Ciao, prova questa scheda: lunedì: squat 5 x 5 con peso a salire; lento avanti con bilanciere 5x5 con peso a salire ; panca piana con bnilanciere 5x5 con peso fisso ; trazioni alla sbarra 3x max. senza sovrappeso;
mercoledì stacchi 5x5 come squat; spinte su panca inclinata con 2 manubri 3x10; parallele 3x10/12; rematore con bilanciere 5x5 peso fiisso; crunch 3x25;
venerdì box squat 4x6 peso fisso; lento avanti con bil. 5x5 peso fisso; panca piana con bilanciere 5x5 con peso a salire; trazioni inverse presa stretta 3x max;
e basta. Questa non vuole essere una provocazione, non è sicuramente una scheda eccezionale, ma voglio solo dirti che con quel che stai facendo ora non concluderai proprio niente, in termini di forza o di massa. Scegli POCHI esercizi fondamentali e cerca di perfezionare sempre l'esecuzione, aumentando il pesi quando possibile. Segui la scheda per qualche mese e vedrai che ti succederà qualcosa di buono.