Ciao a tutti ragazzi sono nuovo in questo forum, e vorrei togliermi qualche dubbio.
Premetto ke mi alleno in casa da circa un anno e mezzo, avendo delle nozioni sufficienti per evitare la palestra, sono alto circa 172 cm per 70,5 kg, non seguo una dieta specifica, ma evito dolci, mangio pane integrale, e mangio proteine ogni giorno. Il mio problema è quello della mancanza dei risultati, soprattutto il bicipite. Quindi vorrei un vostro consiglio per impostare un allenamento migliore...vi posto le mie 2 schede ke ho seguito fin ora, dove la prima è stata concepita per un aumento della massa, ditemi se sono sbagliate. Vi ringrazio!!
Lunedi (bicipiti-avambr.gambe)
Mercoledì (petto-tricipiti)
Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)
Addominali: plank frontali e laterali con piedi su panca – crunch su panca 3 serie x 20 rip – passeggiata del contadino
Addominali: plank frontali e laterali con piedi su panca – crunch su panca 3 serie x 20 rip – passeggiata del contadino
Addominali: plank frontali e laterali con piedi su panca – crunch su panca 3 serie x 20 rip – passeggiata del contadino
5 serie x 6 rip – curl seduti con manubri
3 serie x 15 rip – flessioni a mani strette
5 serie x 6 rip – distensioni militari
5 serie x 6 rip – curl in appoggio a busto flesso
3 serie x 15 rip – flessioni con piedi su panca
4 serie x 6 rip – stacchi da terra
5 serie x 6 rip – curl a martello
4 serie x 6 rip – distensioni panca piana
3 serie x 15 rip – dumbell raise indietro
3 serie x 6 rip – curl alla larry scot
4 serie x 6 rip – croci su piana
3 serie x 15 rip – alzate frontali
3 serie x 6 rip – curl con bilancere
3 serie x 20 rip – spinte in basso con l’elastico
3 serie x 15 rip – alzate laterali
4 serie x 15 rip – flessione dei polsi
4 serie x 6 rip – spacca cranio(bilan/manubri)
2+2+2 serie – trazioni alla sbarra con diverse prese
3 serie x 6 rip curl inversi
5 serie x 6 rip – spinte indietro
4 serie x 10 rip – rematori con manubri/bilancere
Gambe: spinte sulle punte, affondi con manubri e squat

3 serie x 10 rip – pull over con manubrio

3 serie x 10 rip – tirate al mento

3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri

Lunedi (bicipiti- avambracci-gambe)
Mercoledì (Petto – tricipiti)
Venerdì (deltoidi-dorsali-trapezi)
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
Addominali: plank frontali e laterali – crunch ab-rocket 4 serie x 30 rip
3 serie x 15 rip – curl con bilancere
3 serie x 15 rip - Distensioni su piana con manubri
3 serie x 15 rip – alzate laterali
3 serie x 15 rip – curl con elastico
3 serie x 15 rip – Croci su piana
3 serie x 15 rip – alzate frontali
3 serie x 15 rip – curl alla larry scott
3 serie x 15 rip – croci con elastico
3 serie x 15 rip - deltoidi posteriori su panca
3 serie x 15 rip – curl con manubri seduti
3 serie x 15 rip – distensioni panca piana
3 serie x 15 rip – rematori con manubri
3 serie x 20 rip – flessione polsi in supinazione
3 serie x 15 rip – estensioni dietro la nuca
3 serie x 15 rip– rematore con bilancere
3 serie x 20 rip – flessione polsi in pronazione
3 serie x 15 rip – spinte indietro
3 serie x 15 rip – rematore con elastico
3 serie x 15 rip – curl inversi con manubri
3 serie x 15 rip – sollevamenti con appoggio su panca
3 serie x 15 rip alzate di spalle con manubri
3 serie x 10 rip - squat

3 serie x 15 rip alzate di spalle con bilancere
Super serie 3 serie x 20/15/10 rip – sollevamenti sulle punte con bilancere