, inoltre il bilanciere stra-zigrinato mi ha praticamente affettato tibie, ginocchia e cosce. Ho abbassato il carico nelle trazioni per chiudere le reps e farle con un'esecuzione dignitosa.

Venerdì 02/03
Panca 6x4@77kg r 2'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 @27.5/25 r 1'30"
Croci manubri 2x10 @ 10kg r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 @ 42/37r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 @ 12.5 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2' NO

Panca OK, credo di avere un buon margine per chiudere anche il 6x6, tutto il resto come settimana precedente.
Non fatto lo squat per un problema alla spalla sx che avverto solo in extrarotazione dell'omero nella posizione dello squat. Sono due settimane che mi trascino questo fastidio sotto l'acromion e in generale nei pressi dell'inserzione scapolare del trapezio, dovrei fermarmi. Però non voglio e probabilmente mi farò male più seriamente stando fermo per più tempo. Sicuro.

[...Lux]

Lunedi 05/03
Squat 6x5@115kg r 2'
Pressa a 45° 2x12 @ 80kg r 1'30"
Stacco rumeno 2x10 @ 60kg r 1'30"

Panca 6x2@77kg r 2'
Panca stretta 2x6 + 2x8 @ 57/52 r 1'30"

Sono riuscito a squattare nonostante il continuo fastidio alla spalla, ho gestito abbastanza bene il carico e ho forse ottimizzato l'uscita dalla buca, adesso sono un pò più fluido e schieno molto meno!
Il resto è ordinaria amministrazione, panca piana sempre con fermo al petto.

L'integrazione dell'ultima settimana è sempre:
1ADAM/die
6gr. crea mono/die
7gr BCAA pre/post WO

[...Lux]

Mercoledì 07/03:
Stacco 6x5@125kg r 3'/3'30"

Trazioni supine 2x6 + 1x6 @ BW+10/+5 r 2'
Rematore bilanciere 2x6 +1x8 @50/45 r 2'

Lento 3x6 + 2x8 @50/40kg r 2'
Shrug 2x10 @30kg r 1'

Ok lo stacco, la presa mi ha dato meno problemi che nel 6x4 della settimana precedente, soffro sempre con gli esercizi del back nel dopo stacco, ho letto sul libro di IronPaolo che sarebbe meglio invertirli, vorrei provare ma ho davvero paura di non riuscire a chiudere poi le serie target di stacco. Proverò nel prossimo meso!

Lento abbassato di 5kg nelle serie da 8 reps, lo chiudo sempre con fatica e penso sia dovuto al fatto che ho il delts pieni di acido lattico e non riesco a contrarli come si deve. Probabilmente anche con 20kg sarebbe lo stesso.


Venerdì 09/03
Panca 6x5@77kg r 3'
Spinte manubri inclinata 2x6 + 1x8 @27.5/25 r 1'30"
Croci ai cavi 2x10 @ 20kg r 1'

Curl bilanciere 2x6 + 1x8 @ 42/37r 1'30"
Curl manubri inclinata 2x10 @ 12.5 r 1'

Squat 6x2@120kg r 2' NO

Ho allungato un pò il rest per chiudere la panca vedremo venerdì 16 se riuscirò a chiudere il 6x6 non ero molto brillante in questo WO. Discreto pump al petto comincio a vedere un pò di volume in più, oppure sono le allucinazioni.
Squat evitato continua il fastidio alla spalla SX non voglio sforzarla ma vorrei almeno chiudere il russo.