due mesi dopo

[sèlavy]

diciamo di sì, ma con molta "delicatezza", proprio per non sforare troppo... ora come ora allenamento body-building suddiviso in due, però aumentando ulteriormente i carichi sarò costretto a cambiare e separare ulteriormente:

I giorno: (gambe, spalle, tricipiti, bicipiti)
cardio step
pressa orizzontale gambe
legs curl
aperture laterali braccia con manubri
sollevamento manubri verso l' alto
curl manubri
larry scott
spinte verso il basso (cavi tricipiti)
spinte verso l' alto (cavi tricipiti)
10 min cardio


II giorno (addominali, dorsali, pettorali)
addominali superiori 4X20
addominali inferiori 4X20
dorsali sbarra nuca
dorsali sbarra avanti
trazioni sbarra
pulley basso
croci su panca alta
butterfly
peck-deck o
bilanciere panca inclinata
10 min. cardio

In genere faccio tre o quattro serie partendo da dieci ripetizioni, aumentando progressivamente i carichi e diminuendo il num di ripetizioni... mancano stacchi e squat, per il momento devo evitarli per la schiena...
Alterno questi due programmi per tre-quattro sessioni a settimana, più una ventina di min. di sacco tre volte a settimana circa

[Tupac 1991]

diciamo di sì, ma con molta "delicatezza", proprio per non sforare troppo... ora come ora allenamento body-building suddiviso in due, però aumentando ulteriormente i carichi sarò costretto a cambiare e separare ulteriormente:

I giorno: (gambe, spalle, tricipiti, bicipiti)
cardio step
pressa orizzontale gambe
legs curl
aperture laterali braccia con manubri
sollevamento manubri verso l' alto
curl manubri
larry scott
spinte verso il basso (cavi tricipiti)
spinte verso l' alto (cavi tricipiti)
10 min cardio


II giorno (addominali, dorsali, pettorali)
addominali superiori 4X20
addominali inferiori 4X20
dorsali sbarra nuca
dorsali sbarra avanti
trazioni sbarra
pulley basso
croci su panca alta
butterfly
peck-deck o
bilanciere panca inclinata
10 min. cardio

In genere faccio tre o quattro serie partendo da dieci ripetizioni, aumentando progressivamente i carichi e diminuendo il num di ripetizioni... mancano stacchi e squat, per il momento devo evitarli per la schiena...
Alterno questi due programmi per tre-quattro sessioni a settimana, più una ventina di min. di sacco tre volte a settimana circa

L'allenamento non è malaccio anche se 2 split è molto besso come volume. Diciamo che va bene per l'inizio proprio, appena dopo la full body di 3-4 settimane. Per piacere però una cortesia: non fare più gli addominali bassi semplicemente perchè non esistono. I retti addominali vanno dallo sterno al bacino senza ossa in mezzo. tutti i crunch inversi e cavolate varie non hanno ragione di esistere in quanto allenerebbero muscoli che non ci sono. Infine fare tutti gli esercizi per i fantomatici add. bassi è molto pericoloso, in quanto accorcia gli ileopsoas potendo gravare a lungo termine sulla colonna vertebrale.

[sèlavy]

Cosa intendi per "basso come volume"? Per gli addominali hai più che ragione, diciamo che non sapevo come distinguere i due esercizi... uno è il crunch, l' altro la flessione delle gambe finendo in sospensione... niente crunch inversi, quindi... fra l' altro devo star molto attento alla schiena per una leggera lordosi, dunque cerco sempre di compensare con un po' di stretching per gli ileopsoas. Per l' allenamento cosa mi suggerisci di fare, suddividere in tre? Considera che mi alleno tre-quattro volte a settimana... potrei fare tricipiti-schiena, bicipiti-petto, gambe-cardio (gli addominali li faccio sempre)... che dici?

[Tupac 1991]

Cosa intendi per "basso come volume"? Per gli addominali hai più che ragione, diciamo che non sapevo come distinguere i due esercizi... uno è il crunch, l' altro la flessione delle gambe finendo in sospensione... niente crunch inversi, quindi... fra l' altro devo star molto attento alla schiena per una leggera lordosi, dunque cerco sempre di compensare con un po' di stretching per gli ileopsoas. Per l' allenamento cosa mi suggerisci di fare, suddividere in tre? Considera che mi alleno tre-quattro volte a settimana... potrei fare tricipiti-schiena, bicipiti-petto, gambe-cardio (gli addominali li faccio sempre)... che dici?

Se ti alleni 3 volte fai 3 split, altrimenti 4 split. Se vuoi fare 3 split i migliori sono:1) dorso-bicipiti, petto-tricipiti, gambe-splalle 2) dorso-delt.post.-bicipiti, petto-delt.ant/lat-tricipiti, gambe. Usa 3-4 esercizi per i gruppi medio-grandi e 2, massimo tre ma per ora 2 per i piccoli.

[sèlavy]

Ho cominciato dalla scorsa settimana dorso-bicipiti, petto-tricipiti, gambe-spalle. Vedremo un po'. Ma tu 'sta storia del cedimento come la vedi? Attualmente sto tentando di salire con i carichi ed arrivo al cedimento sempre, soprattutto negli esercizi braccia e pettorali... ad esempio di curl faccio parecchie serie, cinque o sei, ma nelle ultime non riesco a superare le tre-quattro ripetizioni... provo ad aumentare i tempi di recupero? O è meglio abbassare i carichi? Il fatto è che mi sembrano comunque molto bassi, ed in alcuni esercizi da qualche settimana non riesco proprio a salire... di curl non vado oltre i dieci chili, panca piana non supero i 32 più bilanciere (per la panca sarà pure il timore di finire male, non potendo contare sulla presenza di qualcuno che possa aiutarmi... così alla fine mi ritrovo a fare meno ripetizioni di quelle che potrei)

[Tupac 1991]

Ho cominciato dalla scorsa settimana dorso-bicipiti, petto-tricipiti, gambe-spalle. Vedremo un po'. Ma tu 'sta storia del cedimento come la vedi? Attualmente sto tentando di salire con i carichi ed arrivo al cedimento sempre, soprattutto negli esercizi braccia e pettorali... ad esempio di curl faccio parecchie serie, cinque o sei, ma nelle ultime non riesco a superare le tre-quattro ripetizioni... provo ad aumentare i tempi di recupero? O è meglio abbassare i carichi? Il fatto è che mi sembrano comunque molto bassi, ed in alcuni esercizi da qualche settimana non riesco proprio a salire... di curl non vado oltre i dieci chili, panca piana non supero i 32 più bilanciere (per la panca sarà pure il timore di finire male, non potendo contare sulla presenza di qualcuno che possa aiutarmi... così alla fine mi ritrovo a fare meno ripetizioni di quelle che potrei)

Allora, per quanto concerne il cedimento bisogna dire innanzitutto che può essere visto secondo ottico diverse, considerato valido o meno e non basterebbero cento pagine e cento discussioni per parlarne( se ne discute da sempre su i forum).Ma visto che non voglio sconvolgerti loe idee rimaniamo nell'ambito del classico allenamento BB(seguendo quindi la monofrequenza, i principi weider e la teoria della supercompensazione). In tal caso io dico di aumentare i carichi e alzare le ripetizioni portandole a un minimo di 8-6. Per i recuperi io farei(ma la scelta è opinabile) 60-90 secondi ai monoarticolari, 90-120 ai multiarticolari, 120-150 ai multiarticolari fondamentali(con dovuti range variabili, cioè se fai 125 secondi o 115 ecc per esempio non è che casca il mondo).Senti, fai una cosa postami la nuova scheda. Un altra cosa, da quanto fai massa? Hai mai avcuto approcci con la forza e la multifrequenza? Se no, potrebbe essere un otiimo metodo per aumentare i carichi. La presenza dello spotter, poi è consigliata, però fa niente puoi diventare massiccio uguale XD o definito, massiccio e definito o al top massiccio, forte e definito= come presferisci XDXDXD

[sèlavy]

1- schiena e bicipiti:
dorsali sbarra (dietro)
dorsali sbarra (avanti)
pulley basso
trazioni sbarra
bilanciere trapezio
curl manubri
larry scott

2-petto e tricipiti:
peck deck o bilanciere panca piana o manubri panca piana
butterfly
croci su panca alta
cavi tricipiti (spinte verso l' alto)
cavi tricipiti (spinte verso il basso)

3- gambe e spalle:
legs curl
legs curl al contrario
pressa orizzontale
calf machine
manubri aperture laterali
manubri verso l' alto


Gli addominali li faccio quando mi rimane più tempo, 1 o 2 sessioni a settimana. Cardio attualmente soprattutto allenamento al sacco, una ventina di minuti due-tre volte a settimana. Guarda, diciamo che sono in "timida" massa da quando mi alleno, cioè tre mesi quasi... mentre i primi due mesi ho messo su tre chili e più puliti puliti, nell' ultimo mese il peso non è salito quasi per niente. Nell' ultima settimana ho cercato di migliorare la dieta. Per quanto riguarda la forza, non so esattamente a cosa ti riferisci... diciamo che anni fa mi allenai molto in direzione, però, esplosiva, con le arti marziali... Vorrei aumentare i carichi, ma oltre tanto non vado... sicuro qualcosa non va, ad ogni modo. Ti faccio un esempio: la peck deck sostituisce la panca piana col bilanciere, no? Ecco, io con la peck deck arrivo tranquillamente a 60-65 chili facendo tre serie da 8-10 ripetizioni. Col bilanciere, su panca piana, invece, oggi ho fatto due serie da 5-6 ripetizioni con trenta chili e bilanciere, ed una da due-tre ripetizioni stentate con trentadue e mezzo. Poi penso però che, alla fine, tre mesi in fondo sono pochi, ed io ero partito coi manubri da 3 chili per il curl, ora uso quelli da 8, di bilanciere facevo 12 o 15, adesso 30... quindi, un po' alla volta... comunque mi affatico molto di più ed i movimenti non sono più precisi come all' inizio, quando usavo pesi più leggeri

[sèlavy]

Aggiungo qualche altra foto, poi aggiornerò prima dell' estate