ciao

molto meglio lo stacco rispetto all'altra volta, specialmente la prima serie. poi ti stanchi ed effettivamente abbassi sempre meno i glutei, decidendo inconsciamente di tirare su il bilanciere di schiena, tanto è leggero e ce la fai senza problemi. ma il setting della prima serie mi piace, per me è corretto, hai i femorali che vanno in tensione (cosa che poi perdi via via, ma è comprensibile visto che è la tua seconda seduta di stacco). per me (poi io non sono nessuno) è proprio quello che va cercato, il "caricamento" dei femorali, che insieme ai glutei sono i muscoli più forti del corpo e sono quelli che ti permettono di spingere esplosivamente di gambe. qui tu un pochino pecchi, si vede che non spingi con le gambe, ma il peso è ancora così basso che non è facile parlare di questioni motorie.
perché nello stacco si spinge di gambe, come a sfondare il pavimento, tirando il bilanciere verso di sé così che sia sempre aderente al corpo (per avvicinare il baricentro). tu tiri poco verso di te e a volte il bilanciere rimane "appeso" alle braccia dopo il passaggio al ginocchio. anche nella chiusura finale, non spingi con le anche, o meglio lo fai debolmente e in ritardo. invece subito dopo il ginocchio, con le tibie ormai perpendicolari al terreno, devi spingere forte per chiuderle, immaginando di "inchiappettare" con violenza (scusa il termine) il bilanciere. cioè lo tiri indietro con la schiena (non in alto) e lo inchiappetti. l'alzata si chiude quando le anche sono serrate e il petto ben aperto. se ci fai caso, il tuo corpo in chiusura "pende" ancora di qualche grado in avanti. 50kg in più e ti trascinerebbe a terra. invece, quel che sia il peso, quando l'alzata è chiusa è chiusa, il corpo deve essere bloccato, perfettamente eretto e qualche grado all'indietro (questo paio di gradi li devi conquistare aprendo il petto e non tirando indietro la schiena, altrimenti rischi). se guardi centinaia di video di atleti veri, noterai che chi fallisce l'alazata negli ultimi centimetri (spesso perché la presa cede) richia di cadere all'indietro, perché è quello il movimento: spinta in basso e indietro.

comunque se è vero che è la seconda volta che lo fai sei portato (più di me), e quel che è più importante utilizzi l'intelligenza. però per poter lavorare bene sulla tecnica dovrai aumentare il peso, facendo delle triple (e considerare il punto cui sei arrivato finora il riscaldamento) e, via via che procedi ad esplorare, delle singole. ovviamente senza mai esagerare, all'inizio. il corpo infatti necessita di adattamento non solo muscolare, ma anche dei tendini, delle articolazioni, dei giochi di forze sullo scheletro, insomma di tutto l'apparato, e lo stacco tra le tre del pl è l'alzata più sfibrante, quella che ti fa accumulare più fatica e che non puoi ripetere troppe volte durante la settimana (più di una a volte è già tanto per un amatore). vai piano e andrai lontano. calcola che secondo me fisicamente ci somigliamo (quindi ricorda che è un secco che ti parla), e io da 40kg in neanche 3 mesi sono arrivato a 100kg (poi è diventato più difficile salire e lì l'attenzione alla tecnica comincia davvero a salvarti dall'infortunio, però ho continuato e sono ancora vivo). mi è parso di capire che ti sei allenato due giorni di seguito? non va benissimo, datti tempo di recuperare pienamente.

una cosa: stai leggendo (ironpaolo ad esempio spiega benissimo lo stacco), guardando i video e via dicendo? fallo più che puoi (nei limiti del tempo che puoi dedicarci, ovviamente, visto che non è un lavoro). troverai molte risposte, e sentirai il bisogno di rileggere più volte, perché i dubbi aumenteranno progredendo, e non il contrario.



veniamo alla panca. per me tu non adduci le scapole. se guardi il video di dave tate "so you think you can bench" capirai di cosa parlo (sono 7 parti). nel primo (anche se non conosci perfettamente l'inglese) fa vedere proprio cosa intende per serrare le scapole.
http://www.youtube.com/watch?v=byOk4OE_6uI

la cosa curiosa dei tuoi video è che verso la terza ripetizione, in ogni serie, si sente un rumore dalla spalla sinistra. per me potrebbe significare che non sei abbastanza "tight", cioè compatto. prima del movimento c'è il setting, e come dice tate a un certo punto: "devi sentirti molto scomodo". se riesci a vedere tutta la serie, noterai che verso la fine, per mostrare al tipo un setting conrretto, ne esce sudato come un maiale (ricorda che noi, a differenza di loro, dobbiamo tenere i piendi ben saldi in terra, se guardi i video del westside barbell devi conoscere le differenze tra le loro regole e quelle dell'IPF, alle quali noi dobbiamo fare riferimento). in ogni caso 20kg sono davvero troppo pochi, la panca si può fare tranquillamente due volte a settimana (anche tre, ma non sette) e devi metterci qualche dischetto in più. fai anche qualche complementare per i tricipiti (ce ne sono a decine, dalla panca stretta che il più valido ai monoarticolari con manubri)

un'altra annotazione. ho notato che in tutte le alzate di stacco (soprattutto) e di panca, al termine hai espirato tutta l'aria che avevi in corpo. nello stacco non si fa, se con 200kg espiri del tutto ti acciacchi. e anche nella panca devi conservare un po' d'aria, specialmente se fai più di una ripetizione (e comunque si dovrebbe finire di inspirare PRIMA della ripetizione, non nella fase eccentrica)

ho letto quello che hai scritto sullo squat. nella mia modestissima opinione, è meglio farlo con un manico di scopa che non farlo. lo squat richiede tanto tempo per essere appreso, lasciarlo indietro non è una buona soluzione. meglio cominciare ad esplorarlo il prima possibile. dal bastone al bilanciere vuoto a qualche chilo in più, si può fare semplicemente prendendo il bilanciere e mettendoselo sulle spalle (con 20kg non ti ammazzi, al massimo rompi una mattonella). in ogni caso, come ha detto giustamente l'utente sopra di me, con 60-70 euro su internet ti compri un appoggio che almeno nei primi tempi ti sarà molto utile (poi al crescere dei carichi serve anche un sistema di sicurezza, dai cavalletti del lidl a un rack dell'elitefts c'è tutta una gamma di soluzioni, ma di qualcosa prima o poi senti il bisogno).

parlavi infine dei pesi da comprare. se hai 70kg in tutto, effettivamente devi cominciare a pensare a qualche acquisto futuro. in ogni caso io ero sempre molto contento quando li terminavo e dovevo aspettare l'arrivo di altri, perché era un progresso in qualche modo certificato. di quelli da 5kg ne hai abbastanza, a quanto ho capito. un paio da 10, visto che non li hai, sono un acquisto che non rimpiangerai. forse anche due paia, con 110kg in tutto per qualche mese dovresti stare tranquillo. quelli da 20, invece, per ora non so. perché i dischi da 20 non sono maneggevoli, specialmente in casa, e caricare e scaricare un bilanciere con quei dischi, al punto di partenza in cui sei, ti toglierebbe molta energia da utilizzare per le alzate e aggiungerebbe una componente di rischio che è sempre bene evitare. è più facile infatti infortunarsi alla schiena scaricando un bilanciere con dischi pesanti che non puoi chiaramente gettare a terra che non facendo delle belle alzate di stacco.

ciao