E dopo il MAV?

[°°sOmOja°°]

la scelta del max di riferimento dipende MOLTO dal tuo livello
se sei principiante potrai rischiare di + rispetto ad un avanzato, se ad esempio hai 200kg di stacco da terra è dura passare da 6x3x160 a 6x6x160 in sole 4 settimane, ma se il tuo 1RM è 130-140 questo tipo di incrementi sono assolutamente fattibili (e auspicabili).

calcola i carichi delle varie settimane facendo riferimento al tuo 1RM e poi osserva cosa viene fuori, se ti sembrano carichi impossibili (quelli delle prime 4 settimane) riducili fino a renderli difficili (ma fattibili).
per quanto mi riguarda se dovessi affrontare un ciclo russo (come farò a breve sullo stacco da terra) calcolerei le % sul massimale -10kg (cioè -5\7%) ma è un riferimento adatto al mio livello, in alcuni casi potrebbe essere addirittura opportuno aumentare questo massimale di riferimento

per quanto riguarda lo schema io trovo estremamente efficace:

lunedi:
squat: progressione
panca: 6x2x80%
trazioni o lat machine: 5 serie da 6-10 reps
1 complementare tricipiti (opzionale)

mercoledi:
Stacco: progressione
lento avanti o push press: 5x5 o 6x6
1 complementare bicipiti (opzionale)
addome (opzionale)

venerdi
Panca: progressione
Squat: 6x2x80%
trazioni o lat machine 5 serie da 6-10 reps
1 complementare (opzionale) per un gruppo carente (petto\spalle\bicipiti\tricipiti)

[JeanCarlan]

Grazie per le risposte sono sempre molto chiare cmq sono un principiante quindi potrei basarmi sull'80%=)..ho solo un paio di dubbi riguardo lo schema che mi hai proposto fare trazioni sempre insieme alla panca alla lunga non è deleterio per la articolazioni?(gomito intendo)considerando che vorrei iniziare a farle con sovraccarico in una delle 2 sedute? nella panca posso/devo fare il fermo al petto di 1" per ogni ripetizione? scusa le mille domande

[°°sOmOja°°]

si, fermo 1'' in ogni rep

non capisco perchè dovrebbe essere deleterio per il gomito, la panca è un esercizio di spinta, le trazioni sono esercizi di tirata
se le tue esecuzioni sono buone semmai bilanci la muscolatura ai 2 capi dell'articolazione riducendo il rischio di infortuni

[JeanCarlan]

Ok e per i recuperi tra le serie come mi regolo? come variano nel corso del ciclo?

[°°sOmOja°°]

i recuperi devi gestirli in base alla tua condizione (se quel giorno sei particolarmente affaticato riposa di +)
in genere tra 1.30'' e 3 minuti

[JeanCarlan]

Ok grazie mille cmq siccome nello stacco sto ancora imparando bene la tecnica e mi sembrava presto per cominciare a carcare pensavo di continuare ad allenarmi sull'esecuzione quindi lo farei come un complemetare se così si può dire..quindi dal momento che il mercoledì non avrei nessun esercizio pesante potrei inserire il military con la stessa progressione del ciclo oppure si accumula troppa fatica nella parte alta visto che farò anche con trazioni e panca?

[°°sOmOja°°]

non c'è migliore occasione per imparare lo stacco di un programma con una fase di volume come il ciclo russo
devi solo settare bene il carico e poi "lasciarti guidare" dalla progressione (meglio tenersi bassi nel calcolo dell'80%)

puoi usare la stessa progressione sul lento avanti (che però sarà + pesante perchè l'esecuzione è già consolidata)