prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

come mai non hai messo nessun big in una seduta?
non pensi che mescolare troppi esercizi mi confonda un pò le idee visto che devo gia apprendere schemi motori totalmente nuovi per me?

[°°sOmOja°°]

perchè i movimenti di spinta verticale dovrebbero essere per te un "big" visto che reclutano il cingolo scapolo omerale in modo bilanciato e lo stesso vale per il goblet squat
i primi 2 esercizi sono "fondamentali", gli altri sono propriocettivi, non c'è nulla per cui confondersi, DEVI imparare ad eseguire correttamente quei movimenti se vuoi essere totalmente padrone del tuo corpo
la confusione nasce quando ci sono troppi esercizi "fondamentali" e quando questi vengono sostituiti e modificati con una frequenza eccessiva (tu invece dovresti lavorare su questi schemi motori per mesi consecutivi)

secondo me ti manca un movimento di tirata verticale
se vuoi puoi sostituire il rematore con manubri con un fatman pullup (che è quasi una via di mezzo tra rematore e trazioni), ma non adesso perchè temo lo eseguiresti male

[Ilguista]

buono... ero solo andato un pò in palla con il lento che visto non so ancora ben settare le spalle nella panca....mi faceva abbastanza paura provare anche quello, dove il set è ancora + importante

[Ilguista]

e se facessi:

STACCO
PANCA
shrugs con manubri
piegamenti braccia

PANCA
STACCO
piegamenti braccia
rematore con manubri

PANCA
goblet squat
affondi con manubrio

[°°sOmOja°°]

- non sono un amante degli affondi con manubrio
- il goblet andrebbe ripetuto + di una volta a settimana (secondo me ne trai + benefici rispetto allo stacco)
deve esistere un equilibrio di forze tra quadricipite e femorali e tra i vari ventri del quadricipite, lo squat profondo è fondamentale perchè migliora la forza del vasto mediale.
- le alzate laterali allenano il sovraspinato (cuffia dei rotatori) inserendolo nella catena cinetica del deltoide e del trapezio
lo stesso vale per i movimenti di spinta verticale
- i bicipiti puoi anche non farli ma non sperare che crescano con quel minimo di lavoro indiretto derivante dal rematore con manubri
lo stesso vale per i tricipiti

[Ilguista]

ok + goblet e + lavoro diretto su braccia!

un ultima cosa

per l'attrezzatura
meglio un bilanciere da 180 o uno 213 è troppo per le mie esigenze?

per i pesi pensavo a un 4x10kg e 2x20kg

[°°sOmOja°°]

credo che 2m sia troppo lungo per i tuoi spazi, probabilmente 1.80 è l'ideale
40kg in dischi da 10 e 40 in dischi da 20 (+ quelli che già hai) mi sembrano sufficienti

se riesci a realizzare anche un piccolo rack ci vai avanti per un bel pò, anzi se becchi un'offerta di rack di seconda mano o di qualità "media" secondo me ci campi una vita