Citazione Originariamente Scritto da jak4 Visualizza Messaggio
Salve a tutti, è da molto che vi seguo.
Sono appassionato di questo sport e circa un anno e mezzo che mi alleno e ho ottenuto degli ottimi risultati o aumentato il mio peso di circa 10 kg .
Ora vorrei dei consigli sull'allenamento in quanto come a tutti è gia capitato dopo i primi anni di allenamento c'è uno stallo nella crescita muscolare.
Premetto che ho 18 anni e sono alto 1,73 con il peso attuale di 73 kg e mi alleno in home gym.
In questo periodo vorrei effettuare massa e mettere prima dell'inizio dell'estate almeno 2 kg di massa magra.
Posto la scheda creata da me .

Lun Petto/bicipiti)...lo so che insieme al petto si dovrebbero allenare i tricipiti ma sto provando a vedere come reagisce il mio corpo con questo allenamento;

-Panca piana 8*8*8*6*4 (nelle prime due serie carico circo 80% del mio massimale,poi nelle altre due serie diminuisco il peso e infine nell'ultima faccio 4 rip cn lo stesso carico delle serie iniziali);

-Distensioni manubri panca piana 8*8*8*6*4;

-Croci manubri su inclinata 8*8*8;

-Curl bilanciere 4*6;

-Curl manubrio 3*8;

-Curl presa martello 12*2;

Merc Tricipiti/Dorsali/Addome)

-Trazioni alla sbarra con sovraccarico(5 - 10 kg)(fino a esaurimento);

-Rematore bilanciere 3*8;

-Rematore manubrio 2*12;

-Panca presa stretta 4*8;

-Trazioni tra due panche con sovraccarico 30 kg 3*max;

-Crunch 3*20;

-Crunch inverso 2*25;

Ven Gambe/Spalle)

-Squat 5*8;

-LegExtension 4*12;

-Stacco da terra 3*8;

-Distensioni manubrio su panca 60° 8*8*8*6*4;

-Alzate laterali 3*12;

-Tirate al mento 3*8;

Ok è tutto credo, la scheda va bene? poi consigli per superare questo stallo ?
Due distensioni piana non ha senso, quindi fai un piramidale col nilanciere e un 4x8 coi manubri però con panca inclinata o declinata. Poi aumentà l'intensità al petto inserendo le dip cercando di inclinare il busto per la parte inferiore del petto. Per quanto concerne il dorso, metti se vuoi il pulley o il rematore barra t per lo spessore della schiena, abbassa le ripetizioni al rematore manubrio e carica con un 3x8 e magari fai un piramidale al rematore bilanciere. Per gli stacchi da terra, fai un 4x5 o 5x5 prima del dorso oppure le sue varianti(stacco sumo, gt ecc... che però mi piacciono meno). Non hanno senso i 5x8 e i 3x8 di stacchi. O ci metti i piramidali o i 4x5, 5x5, 4x6, 6x4(dipende dai tuoi obiettivi).Per i bicipiti bastano due esercizi(cerca di non far mancare il curl bilanciere dritto), le spalle le alleni con un'intensità troppo bassa in quanto vanno fatti 3 no 4 esercizi per le spalle di cui uno per i deltoidi posteriori quindi va rivista molto. L'intensità delle gambe poi è bassissima, così non ti cresceranno mai dato che è il gruppo più grosso del corpo e tu ci dedichi 2 esercizi e mezzo. Le gambe 4 esercizi dato che hai una bassa intensità. La scheda se ti dico che va rivista è dire poco.