Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

mi sembra + varia e forse divertente rispetto ad un 5x5 fisso
quantomeno avresti l'impressione di progredire nei carichi (visto che le % sono crescenti), mi sembra che tu cerchi sempre di aumentare qualcosa in ogni workout e questo chiaramente non è semplicissimo se usi uno schema set x reps fisso ogni settimana.

p.s. 9x3x85% oltre ad essere molto tosto (e non è detto che tu sia in grado di completarlo, quindi eventualmente potresti iniziare la progressione abbassando tutto del 5%) è anche molto ipertrofico.
il motivo per cui molti programmi a basse reps sono meno ipertrofici di quelli ad alte ripetizioni (e qui però bisognerebbe valutare gli effetti sul lungo periodo) è soprattutto per via del lavoro totale (tonnellaggio) che tende ad essere inferiore (l'adattamento al volume è uno dei principali stimoli ipertrofici)

se invece ti piace "5 x 5" utilizzerei un billstarr o un altro ciclo già pronto
proprio per avere qualcosa di concreto su cui fare affidamento e costruire un'esperienza che possa servirti in futuro.

[Tetsujin]

nel 5x5 fisso la progressione la sento nel numero di serie per un dato carico, ad esempio se una settimana faccio un 3x5x80 + 2x5x75, quella seguente farò (se tutto va bene) 4x5x80 + 1x5x75, cosa che trovo persino più soddisfacente rispetto ad aumentare il carico riducendo il volume, non è che voglio difendere il 5x5 eh, solo per spiegare che per me è anche divertente al pari di altri tipi di allenamento.
Oggi mi sono documentato sul bill starr, ho scaricato un foglio di calcolo già fatto ma al momento mi piacerebbe qualcosa di più flessibile, perchè ho accusato stanchezza a livello di SNC (credo per il tanto volume complessivo).
Potrei però sostituire il 5x5 fisso con uno schema tipo bill starr, ad esempio:
LUN: squat pesante, stacco leggero
MER: stacco pesante, panca leggera
VEN: panca pesante, squat leggero

dove la sessione pesante è un ramping in 5x5 fino al 5RM, mentre la sessione leggera è un 5x5 fisso con il carico della 3 serie del ramping.
Ogni settimana potrei aumentare del 2.5% come da bill starr.
Può avere senso secondo te?

[°°sOmOja°°]

secondo me il tuo 5x5 con progressione, se lo imposti in modo + definito (nel senso che stabilisci a priori quantomeno il carico delle prime serie "pesanti") potrebbe essere uno schema valido e potresti costruirci sopra un programma tuo da codificare in qualche modo e ripetere in futuro

[Tetsujin]

attualmente il mio 5RM in panca/stacco/squat si aggira intorno al 90% del 1RM.
Come carico di partenza nel ramping 5x5 userei il 70% del 1RM (1RM che cautelativamente sottostimo di -5kg).

Ad esempio nella panca, il 5RM attuale è di 85 kg, mentre il 1RM è di 100 kg (che cautelativamente considero di 95 kg).
Il ramping 5x5 verrebbe eseguito la 1 settimana come 5x65/70/75/80/85 kg (5RM). La sessione leggera diventerebbe un 5x5x75 kg.
La settimana successiva aumenterei tutto di +2.5 kg.

In alternativa, facendo solo sessioni in 5x5 fisso, potrei fare così:
sessione pesante: 5x5x80% (del 1RM)
sessione leggera: 5x5x70% (del 1RM) oppure ramping 5x5 fino al 80%
Ogni volta che chiudo il 5x5 fisso della sessione pesante, aumento di +5 kg, fino ad arrivare a chiuderlo con almeno l'85% o più, a seconda di quanto dura il programma.

A naso mi sembra che la seconda soluzione sia la più flessibile, in quanto meno soggetta a stallo dovuta ad un imposto aumento di carico, ma non vorrei prendere una cantonata

[°°sOmOja°°]

scegli liberamente lo schema che + ti piace

[Tetsujin]

Ti ringrazio Somoja, sei sempre disponibilissimo ad ascoltare anche i programmi strampalati dei principianti come me

Il programma lo strutturerei così, molto simile al precedente come scelta di esercizi, ma basato su 3 full body:

LUNEDI
squat pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
stacco leggero - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'30"
military press - 5x5x80% - rest 1'30"
trazioni supine - 40 reps - rest 1'
pull down stretto - 3x15 - rest 40"
calf in piedi - 3x20 - rest 40"

MERCOLEDI
stacco pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"
panca leggera (pr. media) - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'
pulley - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'
lat machine av. pr. supina - 3x10 - rest 1'
dips - 3xMAX/75/50 - rest 1'
aperture lat. man. p.80 - 3x15 - rest 40"
crunch - 3x20 - rest 40"

VENERDI
panca pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'
squat leggero - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"/2'30"
lento av. man. p.80 - 5x5 a salire fino 5RM - rest 1'30"
scroll. man. - 3x10 - rest 40"
tric. 2 panche - 3x12 - rest 40"
bic. man. p.60 - 3x10 - rest 40"

[°°sOmOja°°]

assolutamente eviterei squat e stacco pesanti nella stessa seduta
avrebbero senso solo se stessi preparando una gara di PL completa

io in genere evito proprio di associare i due esercizi (che si "disturbano" a vicenda), se proprio devo allenarli nella stessa seduta uno deve essere leggero, ma se puoi evitare è meglio.
potrei farti l'esempio di allenare panca e panca inclinata pesanti insieme ma non rende l'idea perchè lo stress sistemico e sugli stabilizzatori che squat\stacco determinano è inimitabile.

LUNEDI
squat pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"

military press - 5x5x80% - rest 1'30"

trazioni supine - 40 reps - rest 1'
pull down stretto - 3x15 - rest 40"
calf in piedi - 3x20 - rest 40"

MERCOLEDI
panca pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'

squat leggero - 5x50\55\60\65\70% (solo se sei in forma 75%)- rest 1'30"/2'30"
stacco leggero -5x50\55\60\65\70% - rest 1'30"/2'30"

lento av. man. p.80 - 5x5 a salire fino 5RM (con buffer) - rest 1'30"
scroll. man. - 2x20 - rest 40"
tric. 2 panche - 3xMAX\75\50% - rest 40"
bic. man. p.60 - 3x10 - rest 40"

VENERDI
stacco pesante - 5x5x80% (del 1RM) - rest 1'30"/2'30"

panca leggera (pr. media) - 5x50\55\60\65\70% (solo se sei in forma 75%)- rest 1'30"/2'30"

pulley - 10 reps a salire fino a 10RM - rest 1'
lat machine av. pr. supina - 2x15 - rest 1'
dips - 3xMAX/75/50 - rest 1'
aperture lat. man. p.80 - 3x15 - rest 40"
crunch - 3x20 - rest 40"

note:
ho fatto alcune modifiche e invertito le sedute di mercoledi e venerdi (perchè fare stacco pesante nella seduta dopo quella di squat pesante, lasciando la panca a venerdi non mi sembra ottimale)
ho spostato lo stacco leggero nella seduta di mercoledi insieme allo squat leggero

ti dico sinceramente che a me questo 5x5 a "cazz" non mi fa impazzire
- la trovo troppo random e poco verificabile
- tendi a lavorare sempre a cedimento (e anche il lavoro backoff secondo me è troppo pesante)
- non lo chiamerei 5x5 perchè chiaramente non sono 5 serie

però vedo che ti piace molto e che ci credi quindi sicuramente avrai un modo "tuo" di eseguirlo per cui avrà un senso.

vedo troppi complementari, credo possa andare bene solo se li alleni come VERI complementari, senza spremerti al 100% altrimenti è meglio se ti limiti ai primi 3 esercizi e vai a farti la doccia.