prima volta stacchi, panca, dubbi

[Ilguista]

ringrazio anche te per la sincerità e le utili informazioni!

purtroppo la mia situazione è simile a quella che tu dici... per fortuna un paio di manubri, panca e un bilanciere sono a mia disposizione e bene o male posso fare gia 2 big su 3 che non è cattiva cosa (considerando che poi nello stacco sono notevolmente toccate le gambe)

hai perfettamente ragione a dirmi di alzare i carichi...è mio prossimo obbiettivo infatti comprare qualche altro disco.

purtroppo ho deciso così: niente palestra perchè non mi piace ne l'ambiente delle palestre delle mie parti, nè l'ambiente di per se.... e ho fatto due contarelli e ho ottenuto che comprandomi l'attrezzatura anche se poca avrei ripagato molti abbonamenti avvenire....

so benissimo di non essere neanche minimante forte ma sono qui, ho iniziato da poco e con voglia, e voglio soprattutto imparare come si fanno gli esercizi e ovviamente prendere quella media di forza!

e penso che con voglia,passione e pazienza si può ottenere tutto al di là dell'attrezzatura che ho. potrò non poter fare squat in maniera decente e classica...però posso puntare molto su una cura di panca e stacco che secondo me può darmi tanto.... poi esistono sempre gli affondi coi manubri, lo zercher, il goblet squat..... beh penso che se mi impegno i mezzi a disposizione posso averceli...

poi chissà magari tra un pò di tempo mi brucerà troppo non poter fare squat con sostegni o rack e allora mi armerò anche per quello, mettendomi da parte soldi e spazio.
ma fino a quel momento perchè farmi frenare? ok non ho un mare per nuotare ma solo un lago...e allora? solo per questo resto a terra?


comunque la mia intenzione originaria era di fare panca e stacco tutte e due 3 volte a settimana ma mi è stato detto che lo stacco è molto logorante....
per quello avevo pensato ad un:

STACCO PANCA
PANCA
STACCO PANCA

poi si in effetti potrei aggiungere un 4 allenamento.

[Ilguista]

ah mi ero dimenticato.... non faccio complementari! solo quei 2 fondamentali che ho detto per il momento.
perchè mi volevo concentrare su quelli per ora.

[°°sOmOja°°]

non hai la forza, la struttura fisica e l'attrezzatura sufficiente per allenarti senza complementari, per come la vedo io.

io sono per l'allenamento rude ed essenziale ma perfino i monoarticolari o le macchine possono essere preziosi quando si deve curare una deficienza (per esempio un cattivo reclutamento del trapezio o una scarsa attivazione dei romboidi o dei muscoli della cuffia durante i movimenti di spinta)
naturalmente sei liberissimo di allenarti come meglio credi, ci mancherebbe

[Ilguista]

ho sempre saputo che per i principianti i monoarticolari sono inutili!

comunque posso sempre fare molti esercizi COMPLEMENTARI E MULTIARTICOLARI coi manubri! shrugs, affondi, distensioni, rematori, eccc.

per i dischi allora che mi consigliate?

pososno andare tipo 4 dischi da 10 e 2 da 20? o meglio comprare solo dischi da 10?

[°°sOmOja°°]

i monoarticolari assumono un significato differente in base agli obiettivi e al livello dell'atleta
nel novizio hanno chiaramente un'importante funzione didattica nel miglioramento della propriocezione (ad esempio imparare ad utilizzare i pettorali nei movimenti che lo richiedono, i bicipiti, i tricipiti, deltoidi, addome etc) oltre a curare carenze specifiche qualora ve ne siano

io non posso consigliarti degli esercizi specifici che si adattino alla tua condizione perchè non conosco le tue carenze
a naso posso dire che un periodo di apprendimento generale non possa farti male. uno schema che potrei consigliarti (su 3 sedute)

seduta 1
Panca: 7-10 x 5
stacco: 7-10 x 5
flessioni a terra mani ampiezza spalle (impari a reclutare i pettorali, il dentato anteriore e gli altri muscoli di spinta): 4 x max (senza stramazzare al suolo e senza forzare le ripetizioni)
rematore con manubri (impari a reclutare il gran dorsale e gli altri muscoli di tirata): 4-5 serie x 8-12 reps
curl con manubri (concentrato o alternato in piedi) 3 serie da 8-12 ripetizioni

seduta 2
goblet squat con un manubrio: 7-10 x 5 serie (massima attenzione all'iperestensione della schiena, alla posizione delle ginocchia, lavoro sulla flessibilità)
Lento avanti con bilancere: 7-10 x 5
alzate laterali con manubri (lavoro propriocettivo sul deltoide): 3 x 8-12
scrollate con manubri o bilancere (impari a reclutare il trapezio): 3 x 8-12
french press con bilancere sdraiato o in piedi dietro la testa: 3 x 8-12
crunch: 3x20

seduta 3 (come la 1)

la settimana seguente riparti con la seduta 2

se puoi allenarti 4 volte fallo, se pensi di poterti allenare stabilmente 5xWeek passa progressivamente da 3 a 5 sedute settimanali

[Ilguista]

come mai non hai messo nessun big in una seduta?
non pensi che mescolare troppi esercizi mi confonda un pò le idee visto che devo gia apprendere schemi motori totalmente nuovi per me?

[°°sOmOja°°]

perchè i movimenti di spinta verticale dovrebbero essere per te un "big" visto che reclutano il cingolo scapolo omerale in modo bilanciato e lo stesso vale per il goblet squat
i primi 2 esercizi sono "fondamentali", gli altri sono propriocettivi, non c'è nulla per cui confondersi, DEVI imparare ad eseguire correttamente quei movimenti se vuoi essere totalmente padrone del tuo corpo
la confusione nasce quando ci sono troppi esercizi "fondamentali" e quando questi vengono sostituiti e modificati con una frequenza eccessiva (tu invece dovresti lavorare su questi schemi motori per mesi consecutivi)

secondo me ti manca un movimento di tirata verticale
se vuoi puoi sostituire il rematore con manubri con un fatman pullup (che è quasi una via di mezzo tra rematore e trazioni), ma non adesso perchè temo lo eseguiresti male

[nik2]

Ciao, credo che potresti iniziare (in attesa di comprarti almeno un appoggio sufficiente) a fare qualche squat forzatamente con poco peso, soprattutto per iniziare ad imparare bene i movimenti. Ciao.

[Ilguista]

una cosa non capito bene come devo respirare durante panca e stacco

se non sbaglio nello stacco prima di partire prendo un bel respiro poi sto in apnea fino a che non sono arrivato in cima...giunto in cima cosa faccio? espiro un pò e rivado giu senza inspirare un altra volta?
perchè tenere l'apnea tutto il tempo mi sembra pericoloso no?

nella panca invece? inspiro prima di partire, eccentrica in apnea ed espiro a metà della concentrica?

[°°sOmOja°°]

stacco:
inspiri prima della concentrica, mantieni l'apnea, butti l'aria alla fine (una parte la puoi tenere per restare duro in eccentrica)

squat:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica

panca:
inspiri prima dell'eccentrica, resti in apnea, butti l'aria alla fine della concentrica
oppure inspiri in eccentrica ed espiri in concentrica se stai lavorando ad alte ripetizioni

diciamo che dovrebbe essere una cosa naturale ma la regola in linea di massima è quella di essere pieni d'aria durante l'esecuzione dell'alzata