problema front squat

[Timur]

ciao! non scrivo qua da un po di tempo (bhe 2 anni a dire il vero), volevo chiedervi un parere relativo al front squat

ho cominciato ad allenarmi "seriamente" 5 anni fa (ora ne ho 35 di anni) e con fatica ho portato il mio max di squat sotto il parallelo (in condizioni astrali favorevoli e assistito dallo spirito santo) a 120kg... il mio max reale, cioè quello che posso fare normalmente senza dovermi allenare appositamente per il PR è circa 10-15kg meno

da qualche mese ho deciso di provare il front squat, piu per divertimento che altro visto che lo farei con carichi bassi comunque. sapendo di avere poca mobilità articolare ho cominciato con il goblet squat ed esercizi di mobilità dell'anca/tronco/spalle stretching incluso. poi da circa 3 settimane sto effettivamente provando il front squat.

uso la presa a braccia incorciate (oppure tipo clean ma con le fascie, perchè clean pura non posso tenerla per una limitata escursione articolare del gomito causa rottura dello stesso da bambino); ma qualunque presa utilizzi, non riesco a scendere con la schiena verticale (o cmq con limitato sbilanciamente in avanti)... il tronco mi si "butta avanti" sempre e comunqne sui 45° il che rende impossibile mantenere il bilanciere incastrato sopra le clavicole

voelvo chidervi se è possibile che sia solo questione di tempo e pratica, oppure sia possibile che il front squat non sia fattibile da tutti per "predisposizione articolare" o qualcosa di simile

grazie!

[riky46]

Penso che il tuo problema sia dovuto ad un'errata esecuzione dell'esercizio, anche se, naturalmente non vedendoti di presenza non posso esserne certo. Riesci ad eseguire correttamente l'esercizio con il bilanciere scarico? Se ci riesci prova per un pò e memorizza il movimento in maniera tale da poterlo replicare successivamente con un sovraccarico più consistente. Se posti qualche video potremo esserti più di aiuto

[Tonymusante]

Ciao,
senza dubbio, rispetto al back squat, il front richiede maggior mobilità articolare, padronanza tecnica e doti di equilibrio e stabilità.
Diciamo che lo squat classico - che pure deve essere eseguito con attenzione e preparazione per non incorrere in errori di postura, traiettoria ed esecuzione - è pur sempre l'esercizio per spostare in accosciata la maggior quantità di peso e, quindi, si rivela essere lo squat per eccellenza sia per incrementare i carichi e la forza, sia a scopo ipertrofico nel lower body.
Il front dal canto suo coinvolge maggiormente i quadricipiti, soprattutto rispetto al back squat del powerlifter ed è specifico negli allenamenti volti a migliorare l'esplosività, non a caso consiste nella prima parte di uno dei due esercizi del sollevamento olimpico nonchè nella preparazione propedeutica ad altre discipline.
L'abbinamento di entrambe le modalità di accosciata può indubbiamente contribuire a costruire un ottimo fisico, non solo per le ovvie conseguenze su gli arti inferiori ma pure per lo stimolo anabolico, in termini di stressor, che è in grado di provocare.
Resta il fatto che il front è più difficile ed inoltre - tranne in casi molto rari, perlopiù di weightlifters - consente carichi inferiori; dunque occorre valutarne con accortezza l'utiltà individuale, nel rapporto del peso sollevato tra back e front.
Se può esser utile, ti posto il video del mio miglior frontista , un ragazzo di 19 anni (p.c. 78kg. ca, all'epoca) che ha eseguito, per ca. 3 mesi, un programma che prevedeva appunto un workout di front squat in 1xweek.
Lo stance non è quello standard per il front (lui squattava a gambe larghe), poichè il ragazzo praticava anche pl e l'impugnatura è invece quella classica da pesista, sempre perchè non trattandosi di un bb il fine era sollevare il maggior carico.
In sez. Pl si trova pure la relativa discussione (bimbomix: onda frontale).

Un saluto


http://www.youtube.com/watch?v=-Nkjzamblqg

[Timur]

grazie per le risposte!

il front non mi riesce nemmeno col solo bilanciere (anzi, neppure a corpo libero riesco a scendere perpendicolare). proverò a filmarmi come consigliato
per quanto riguarda il coinvolgimento muscolare, nei miei tentativi falliti in realtà "sento" (anche se non so se "sentire" corrisponda alla realtà) i quadricipiti meno che nel back, ma di contro la schiena (lombari in particolare) sono molto più sollecitati e contratti... che da quel che ho letto sul front vs back è un po al contrario di come dovrebbe! ho notato che non riesco a non dare la "sculata" come nel back, perciò le anche le butto presto in dietro anche nel front e le ginocchia ben poco in avanti.

provando a fare una specie di front corpo libero (che è uno degli esercizi che faccio per la mobilità), mi riesce solo se mi tengo ad un appoggio di fronte a me. in questo caso riesco ma ovviamente se lascio la presa dell'oggetto (la gamba del tavolo ) cado all'indietro (o meglio, butto il busto in avanti per non cadere). si che vi sembreranno cose banali, ma sto cercando di capire se è un problema di mobilità, equilibrio o anche semplicemente forza nei femorali per mantenere la posizione (se la cosa ha un senso!)

appena a casa guardo il vidoe di tonymusante che dal lavoro ho youtube bloccato! grazie ancora

[°°sOmOja°°]

ciao timur
hai ricevuto ottimi consigli ma effettivamente per risponderti in modo utile dovremmo visionare dei video (+ angolature di front e di back squat)
un video dice + di mille parole

[Timur]

ciao a tutti,

riesumo inopportunamente il 3d per un breve rescononto del film "Timur vs Front Squat: scontro iniziale", perchè mi ha dato lo spunto per riprendere a breve a scirvere un diario online!

Prima di tutto, mi sono ripreso con la macchina fotografica come giustamente suggerito, e da questo son derivate parecchie considerazioni:
1- ho ripreso anche gli altri due big, panca e squat
2- la mia "tecnica" era oscena, soprattutto e di gran lunga nello squat
3- dopo i punti 1 e 2 ho preso la decisione di allenarmi SOLO di tecnica, all life long

I mie massimali (PR nel senso stretto) erano 105 di panca, 117.5 squat, 155 stacco, ma... con una tecnica (nei carichi "alti") da codice penale. Niente fermo in una panca fatta di strattoni e storta, schiena a C nello stacco e soprattutto uno squat imbarazzante milllimetricamente sotto il parallelo e sculatissimo

sono stato per 2 mesi sul front squat, provando e riprovando, filmando e rivedendo (togliendo tempo prezioso alla visione di youporn). la cosa secondo me apprezzabile di provare il front, è che non perdona: o lo fai bene o non ci riesci neanche con un bastone di 35 grammi (almeno, a me); perciò solo allenandolo in qualunque modo la tecnica migliora per forza, mi ci è voluta pazienza perchè per 2 settimane facendolo 3 volte a settimana cadevo avanti o indietro anche col solo bilanciere. poi poco a poco ho limato la traiettoria (e lavorato sulla stabilizzazione e mobilità articolare) e adesso sono orgoglioso di avere una massimale di 65kg per 3 ripetizioni. per le mie possibilità è un bel risultato, adesso il limite è dato dalla presa a braccia incrociate che purtroppo non posso abbandonare

ma più di ogni altra cosa, il front mi ha aiutato molto nell'esecuzione del back. sembra stupido, ma adesso "sento" l'affondo nella buca... scendo molto di più, con piu cognizione e controllo e non ho piu bisogno di controllare il filmato per capire se la schiena è estesa e mi trovo sotto il parallelo

se rileggo il mio diario, 2 anni fa credevo di fare tutto piuttosto bene, però non era vero. in particolare quando i carichi diventavano importanti. adesso sono anche molto più severe con me stesso: se un carico non riesco a gestirlo con buona tecnica (relativamente al me precedente), significa che al momento non è fattibile, non che è fattibile tirando e strattonando. perciò ho dovuto purtroppo per me rivedere molto i miei progressi presunti. oggi posso dire che i miei VERI massimali fatti decentemente sono 80-85 di panca, non più di 95 di squat e 130-135 di stacco tecnico (dopo l'articolo di ado gruzza al riguardo faccio solo stacco tecnico, in fondo che mi frega di avere 20-30kg in più, mica gareggio)

in teoria sono peggiorato di brutto, però anch'io che sono ipercritico con me stesso ho riscontrato questo: avere la sensazione di controllare davvero il peso, da la sensazione di essermi allenato bene molto di piu che se avessi fatto tutto con 20kg di più come prima. aumentare di 2,5kg lo squat da una seduta all'altra, adesso mi da piu soddisfazione che non 10kg fatti male, perchè "sento" che li ho guadagnati (prima ad ogni nuovo PR avevo sempre la sensazione di aver "fregato" in qualche modo, c'era sempre un "ho fatto di più, si ma...")

vabbè tutto questo per dire che i vostri consigli, che ci crediate o no, hanno fatto molto di più che suggerirmi qualcosa sul front squat; e che il front è stato lo spunto per rivedere di molto tutta la mia concezione di allenamento con i pesi. non avrò mai grandi carichi, vedo impossibile per me 140kg di squat o 200 di stacco, non ho mai avuto doti di forza e forse ho cominciato tardi, però chissenefrega mi diverto, imparo e ogni giorno sono un poco più forte di quello prima!

p.s: mi è pure tornata voglia di scrivere sul mio diario, che riesumerò

[°°sOmOja°°]

complimenti per la crescita atletica!
su un'esecuzione tecnicamente valida è molto + facile progredire sul lungo periodo, ti auguro di avere altre soddisfazioni