Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

Devo dire che, a vederlo, mi piace! Al solito, grazie!
Ho giusto un paio di dubbi:
1) nel ciclo russo, 2x2x100%... quel 100% indicato non è il 1RM immagino, bensì un massimale sottostimato? altrimenti non capisco come sia fattibile
2) nel phillipi, va eseguita la serie deadlift, poi scarico il bilancere ed eseguo subito le serie speed?
3) le trazioni possono essere eseguite in entrambe le sessioni con la stessa presa (es. supina) oppure meglio diversificare?

[°°sOmOja°°]

in teoria dopo 9 settimane di ciclo russo dovresti essere in grado di completare 2x2 con il vecchio massimale
io però ti ho consigliato di utilizzare il tuo 90% (o il tuo max meno 10kg) come riferimento.
naturalmente devi convertire le % in pesi VERI e vedere se ti sembra fattibile (soprattutto la fase di accumulo) ma al contempo stimolante (cioè deve essere una sfida)

seduta di stacco:

Deadlift (75%): 1x2
Speed deadlift (60%): 8x3 (90 sec rest b/w sets)

traduzione:
riscaldamento fino a 2 ripetizioni con il 75%. fine della parte "pesante" (work sets)
speed deadlift (è come se fosse un secondo esercizio): 8 serie da 3 ripetizioni con il 60%

come serie di riscaldamento in linea di massima potresti fare:
5 x 50%, 4x60%, 3x70%. (inizio dei work sets)

[°°sOmOja°°]

ah, dimenticavo, le trazioni:
tu quante prese usi nella panca piana? usi anche una presa supina?
ok che panca e trazioni non sono la stessa cosa ma se il fine è quello di migliorare una prestazione (forza o numero di trazioni eseguite) potresti scegliere di utilizzare solo trazioni prone (o solo supine)
eventualmente, ai fini del bilanciamento muscolare (ed estetici) potrebbe essere utile scegliere l'esercizio per i bicipiti in modo tale che completi lo stimolo delle trazioni
(se fai trazioni prone puoi fare un normale curl con mano supinata, se invece fai trazioni supine puoi lavorare di hammer curl o curl presa inversa).

ad ogni modo brachiale e brachioradiale lavorano comunque con tutti i tipi di presa, è + che altro una finezza

[Tetsujin]

Hai ragione, sarà stata l'ora tarda ma avevo capito che sottostimare il massimale fosse riferito solo al phillippi.
Come carichi mi sembrano (così ad occhio) fattibili, ma li verifico un attimino per bene mentre butto giù il programma.
Nella panca uso la presa standard e la presa media (sempre entrambe prone) a dirti la verità non ho mai neanche pensato di poter usare una presa supina.
Per le trazioni al momento sto eseguendo solo la presa supina (che ho scoperto da poco) sia perchè mi piace, sia perchè con i vari curl sto avendo pochi risultati (il bicipite è forse il muscolo che è cresciuto di meno e sollevo carichi irrisori, a meno di allenarli ad inizio del wo) e volevo provare uno stimolo diverso che fa uso di carichi maggiori (quindi se va bene allenerei entrambe le sessioni di trazioni ancora con presa supina)

[°°sOmOja°°]

il carico della fase di accumulo (quindi l'80%) dovrebbe essere un peso da 6 ripetizioni tirate (ma non schifose)
i progressi consisteranno proprio nel raggiungimento di ben 6 serie da 6 ripetizioni con il tuo vecchio 6RM

le sedute feeder 6x2x80% sono importantissime perchè creano un importante adattamento al carico (tanto che l'80% sarà per te un peso di routine)

le trazioni supine sono ottime, puoi anche variare l'ampiezza (supina ampiezza spalle, supina stretta e supina con mani che si toccano), occhio alle infiammazioni epitrocleari (è un tipico trauma da sovraccarico).
spesso il deficit di crescita del bicipite non dipende da poco volume (o poco peso) ma da una cattiva qualità della contrazione (= reclutamento), quindi anche nelle trazioni supine potresti essere portato a reclutare maggiormente altri flessori del gomito o lavorare molto con i dorsali (a me succede così)
in questo senso la soluzione sarebbe quella di attuare un lavoro propriocettivo con pesi bassi ma ottima contrazione (ed escursione completa) nei complementari per i bicipiti (probabilmente il concentrato manubri anche se con poco peso potrebbe fare al caso tuo).
questo è uno dei punti "deboli" degli esercizi multiarticolari, ti insegnano a far lavorare la catena cinetica in sinergia ma non curano difetti specifici

[Tetsujin]

credo che il 6x6x80% potrà essere alla mia portata visto che in questi giorni mi sto allenando intorno al 5x5x85%, anche se immagino che nella seconda fase le cose si faranno ben più impegnative

da quando eseguo le trazioni supine sento il bicipite sollecitato nella parte "bassa" (so che il bicipite è un unico muscolo, ma la sensazione è quella) che di solito non sento mai affaticata con curl bilancere o manubri, per questo vorrei rimanere per un pò su questo tipo di sollecitazione. Sto provando anche ad aggiungere un paio di serie leggere concentrate per vedere se qualcosa si smuove (comunque in questi giorni ho misurato il bicipite e ho scoperto che ho guadagnato ben mezzo centimetro )

[format5]

Ho letto sia il post "L'arte delle serie e delle ripetizioni" ed "Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni" e ho "rubacchiato" la scheda di Mr Universo visionata da somoja:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

dimenticavo addominali 1 volta a settimana con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

Avevo solo delle domande: 6 serie da 5 reps a salire+4x3 veloce, cosa vuol dire veloce? Come posso variarla nel tempo? la posso seguire fino a marzo o devo variarla per settimana?


Scusatemi, sono anni che mi alleno ma mi sono sempre affidato nelle mani di istruttori pseudopreparati e ora volevo fare per "conto mio".

Grazie