prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

buono... ero solo andato un pò in palla con il lento che visto non so ancora ben settare le spalle nella panca....mi faceva abbastanza paura provare anche quello, dove il set è ancora + importante

[Ilguista]

e se facessi:

STACCO
PANCA
shrugs con manubri
piegamenti braccia

PANCA
STACCO
piegamenti braccia
rematore con manubri

PANCA
goblet squat
affondi con manubrio

[°°sOmOja°°]

- non sono un amante degli affondi con manubrio
- il goblet andrebbe ripetuto + di una volta a settimana (secondo me ne trai + benefici rispetto allo stacco)
deve esistere un equilibrio di forze tra quadricipite e femorali e tra i vari ventri del quadricipite, lo squat profondo è fondamentale perchè migliora la forza del vasto mediale.
- le alzate laterali allenano il sovraspinato (cuffia dei rotatori) inserendolo nella catena cinetica del deltoide e del trapezio
lo stesso vale per i movimenti di spinta verticale
- i bicipiti puoi anche non farli ma non sperare che crescano con quel minimo di lavoro indiretto derivante dal rematore con manubri
lo stesso vale per i tricipiti

[Ilguista]

ok + goblet e + lavoro diretto su braccia!

un ultima cosa

per l'attrezzatura
meglio un bilanciere da 180 o uno 213 è troppo per le mie esigenze?

per i pesi pensavo a un 4x10kg e 2x20kg

[°°sOmOja°°]

credo che 2m sia troppo lungo per i tuoi spazi, probabilmente 1.80 è l'ideale
40kg in dischi da 10 e 40 in dischi da 20 (+ quelli che già hai) mi sembrano sufficienti

se riesci a realizzare anche un piccolo rack ci vai avanti per un bel pò, anzi se becchi un'offerta di rack di seconda mano o di qualità "media" secondo me ci campi una vita

[Ilguista]

benone.... tra uno o due mesi dovrei riuscire a prendere dischi e bilanciere nuovo e con quello sarei gia a metà dell'opera....

per il rack purtroppo lo spazio è quello che ho: la mia camera ahahah che deve gia sopportare armadi, librerie, letto, computer e scrivania e adesso anche panca ghisa e bilanciere

[Perdij]

più di me (che in fondo sto al powerlifting come quel tipo sgamato dalle iene stava alla ditta bulgari), somoja - che sa bene quel che dice - ti ha dato consigli preziosissimi. i complementari sono fondamentali (nota il gioco di parole), e qualche spunto penso che me lo rubacchierò anch'io (come faccio sempre, del resto ).

effettivamente lo squat profondo (attg) mi ha rimesso a posto le ginocchia che cominciavano a ballare. quello profondo, diciamolo, è il vero squat. è un movimento completo e salutare, che risveglia zone del corpo assopite per colpa delle abitudini occidentali come la sedia e la tazza del water. siamo così abituati, dopo l'infanzia, a non scendere in accosciata, che questo movimento - naturalissimo per ogni bambino in spiaggia - diventa arduo e addirittura ci appare come pericoloso. quando vedo gli anziani che si lamentano dei problemi all'anca, mi viene in mente che non le utilizzano in un rom completo da almeno cinquant'anni.
il goblet squat è un'ottima opzione, dà molto, te lo posso assicurare. perché, ripeto, lo squat è fondamentale. tieni presente che il mio cruccio di questi giorni (nell'ambito dell'allenamento) è riguardare i miei video di squat e notare con dolore che al lievitare dei carichi il baricentro si sposta ancora oltre la metà del piede. molto del mio lavoro in questa fase è ancora a corpo libero, nella ricerca di un equilibrio solido in accosciata, pur sapendo che quando ci si mette il bilanciere sulle spalle il baricentro cambia. ma per scrivere una poesia si parte sempre dall'alfabeto. sempre parlando di quello che faccio io, sempre in questo periodo sto lottando con i miei tendini per ottenere (e alla mia età comincia ad essere arduo) una presa decente in stile olimpico nel front squat. una roba così: http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4
più avanti potresti lavorare un po', per divertimento, su questa alzata (magari sostituire una sessione di goblet quando l'avrai fatto per settimane e settimane). te lo dico chiaro e tondo: se fossi stato più giovane a questo punto avrei cercato una palestra di pesisitica e avrei dedicato anima e corpo agli ols. ma scattare e in un nanosecondo sistemarsi con stabilità perfetta sotto un peso che ti sta letteralmente cadendo addosso rimarrà ormai solo un sogno per me (lacrimuccia).

dato che sto qua, ti consiglio anche una serie di video sullo squat che ho guardato con interesse: http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI (la serie è costituita da 21 video e dà molti suggerimenti utili)

somoja ha anche ragione quando parla della palestra come luogo dove imparare, farsi correggere e confrontarsi. io non avevo considerato il fatto, parlandoti, che per quanto di bassa qualità, un'esperienza pluriannuale di palestra ce l'ho (grazie per aver letto i miei delirii notturni, l'ho apprezzato), e non tutti gli istruttori sono schiappe, molti sanno fare il loro lavoro. i video infatti sono uno strumento fondamentale, ma sono pur sempre un'immagine a due dimensioni di una realtà che ne ha tre. sono assolutamente certo che un solo allenamento con dei "grandi" mi darebbe tanta tecnica e tanti chili in più, e forse un giorno in futuro mi metterò a piagnucolare e pietire per incontrarne qualcuno. guardavo infatti l'altro giorno il video del ragazzo che è andato da Tonymusante pochi giorni fa, con relativa discussione e osservazioni (te lo cerchi da solo, il forum è come il manuale di diritto privato, va saputo semplicemente a memoria ). e ancora prima guardavo quello di un altro ragazzo, americano, che è stato accolto per una giornata da simmons al westside barbell. è palese quanto abbia imparato in un colpo (presumibilmente dopo anni di allenamento) facendosi osservare di persona. questo sul forum non c'è quindi te lo linko, solo per il fatto che a me è piaciuto (è in due parti) http://www.youtube.com/watch?v=FOhoejFCSM8
rimane comunque mitico (sempre nel forum) il video di ironpaolo - con racconto annesso - che per la prima volta va a roma dai ragazzi della ss lazio e scopre di essere meno forte di quel che immaginava fino a quel momento.

comunque sia per oggi devi essere soddisfatto, perché somoja ti ha suggerito una scheda. fossi in te, la seguirei con disciplina. non ne rimarrai deluso (ho letto il tuo dubbio: nel tuo caso il goblet squat va provvisoriamente considerato un big, forse il più big sul lavoro che andrai a fare. questa riottosità a cimentarti nello squat gioca a tuo sfavore, ma ti convinceremo ).

ciao