E dopo il MAV?

[JeanCarlan]

Grazie mille per la risposta!! ho solo un'ultima domanda perdonami: dal momento che come previsto dal ciclo di ado alla fine del Vo_bo c'è il test del massimale va bene utilizzare come riferimento l'80% del max che farò la prossima settimana e che si spera sarà un pochino più alto del best mav?oppure per un ciclo di questo tipo,se mi baso sul massimale devo utilizzare una percentuale più bassa dell80% di partenza?
te lo chiedo perchè nel corso del vo_bo sono riuscito ad aumentare il carico iniziale del 6x3(cioè il best mav del ciclo mav appunto)quindi per non non fare errori volevo una conferma su questo punto..per il resto credo che seguiro alla lettera lo schema anche perchè adoro i lavori a carico fisso=)

[°°sOmOja°°]

se devi fare un test 1RM (cioè un massimale su 1 ripetizione) fallo.
a quel punto potrai calcolare l'80% su quel peso (invece del 100% del MAV 5)

ti consiglio però di utilizzare come riferimento un carico che riesci a sollevare con "sforzo" ma tecnica pulita perchè il ciclo russo è molto tosto
se calcoli le % su un'alzata fatta di merd.a sarai costretto ad eseguire alzate di merd.a per completare tutte le serie (ammesso che tu ci riesca) con ovvie conseguenze soprattutto per quanto riguarda il rischio di infortuni (ma anche i progressi si riducono perchè ci sarà un deficit tecnico notevole).

[JeanCarlan]

Ok! allora se nella panca faccio il massimale con fermo niente rimbalzi e cazzate varie dovrebbe essere giusto l'80%per partire?
perchè ieri stavo cercando qualcosa riguardo il ciclo che mi hai proposto e ho trovato questo articolo di iron paolo http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/ dove si parla appunto della % di partenza per un programma del genere per non fare il botto a metà del ciclo..cosa ne pensi?
a proposito della panca il ciclo che mi hai proposto si puo fare/ha senso farlo col fermo(di conseguenza il massimale sarà fatto col fermo)?

[°°sOmOja°°]

la scelta del max di riferimento dipende MOLTO dal tuo livello
se sei principiante potrai rischiare di + rispetto ad un avanzato, se ad esempio hai 200kg di stacco da terra è dura passare da 6x3x160 a 6x6x160 in sole 4 settimane, ma se il tuo 1RM è 130-140 questo tipo di incrementi sono assolutamente fattibili (e auspicabili).

calcola i carichi delle varie settimane facendo riferimento al tuo 1RM e poi osserva cosa viene fuori, se ti sembrano carichi impossibili (quelli delle prime 4 settimane) riducili fino a renderli difficili (ma fattibili).
per quanto mi riguarda se dovessi affrontare un ciclo russo (come farò a breve sullo stacco da terra) calcolerei le % sul massimale -10kg (cioè -5\7%) ma è un riferimento adatto al mio livello, in alcuni casi potrebbe essere addirittura opportuno aumentare questo massimale di riferimento

per quanto riguarda lo schema io trovo estremamente efficace:

lunedi:
squat: progressione
panca: 6x2x80%
trazioni o lat machine: 5 serie da 6-10 reps
1 complementare tricipiti (opzionale)

mercoledi:
Stacco: progressione
lento avanti o push press: 5x5 o 6x6
1 complementare bicipiti (opzionale)
addome (opzionale)

venerdi
Panca: progressione
Squat: 6x2x80%
trazioni o lat machine 5 serie da 6-10 reps
1 complementare (opzionale) per un gruppo carente (petto\spalle\bicipiti\tricipiti)

[JeanCarlan]

Grazie per le risposte sono sempre molto chiare cmq sono un principiante quindi potrei basarmi sull'80%=)..ho solo un paio di dubbi riguardo lo schema che mi hai proposto fare trazioni sempre insieme alla panca alla lunga non è deleterio per la articolazioni?(gomito intendo)considerando che vorrei iniziare a farle con sovraccarico in una delle 2 sedute? nella panca posso/devo fare il fermo al petto di 1" per ogni ripetizione? scusa le mille domande

[°°sOmOja°°]

si, fermo 1'' in ogni rep

non capisco perchè dovrebbe essere deleterio per il gomito, la panca è un esercizio di spinta, le trazioni sono esercizi di tirata
se le tue esecuzioni sono buone semmai bilanci la muscolatura ai 2 capi dell'articolazione riducendo il rischio di infortuni

[JeanCarlan]

Ok e per i recuperi tra le serie come mi regolo? come variano nel corso del ciclo?