prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

una cosa non capito bene come devo respirare durante panca e stacco

se non sbaglio nello stacco prima di partire prendo un bel respiro poi sto in apnea fino a che non sono arrivato in cima...giunto in cima cosa faccio? espiro un pò e rivado giu senza inspirare un altra volta?
perchè tenere l'apnea tutto il tempo mi sembra pericoloso no?

nella panca invece? inspiro prima di partire, eccentrica in apnea ed espiro a metà della concentrica?

[°°sOmOja°°]

stacco:
inspiri prima della concentrica, mantieni l'apnea, butti l'aria alla fine (una parte la puoi tenere per restare duro in eccentrica)

squat:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica

panca:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica
oppure inspiri in eccentrica ed espiri in concentrica se stai lavorando ad alte ripetizioni

diciamo che dovrebbe essere una cosa naturale ma la regola in linea di massima è quella di essere pieni d'aria durante l'esecuzione dell'alzata

[Ilguista]

perfetto tutto chiarissimo...oggi riprovo la panca!

(oggi doms assurdi ai femorali)

[Ilguista]

oggi non c'ero molto con la testa ma non ho rinunciato al mio wo del venerdì:

- panca 3 set di riscaldamento con 15kg e poi 19. quindi 7 set con 25kg.
- goblet squat 3 set di riscaldamento con 12kg(+manubrio) e poi anche qui 7 set in crescendo con 16,18 e poi 20kg.

tutto ovviamente a basse ripetizioni e cercando di controllare la tecnica.

ecco qua gli ultimi set dei due esercizi:

panca 25kg http://youtu.be/Lm9gwsfFfoQ
goblet squat 20kg(+manubrio) http://youtu.be/0btt9w5Mwaw

non mi sono piaciuto....sono molto incerto... provare provare provare provare.... prossima volta faccio ancora qualche set in più!

[Perdij]

alla fine della prima settimana comincerai ad essere stanco

a mio avviso nella panca per ora non è necessario forzare molto l'arco (ma per quello aspettiamo fonti più esperte), piuttosto è importante sentirsi compatto fin dai piedi (anche il core deve essere ben attivato, devi essere una roccia). finalmente c'è un tentativo di adduzione scapolare. in generale pian piano stai migliorando. purtroppo la tua panca ha i fermi un po' altini, e sei costretto a sollevare il bilanciere per estrarlo invece che spostarlo semplicemente in avanti (ma per quello serve uno spotter o un rack tipo il vecchio powertec con i fermi appenna accennati che danno l'impressione che il bilanciere possa cadere giù da un momento all'altro). per pura curiosità dovresti misurare la distanza tra gli indici nella presa di panca e l'altezza della panca.
quando il bilanciere è al petto non immaginare le braccia che lo sollevano, ma di allontanare il tuo corpo dal bilanciere premendo con le spalle sulla panca.

il goblet squat è simile al front squat, nel senso che il peso è davanti al corpo, non dietro. tu cerchi il sitting back, parti mandando indietro i glutei e ti sbilanci un po'. invece dovresti partire proprio con le ginocchia, tenendo la schiena verticale. so che hai letto l'opposto ma quello vale per lo squat da pl con il bilanciere appoggiato sui deltoidi posteriori, e anche se sembra strano è un movimento molto diverso dal front (e dal back squat olimpico). il peso sui talloni è corretto, ma cerca di non alzare le punte (insomma evita quello slancio indietro con i glutei, vai giù dritto). la profondità è buona. fanne tanti.

ciao

[Ilguista]

grazie mille.....chiarissimo come sempre! scusatemi per il tempo che vi faccio perdere a guardare i miei pallosi video e correggermi!

applicherò i consigli!

per ora nel goblet posso caricare fino a 30 (6 dischi da 5) ma gia 20kg mi sembrano un buon carico!

[°°sOmOja°°]

ottimi consigli
nella panca non forzare l'arco (anche se mi sembra tu tenda ad inarcare naturalmente) ma piuttosto l'adduzione e l'abbassamento delle scapole (leggi l'articolo di tonymusante sulla panca!!)

- quando stacchi il bilancere questo deve essere + o meno ad altezza occhi (tu sei troppo su rispetto agli appoggi e rischi di toccarli in concentrica)
- serra i gomiti dopo aver staccato e alla fine di ogni ripetizione, eviterai di sovraccaricare le spalle e otterrai un movimento + pulito
- non muoverti in fase eccentrica (al massimo gonfia il petto andando incontro al bilancere ma non spostare piedi\sedere\testa)
- mi sembra che tu scenda troppo basso sul torace (non lo capisco bene dal video, potrei sbagliarmi), prova ad aprire un pò i gomiti (allineando polsi e bilancere). in questo modo tenderai a poggiare il bilancere un poco + in alto, sfruttando maggiormente pettorali e dorsali
- se riesci aumenta di 5 o 10kg

goblet squat:
anche se condivido i consigli di perdji non mi sembra malaccio, anzi mi sembra che (correttamente) tu tenda a squattare tra le gambe (è un'espressione impropria ma rende l'idea)
il movimento di "lancio" del bacino indietro è una tua abitudine che potrebbe non compromettere la pulizia dell'alzata ma che forse faresti bene ad evitare adesso
è importante che tu non sollevi le punte (anche se all'inizio lo squat sui talloni può essere didatticamente utile perchè corregge un difetto frequente che consiste nel sollevare il retropiede, soprattutto nella porzione laterale)