Strike's training log

[Strikeout]

Allenamento del 26/11/2011

Dovevo andare da Tony , ma poi sono subentrati altri impegni e non sono potuto andare , mi sono allenato a casa , è questo il vantaggio di avere l'home gym

Riscaldamento
spostamento pesi e pedana stacco ( pesantuccia) , sistemazione pesi e pedana stacco , insomma , oggi ho fatto questo di riscaldamento

Squat
2*15*85
dura la prima , poi ok, cmq abbiamo superato lo scoglio delle 15 reps ,adesso sarà tutta in discesa

Stacco
2*8*125
soliti errori, ma vale il discorso fatto per lo squat , adesso lavorerò a 5 reps e quindi curerò la tecnica .

Tbar prona
2*15*67.5

Tbar supina
2*15*67.5

Panca
2*15*75
le prime 10 touch and go ed anche le ultime 5 , stasera l'ho fatta dopo la tbar e devo dire che ho avuto meno fastidi alla spalla , ho anche stretto un pelo l'impugnatura .

Spalle Spinte manubri
2*15*21
nessun fastidio alle spalle anzi tutto sommato facili.

French press EZ
2*15*29

Rematore manubrio
2*15*23

Curl Bilanciere EZ
2*15*29

Stretching per le spalle, e femorali e scarico della colonna .

Video stacco sumo
1 serie 8*125
http://vimeo.com/32712794
2 serie 8*125
http://vimeo.com/32712831

[abacus]

hey t-mate, sempre in gamba! è da un po' che ho notato la presenza dei 2x15 nei tuoi wo...a che pro?
fortunatamente il mister (8x10 di deadlift a parte ) ancora non è arrivato a torture così atroci con me ahah

[Strikeout]

hey t-mate, sempre in gamba! è da un po' che ho notato la presenza dei 2x15 nei tuoi wo...a che pro?
fortunatamente il mister (8x10 di deadlift a parte ) ancora non è arrivato a torture così atroci con me ahah

Lord i miei rispetti
Mi spiego subito , sono stato due mesi fermo per problemi alla spalla , e per riprendere senza "scomodare" il Coach , mi sono preparato un ciclo HST , prime due settimane 2*15 ( tranne che per lo stacco 2*8) seconde due settimane 2*10 ( stacco 2*5) ultime due settimane 2*5 ( stacco 2*3) come % sono partito dal 45/50% 1RM per arrivare alla fine del ciclo all'80/85% 1RM .

[Strikeout]

Allenamento del 29/11/2011

Riscaldamento
Cyclette 8 '
circondunzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat
2*10*87.5
nella prima serie non so cosa ho combinato in quanto dopo Tony mi ha detto testualmente questo : " ma hai inserito il good morning nei tuoi allenamenti ?" , io sono convinto di scendere , am evidentemente ... non scendo .
La seconda serie , a parte la prima ,buone ( c'era chi mi guardava)

Panca
2*10*75
prima serie dura.... la spalla diceva no... a voce alta , la seconda invece , ho incastrato le spalle , mi hanno staccato il bilanciere e le ho fatte anche col fermo .

Stacco
2*5*130
Prima serie sotto l'occhio vigile di Tony...le ho fatte male ( in pratica accusavo troppa fatica per 130 kg, ma cmq ho il placet di Tony , per tutto il ciclo dopo si vedrà) , poi... è arrivato Hencas e mi ha corretto un particolare e sono andato meglio...non ho avvertito la fatica , anche se la sincronizzazione culo -spalle... è utopistica

Lat machine prona
2*10*70

Lat machine supina
2*10*70

Spalle Spinte manubri
2*10*22

French press EZ
2*10*29

Rematore manubrio
2*10*24

Curl Bilanciere EZ
2*10*27

Stretching per le spalle, e femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 01/12/2011

Prima dell'allenamento mi sentivo uno straccio ( pensavo di essermi beccato l'influenza ) invece una volta messo in moto.... tutto ok .

Riscaldamento
Cyclette 8 '
circondunzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat
2*10*90
Oggi ho riutilizzato le scarpe da pesistica , ma solo nella seconda serie , la differenza è enorme , cmq soddisfatto anche della prima serie , oggi non ho fatto "good morning"


Panca
2*10*77.5
probabilmente se mi riscaldassi come si deve non avrei fastidi , cmq le ho fatte senza fermo tranne le ultime due o tre .

Stacco
2*5*132.5
Qualcosa si muove , diciamo che le prime riesco a farle buone ( o quasi ) poi tendo a scompormi , cmq grazie ad Hencas , sto comprendendo i meccanismi , anche se tendo a copiare anche i suoi difetti ( a me starebbe anche bene, difetti e i suoi carichi 290 )

Lat machine prona
2*10*72.5

Lat machine supina
2*10*72.5

Spalle Spinte manubri
2*10*23

French press EZ
2*10*30

Rematore manubrio
2*10*25

Curl Bilanciere EZ
2*10*30

Stretching per le spalle, e femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Sintesi.....
DICEMBRE 2011 - APRILE 2014 .

dicembre 2011 fine hst di ripresa

marzo 2012
inizio hst

maggio 2012
massimali squat 150 stacco sumo 200
inizio layne norton


giugno 2012
FIBAT di stacco 2012 -
Giornata partita bene e conclusa maluccio , ho avuto l'infortunio più assurdo e stupido del mondo , mi sono "ghigliottinato" l'unghia del pollice sx chiudendo la lever belt e quindi non ho potuto effettuare la terza prova ( 225 per la cronaca) , l'infortunio di per se è una sciocchezza , ma mi scoccia perchè non ho potuto vedere se avevo i 225 ; considerando che i 190 e i 205 erano letteralmente "volati" .
In pedana ero sceso lo stesso , ma il sangue colava copioso nonostante la fasciatura di fortuna e quindi giustamente i giudici mi hanno stoppato .
Ma poco importa perchè 225 o 205 non avrebbero smosso la classifica , 285 e 315 chi mi ha preceduto.... ma c'erano in ballo la soddisfazione personale e la sicurezza psicologica di aver superato almeno momentaneamente l'infortunio alla spalla .
Cmq ero in palla ed i kg mi sento di averli.... test con conferma rimandato
Per la cronaca il bilanciere di oggi ( un ivanko) ha visto molto sangue , oltre che il mio , diversi "specialist" hanno avuto le mani "aperte"
Un grazie particolare a The Iron ( Franco) per avermi sostenuto ed incoraggiato .

27/06/2012 massimali squat e stacco
Oggi ho testato i massimali di squat e stacco molto soddisfatto dello squat , leggera delusione nello stacco ( il sumo non perdona , se non hai la tecnica)

Riscaldamento
6 minuti di spin bike
circonduzioni anche interno/esterno 2*15
calci all'indietro 2*15
good morning con cambered bar 1*15*20

Squat
10*20
7*70
5*90
3*110
2*120
1*135
1*145
1*155
1*165

forse avrei potuto azzardare qualcosina in più , ma sono soddisfattissimo del risultato , questo ciclo in sei settimane mi ha permesso di guadagnare 15 kg nello squat , diciamo che adesso lo squat come carichi è mezzo decente , come tecnica....lascia molto a desiderare , ma rispetto all'anno scorso sono cmq migliorato

Stacco
7*75
5*105
3*125
2*155
1*175
1*205
1*215 infilata
1*225 ho smontato il bilanciere

Volevo provare i 225 kg , ma avendo infilato a 215 ho desistito .
Il caldo , aver tirato lo squat parecchio, una errata programmazione , la scarsa tecnica ?
Non lo so, devo analizzare bene la cosa , di fatto ho guadagnato poco nello stacco, che considero il mio esercizio; cmq non mi abbatto sono tornato sui livelli dell'anno scorso pur avendo cambiato stile, venendo da uno stop di sei mesi e senza seguire programmi specifici per la forza , con il sumo mi concedo un'altra possibilità e se non ingrano come dico io , ritorno al convenzionale, devo considerare anche la possibilità di farmi seguire da qualcuno per farmi correggere nel sumo .
Cmq per lo sviluppo del prossimo ciclo considero 160 di squat e 210 di sumo .
Devo caricare i video , e poi li linko .

22/10/2012
Ripresa HST

03/12/2012
Layne norton ramping
Non concluso …..per due settimane


03/06/2013
Ricondizionamento

Ricondizionamento 2

Ricondizionamento 3
Intensificazione 4

Test massimali panca e squat martedì 01/10/2013
Pomeriggio sono andato ad Acilia , da Tony Musante a testare i massimali di panca e squat , in settimana farò il test di stacco e lento ; ma veniamo a noi... era una vita che non facevo test massimali , in quanto sono stato fermo sei mesi .
Volevo testare prima lo squat , ma per ragioni logistiche era impossibile , le ragazze si stavano allenando all'half rack , quindi gli stalli erano troppo bassi , il rack era libero , ma accanto all'altro half c'era Damiano che stava facendo singole da 240 a salire , ergo abbiamo ripiegato sulla panca , in attesa che si liberassero i pesi senza disturbare alcuno , perchè le ragazze ed i ragazzi sono nella fase finale della preparazione per la Coppa Italia .

PANCA
Ho provato la nuova panca , misure IPF , ma più bassa della mia , cmq ottima
riscaldamento
corda, manubrietti , per scaldare le spalle .
2*10*20
1*10*40
1*5* 60
1*3*80
1*2*100
1*1*110
1*1*120
1*1*125 fail

fino alla tripla , ho fatto tutto da solo , poi Tony , mi ha fatto da spotter , staccando il bilanciere e chiamando il press , la doppia veloce , idem la singola a 110 , considerando la velocità Tony mi ha fatto incrementare di 10kg , e già nella mia testa i pensieri scalciavano... i 120 sono stati facile e quasi veloci , ma mi sono scomposto abbassando la spalla sx , questo ha inficiato sui 125 , mi sono assettato male , ho allargato troppo i gomiti e sono stato lentissimo stiking point evidente , se ci fossi stato con la testa forse li avrei anche chiusi grosso modo validi , ma mancava la concentrazione , mancava la cattiveria , ma non mi lamento.... nonostante il fallimento ero soddisfatto , ho 120 kg di panca puliti , dopo due anni di tribolazioni con la spalla( avevo 125 kg "sporchi" ) e solo dopo tre mesi e mezzo di allenamento non specifico , quindi mi sono accontentato , non dovevo dimostrare nulla ad alcuno , dovevo solo avere un riscontro dal quale partire per i prossimi cicli , il riscontro l'ho avuto a detta di Tony avevo anche qualcosina in più , e se lo dice Tony quello è , quindi tripla soddisfazione , per il commento di Tony, per il recupero fisico , e per l'allenamento effettuato che ho sperimentato su me stesso .
Successivamente ho cincischiato , facendo un 4*10*26 di scrollate con manubri ed un 4*10*50 al pulley basso , in attesa di testare lo squat .




Squat
nello squat ho testato l'Eleiko da PL zigrinatura fenomenale , sembra una lima , peccato che ci ho fatto solo pochi kg , ma prima o poi ci farò i massimali
Nello squat alla fine ci siamo alternati in 4 su due postazioni , dei 4 con i miei 186 cm ero il più basso
Riscaldamento
1*10*20 Eleiko
1*7*60 Eleiko
poi sono passato al rack
1*4*90
1*3*110
140 ( non ricordo se ho fatto una doppia o una singola )
150 para
155
165

Fino a 90 con le converse , poi con le scarpe col tacco , nei 60 qualcuna è stata para , ma è normale per me successivamente Tony ha fatto da giudice e Jacopo da spotter , buoni i 140 , anzi forse sono sceso troppo e questo mi ha fatto "sbagliare" i 150 a questo punto per non rischiare invece di 10 ho fatto incrementi da 5 , buoni i 155 , buoni i 165 , con urlo liberatorio( potevo trattenerlo ,ma saliva dal profondo... non per lo sforzo )
Sia Tony che Jacopo si sono "complimentati" non tanto per i kg... ma perchè tecnicamente sono migliorato.... schieno sempre ma molto meno rispetto a prima e scendo a sufficienza , Tony voleva farmi provare anche i 170 (e credo ci fossero) , ma era tardissimo e vale anche qui il discorso della panca , questo è un punto di partenza... quindi qualche kg in meno ci sta

Alla fine durante i saluti , ci sono state anche le foto di rito... c'erano due fotografe che hanno fatto un servizio fotografico sulla squadra e mi sono imbucato .

Ringrazio Tony ed i ragazzi , Jacopo in particolare , per il sostegno umano e tecnico
GRAZIE !

Test massimali stacco e lento avanti - venerdì 04/10/2013
dopo il soddisfacente test di martedì, oggi toccava allo stacco e come contorno al lento ( lift non da gara , ma che cmq va curata )

Stacco
riscaldamento
6*70
5*90
4*120
3*140
doppia prona
2*160
1*180 ( singola di attivazione)
presa mista
test
1*200
1*210
1*220
1*230 lenta ma chiusa
i 200 senza magnesio , poi magnesio , per sicurezza più che per reale necessità.

Temevo lo stacco , durante gli allenamenti accusavo fatica e conseguenzialmente credevo di essere indietro in quella che considero la "mia alzata" , invece stasera , non ho accusato nessun senso di fatica , anzi.... più salivo con i carichi e meglio mi sentivo , evidentemente la fatica era dovuta all'accumulo , per farla breve fino ai 180 è stato un giochetto , i 200 veloci , i 210 tranquilli, i 220 più impegnativi ma senza sbavature ed incertezze , teoricamente mi sarei dovuto fermare a 220 , in quanto era una vita che non testavo lo stacco convenzionale, e devo dire che ero stupito dalla facilità della progressione , quindi mi sono detto : " cosa ho da perdere , se non sale lo mollo " quindi ho caricato i due dischi da 5 , ho serrato bene i fermi... , l'ho stretto bene bene , ho caricato i femorali , mi sono incastrato... ed ho iniziato a spingere .... e sono partiti , lenti ma sono partiti , al ginocchio ho rallentato e ma il bilanciere era ancora attaccato alla gamba , ho stretto i denti fino alla chiusura sembrava che non finisse mai .. ma li ho chiusi , senza infilare , sporchetti ma li ho chiusi !
Soddisfatto è dir poco.... finalmente ho tolto quel 215 che non mi piaceva, anche se per i prossimi programmi come base calcolerò 225.
nota a margine, il riscaldamento forse è stato sbagliato , ma non avevo idea di come avrei reagito.. e quindi sono stato prudente , se ci avessi creduto di più forse i 230 li avrei chiusi meglio... ma non mi lamento.. anzi.... anzi .

Lento avanti
dopo la soddisfazione dello stacco , ho affrontato il lento.... alzata mai testata direttamente ,e quindi allenata solo su calcoli teorici .
Riscaldamento
corda , manubrietti
8*20
5*40
3*50
2*60
1*70 ( singola di attivazione )
test
1*80
1*82,5 saltata
1*85
1*87,5 fallita
stop

volevo arrivare a 90... ma senza spotter per quanto dentro il rack.. era complicato.. quindi sono tornato sulla terra , e mi sono "accontentato" di 85 .

Come ho scritto in precedenza , questi i sono i numeri da cui partire e non l'arrivo... adesso le cose saranno sicuramente più complicate , ma va bene , nulla è semplice , anche se la semplicità è la base su cui costruire tutto.
Soddisfatto perchè dopo due anni di tribolazioni , ho pienamente recuperato i miei carichi , nonostante l'incalzare del tempo.
Queste le basi da cui parto :

Squat 165
Panca 120
Stacco 225
Lento 85

Le tre Lifts danno un totale di 510 kg.

Ottobre 2013
Multifrequenza 5

Chiusa 19/11/ 2013 per problematiche extra sportive ( sesta settimana)


Ripresa febbraio 2014
Simil hst ...
e successivamente 531

PS.
ho aggiornato l'home gym con l'acquisto di un rack e relativa lat della Powertec , pesi olimpici della York( quasi 400 Kg) e questo bilanciere

Burgener & Rippetoe Men's Bar

inoltre ho realizzato una cambered squat bar , una hex bar , una panca piana( misure IPF) ed altre cosette e sto per ultimare una reverse hyper per il rack, che fungerà anche dal leg curl/leg ext .

Cambered bar ( peso 20 kg )

hex bar ( lunghezza 2.20m peso 37.5kg )

[SeNsHi]

bentornato! ricordo la fibat del 2012, c'ero anche io ed è stata la mia prima gara! che sfiga!