ciao
hai ricevuto degli ottimi consigli da parte di Perdji, ho veramente poco da aggiungere, cercherò di non essere troppo prolisso, andando per punti
non mi censurerò, perdonami quindi se potrò risultare antipatico
- secondo la mia esperienza puoi allenarti anche in fullbody tutti i giorni a patto di adattarti gradualmente e di non "distruggerti" in tutti i workout
nel tuo caso poi, se gli allenamenti sono basati sulla ricerca maniacale dell'esecuzione potrebbe essere un grande vantaggio (quello di allenarsi in giorni consecutivi) perchè gli schemi motori di un principiante tendono a deteriorarsi già dopo 24h di riposo
- alla luce di questo un buon consiglio potrebbe essere quello di allenare 2-3 esercizi 5 volte a settimana (o 3\4 in base alla tua disponibilità di tempo e di voglia) macinando tante serie da 5 ripetizioni (non meno di 7-10) con un carico da 8-10 reps massimali finchè la tecnica esecutiva non si deteriora
a questo lavoro base poi aggiungi a rotazione dei complementari 3-4x10 e via.
- l'apprendimento degli schemi motori nuovi (e nel tuo caso lo saranno ancora per qualche mese soprattutto perchè non sei corretto in tempo reale da un tecnico) richiede movimenti LENTI
immagina di dover compiere un movimento di estrema destrezza, come puoi essere sicuro di eseguirlo correttamente, andando veloce o piano? solo la ripetizione alla nausea del corretto movimento (ma eseguito lentamente) ti consentirà di aumentare progressivamente la velocità d'esecuzione fino ad essere "esplosivo".
quindi per il momento lascia perdere i movimenti veloci e concentrati sul controllo (2-3 secondi eccentrica, 1-2 secondi concentrica)
- la tecnica di stacco dell'ultimo video va benino ed è su quella che devi lavorare ma ti consiglio di evitare quella posizione della testa (iperestesa)
cerca di tenere il capo e la zona cervicale in linea con il resto della colonna vertebrale
le spalle devono essere un pò davanti al bilancere in partenza, la perpendicolare del bilancere deve cadere circa a metà del tuo piede, le braccia devono essere assolutamente estese
ottimi complementari per lo stacco sono lo stacco fino al ginocchio (superi la rotula, ti fermi 1'' e scendi di nuovo) e lo stacco rumeno scendendo fino al ginocchio (concentrandoti sul "mandare indietro il sedere" in fase eccentrica)
- la panca è incerta, le scapole nn sono ben addotte e le spalle non sono "basse". la posizione dei polsi e dei gomiti invece va bene.
continua a lavorare sul setting.
ti consiglio di associare delle flessioni a terra come complementare di spinta orizzontale (flessioni e dips sono gli unici esercizi di spinta orizzontale in cui c'è una buona libertà scapolare, aiutandoti a migliorare il cosiddetto "ritmo scapolo-omerale" e prevenendo problemi alla spalla)
altri esercizi importantissimi sono quelli di spinta verticale (lento avanti con fermo al petto) e di tirata sia orizzontale e verticale (rematori e trazioni)
non sono un grande sostenitore degli esercizi specifici per la cuffia (non dico siano inutili ma dovrebbero essere utilizzati solo quando ve ne sia reale indicazione e con delle esecuzioni molto curate. nel tuo caso dovresti postare anche dei video per farti correggere la tecnica), piuttosto credo che sia importante imparare a reclutare i muscoli stabilizzatori della spalla nei normali movimenti multiarticolari. è solo così che questi possono realmente esprimere la loro funzione nella prevenzione degli infortuni.
- ti serve un rack e tanti dischi
la panca con 20kg è un passo obbligato ma puoi fare anche 1000 ripetizioni con questo peso, non aumenterai di massa
per ingrossare in modo visibile devi usare molto + peso, non mi piace dare i numeri ma diciamo che almeno dovresti fare le serie da 10 ripetizioni con 60kg
stesso discorso per lo stacco da terra, ok la tecnica e l'iperestensione ma devono essere funzionali a un lavoro muscolare con pesi superiori (almeno 5 ripetizioni con 100kg)
la mia ragazza pesa poco + di 50kg e lavora su quelle ripetizioni di panca con 40-46kg e di stacco con 90-100kg .. ed è tutt'altro che "grossa" muscolarmente, questo per dirti che per diventare muscolosi ce ne vuole.
- lo squat non è indispensabile ma diciamo che è difficilmente sostituibile soprattutto se ci si allena in casa con pochissimo a disposizione
lo zercher non è un sostituto ma per il momento potrebbe essere un'alternativa temporanea (ti consiglio comunque di squattare con bilancere scarico come consigliato)
- quando leggo "mi alleno in casa" già mi sento male perchè nel 90% dei casi vedo situazioni come la tua:
- massimo 70kg totali a disposizione (a volte meno)
- 1 o 2 bilanceri scarsi (magari troppo corti da poter fare panca senza toccare i dischi con l'avambraccio)
- pochi\zero manubri (o solo manubri senza bilancere)
- no rack
- no spotter
- zero riferimenti su cosa voglia dire essere "mediamente forti" (perchè manca qualunque confronto diretto con altri che sollevano pesi per diletto)
inoltre, per quanto gli istruttori di sala possano essere considerati ignoranti (spesso non a torto) credo che in casi come il tuo dei consigli sull'esecuzione di molti esercizi ti avrebbero fatto risparmiare tempo e salute, anche la presenza di un compagno di allenamento potrebbe darti una maggiore motivazione.
d'altronde per allestire una palestra sufficientemente attrezzata (e parlo sempre di qualcosa di estremamente spartano) ci vogliono diverse centinaia di euro (io direi un migliaio di euro ma non voglio esagerare) e appunto avresti potuto pagarci diversi abbonamenti annuali in una palestra "discreta" (non fighetta).
un saluto cordiale
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