Ti ringrazio Somoja, sei sempre disponibilissimo ad ascoltare anche i programmi strampalati dei principianti come me

Il programma lo strutturerei così, molto simile al precedente come scelta di esercizi, ma basato su 3 full body:

LUNEDI
squat pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
stacco leggero - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'30"
military press - 5x5x80% - rest 1'30"
trazioni supine - 40 reps - rest 1'
pull down stretto - 3x15 - rest 40"
calf in piedi - 3x20 - rest 40"

MERCOLEDI
stacco pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
panca leggera (pr. media) - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'
pulley - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'
lat machine av. pr. supina - 3x10 - rest 1'
dips - 3xMAX/75/50 - rest 1'
aperture lat. man. p.80 - 3x15 - rest 40"
crunch - 3x20 - rest 40"

VENERDI
panca pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'
squat leggero - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'30"
lento av. man. p.80 - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"
scroll. man. - 3x10 - rest 40"
tric. 2 panche - 3x12 - rest 40"
bic. man. p.60 - 3x10 - rest 40"