come già risposto nell'altro thread
ti consiglio di provare un ciclo russo utilizzando come 80% di riferimento il tuo MAV su 5 reps (è importante che si tratti di un carico da 5 REPS fluide e con buona esecuzione, non un 5RM, altrimenti la vedo dura concludere il ciclo)

accumulo:
1°settimana: 6x3xMAV (80%)
2°settimana: 6x4xMAV
3°settimana: 6x5xMAV
4°settimana: 6x6xMAV

intensificazione
5°settimana: 5x5x85% teorico
6°settimana: 4x4x90%
7°settimana: 3x3x95%
8°settimana: 2x2x100%
9°settimana: test.

come seduta di supporto (o richiamo, anche se in realtà si tratta di vero allenamento) 6x2x80%
se ti sembra troppo specifico per la forza ti dico subito che se c'è un programma semplice ed efficace per aumentare forza e massa è proprio questo.