cambio d' intensità

[Dillinger]

In quanto agli esercizi da cambiare siamo d'accordo che una volta individuati i principali e quelli che servono più nel mio caso cambierei solo quelli complementari come dici tu..
(Premettendo che da poco, dopo 3 anni di palestra circa, ho deciso di allenarmi abbandonando le schede random dell'istruttore)
Il problema è che, mi trovo in difficoltà nel cambiare, e come cambiare detto molto semplice serie e ripetizioni, in modo da seguire un filo logico e con i giusti tempi.
Ma questo semplicemente perchè non ho un granchè di preparazione eccezzion fatta per quella acquisita con il mio stesso corpo..
A parte questo mi rimangono le schede a casaccio degli istruttori, le quali prese a sè magari non sono niente male, ma che a lungo termine appunto non seguono un filo logico, in quanto "prese semplicemente da un cassetto" mese dopo mese.

[nik2]

Ciao, dal basso della mia esperienza ti consiglierei comunque a dedicarti ai 4/5 esercizi fondamentali (panca piana con bil. stacco squat trazioni rematore e magari parallele), poi se vuoi aggiungere qualche esercizietto bene, alltrimenti va bene lo stesso. Variare di intensità settimanalmente mi pare veramente eccessivo. Tanto per essere più precisi: il ciclo di forza da cui ho ottenuto risultati veramente ottimi è il ciclo russo che dura 11 settimane e si basa sui 3 esercizi più una manciata di esercizi secondari. Se invece vuoi fare massa o definirti comunque devi impiegare la stessa scheda per parecchie settimane. Ciao.

[esb]

ciao ragazzi,sono daccordo con sOmOja,meno li cambi gli esercizi e meglio e....apparte quelli di separazione complementari ecc..ecc..la maggior parte che non ottengono risultati e che fanno schede inutili..magari su un gruppo muscolare fanno 1 esercizio base,magari anche fatto male,e 2 di sepazione che non centrano nulla..o complementari..io ho sempre ottenuto risultati eccellenti solo ed esclusivamente con esercizi base,e basse ripetizioni 3x6-8 con 80 90 % di carico... ma occhio a fare un buon riscaldamento altrimenti addio articolazioni..e dico un altra cosa,che fino a quanto un programma di allenamento o scheda...produce risultati non bisogna toccarla..o modificarla...se dopo 4 8 settimane non supporti piu lo stesso carico vuol dire che il muscolo non a recuperato,quindi piu riposo... puoi alternare a ogni 5 settimane di basse ripetizioni un ciclo di 1 settimana di alte ripetizioni con 3-4x15-20 abbassando il carico.. in pratica:5 settimane basse ripetizioni,ed 1 settimana alte ripetizioni..e così via...poi quando si e raggiunti un ottima massa muscolare fai le separazioni ma sempre alternadoli per non diminuire la massa..e la forza..

[Dillinger]

stavo pensando, ora non so se siamo in tema.. ma ultimamente mi sono accorto che certi muscoli lavorano meglio cn ripetizioni un pò più alte, ad esempio nel mio caso: dorso e tricipiti

e altri come il petto lo sento lavorare alla panca anche a basse ripetizioni..

vorrei sapere se questo dipende da me.. o semplicemente è una cosa fisiologica per tutti fare più ripetizioni con determinati muscoli per avere gli stessi risultati in termini di stress del muscolo, o per lo meno stress apparente ovvero ciò che sento quando li eseguo

[esb]

lo stress del muscolo influenza un po,dipende se fuori allenamento svolgi anche un lavoro...ma sicuramente sui pettorali a basse ripetizioni sollevi piu carico, e senti i pettorali che esplodono...e sui tricipiti e dorso metti sicuramente meno carico e per sentire che lavorano devi fare +ripetizioni....aumenta il carico notevolmente sui tripiti e dorso...e fai basse ripetizioni....lente e in perfetto stile...poi ci fai sapere..

[Dillinger]

ma sul dorso è più fattibile.. ma sui tricipiti non riesco a meno che di rovinare l'esecuzione è una cosa che ho avuto da sempre forse devo impegnarmi di più xD
cmq speravo fosse una cosa normale che dipendesse che so dal tipo di muscolo! allora proverò grazie del consiglio

[°°sOmOja°°]

stavo pensando, ora non so se siamo in tema.. ma ultimamente mi sono accorto che certi muscoli lavorano meglio cn ripetizioni un pò più alte, ad esempio nel mio caso: dorso e tricipiti

e altri come il petto lo sento lavorare alla panca anche a basse ripetizioni..

vorrei sapere se questo dipende da me.. o semplicemente è una cosa fisiologica per tutti fare più ripetizioni con determinati muscoli per avere gli stessi risultati in termini di stress del muscolo, o per lo meno stress apparente ovvero ciò che sento quando li eseguo

beh, bisogna anche considerare che la sensazione di fatica muscolare o di "aver lavorato" può trarre in inganno facilmente anche perchè tu non hai anni di allenamento alle spalle (e soprattutto anni di allenamento ORGANIZZATO secondo prove\errori\osservazioni) tale che tu possa basarti su dei parametri per capire cosa sia realmente efficace.

la sensazione di lavoro però può dipendere in buona parte dalla tua capacità di reclutamento delle fibre (quella che i vecchi bbers chiamavano "connessione mente-muscolo" che naturalmente ha delle reali basi neurofisiologiche).
ad esempio io recluto molto bene i muscoli pettorali, potrei avvertire quella sensazione di tensione\affaticamento anche con poche serie a basse ripetizioni di panca piana o flessioni a terra.
viceversa ho difficoltà a reclutare i tricipiti e anche dopo diverse serie di un esercizio multiarticolare non avverto la stessa sensazione descritta per i pettorali.

in questo caso può essere utile inserire un lavoro di isolamento (cavi\manubri\kettlebells\stretching, prestancaggio, le opzioni sono quasi infinite) per insegnare al tuo corpo come si usa quel dato muscolo, ad esempio tricipiti ai cavi con corda o pushdown con elastico per i tricipiti e sicuramente con le alte ripetizioni è + facile "sentire" la contrazione.
fatto questo (dopo settimane\mesi di lavoro) puoi inserire delle varianti del movimento multiarticolare che enfatizzino il lavoro di quel gruppo (ad esempio panca presa stretta per i tricipiti)avvertendo chiaramente che il reclutamento e la sensazione di tale reclutamento di cui parlavo è migliorata .

un altro aspetto da sottolineare è che alcuni multiarticolari presentano un ROM lungo per alcuni muscoli, che quindi si trovano a lavorare maggiormente, rispetto ad altri.
ad esempio nella panca piana con presa ampia il grande pettorale lavora in una posizione di leva svataggiosa nel momento in cui ti trovi con il bilancere sul torace, i tricipiti invece lavorano in condizioni di vantaggio. il risultato è che + facilmente potrai avvertire fatica nel primo gruppo e non nel secondo.

ultima nota:
alcune catene cinetiche sono progettate o se vuoi si sono evolute per compiere azioni specifiche.
la catena cinetica di spinta degli arti superiori nasce con il chiaro intento di spingere oggetti, frenare il corpo in caduta, quindi azioni esplosive
la catena cinetica di tirata degli arti superiori, come osservabile negli altri primati che si vivono sugli alberi , nasce per movimenti di arrampicata in genere prolungati e spesso seguiti da posizioni statiche mantenute.
questo potrebbe far riflettere su molti aspetti ad esempio:
- è realmente sicuro allenare in modo esplosivo o ad alta % di carico i movimenti di tirata (trazioni\rematori)? o aumenta l'incidenza di infortuni?
- tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati con lo stesso volume o forse per avere un equilibrio dovremmo dedicare un volume maggiore (magari a bassa intensità) per i muscoli di tirata?

lungi da me basare tutto l'allenamento su teorie evoluzionistiche (mi bastano già le fesserie che si leggono sulla paleodieta) anche perchè squattare 300kg non può essere definito naturale così come fare panca con 170kg
però l'ossevazione di ciò che siamo, soprattutto della biomeccanica, può aiutarci per dare un significato ad alcune osservazioni

[Dillinger]

gli anni di allenamento si ce li ho ma sono solo 3.. quelli organizzati un pò meno
Cmq da quello che hai detto sei come me sul fatto della sensazione di lavoro ai tricipiti..ringrazio per i consigli sugli esercizi..!!
un ultimo dubbio.. fammi capire ma la tua conclusione in pratica dice che potrei avere ragione ?? ovvero che va meglio allenare i muscoli di tirata con maggior volume e meno %??

ps: cmq se c'è qualche saggio che puoi aiutarmi ho fatto un topic mio per la scheda che userò

[°°sOmOja°°]

diciamo che ritengo possa essere un'opzione valida
oltretutto non è detto che tu debba allenare i dorsali per forza ad alte ripetizioni, puoi anche usare bassi recuperi o trattenute in punti specifici del movimento (es. a metà ROM delle trazioni alla sbarra) per enfatizzare la contrazione del gran dorsale

comunque non è una regola scritta nella roccia
pensa che Ironpaolo ha impostato diversi cicili per la forza nelle trazioni alla sbarra arrivando se non sbaglio ad una singola con il suo BW (78kg) + 70kg
ma lui ha anni di allenamento alle spalle, una buona cinetica di tirata e una solida struttura (della stessa catena cinetica) data da 20 anni di trazioni

[esb]

hai perfettamente ragione....perche io al naturale solo con itegratori....sono arrivato 120kg su panca piana,e declinata...e 170kg sullo squat....questo logicamente in base alle mie stature....puo darsi che un altro individuo piu grosso di costituzione arrivi di piu..ma non penso piu di tanto,la variazione e di poco...almeno che non si fa uso di bombe....che si arriva a sollevare carichi esagerati...anche oltre i 300kg di squat, ma con quali conseguenze..?la potenza esplosiva e forza c'è,ma le conseguenze sono che i tendini non potrebbero sostenere il carico...e di colpo senza nemmeno accorgersene si lacerano,o addirittura spezzarsi..perche gran parte degli anabolizzanti non agiscono sui tendini ma solo sulla massa muscolare,apparte due o tre tipi di anabolizzanti...diciamo i papà di tutti gli anabolizanti...quelli permettono di sollevare grossissimi carichi in quando agiscono anche sulla crescita delle ossa,e dei tendini....ma con contro indicazioni come immunosoppressione cronica, ed arresto cardiaco..c'que a parte questo...io consiglierei di non allenare i tricipiti con i pettorali,in quanto facendo i pettorali lavorano in gran parte anche i tricipiti...e quando si andrà a fare le serie per i tricipiti saranno gia belli che stanchi...non permettendo un ulteriore carico,il modo migliore e abbinarli con i dorsali.....ed i pettorali con i bicipiti...oppure tricipi e bicipiti,io onestamente sono anni che faccio cosi e mi trovo piu che bene,il carico e pressapoco uguale tra bicipite e tricipite.

[Dillinger]

hai perfettamente ragione....perche io al naturale solo con itegratori....sono arrivato 120kg su panca piana,e declinata...e 170kg sullo squat....questo logicamente in base alle mie stature....puo darsi che un altro individuo piu grosso di costituzione arrivi di piu..ma non penso piu di tanto,la variazione e di poco...almeno che non si fa uso di bombe....che si arriva a sollevare carichi esagerati...anche oltre i 300kg di squat, ma con quali conseguenze..?la potenza esplosiva e forza c'è,ma le conseguenze sono che i tendini non potrebbero sostenere il carico...e di colpo senza nemmeno accorgersene si lacerano,o addirittura spezzarsi..perche gran parte degli anabolizzanti non agiscono sui tendini ma solo sulla massa muscolare,apparte due o tre tipi di anabolizzanti...diciamo i papà di tutti gli anabolizanti...quelli permettono di sollevare grossissimi carichi in quando agiscono anche sulla crescita delle ossa,e dei tendini....ma con contro indicazioni come immunosoppressione cronica, ed arresto cardiaco..c'que a parte questo...io consiglierei di non allenare i tricipiti con i pettorali,in quanto facendo i pettorali lavorano in gran parte anche i tricipiti...e quando si andrà a fare le serie per i tricipiti saranno gia belli che stanchi...non permettendo un ulteriore carico,il modo migliore e abbinarli con i dorsali.....ed i pettorali con i bicipiti...oppure tricipi e bicipiti,io onestamente sono anni che faccio cosi e mi trovo piu che bene,il carico e pressapoco uguale tra bicipite e tricipite.

io 130 kg di panca piana senza manco gli integratori per 70 kg di peso..e ho capito che più di tanto non si può chiedere al proprio corpo,infatti poi mi sn fatto male ad una spalla un mese dp il massimale.. xD
a parte questo, ora cmq cerco sl l'esecuzione perfetta e non i grandi carichi perchè facendo riferimento al tuo discorsi voglio preservarmi i tendini un pò di più D

[mr.jack]

IO ormai ho capito quali sono gli esercizi che funzionano di piu per me...allora voi dite che è piu produttivo se mi faccio una scheda con quegli esercizi e la matengo per avere buoni risultati?

[Dillinger]

IO ormai ho capito quali sono gli esercizi che funzionano di piu per me...allora voi dite che è piu produttivo se mi faccio una scheda con quegli esercizi e la matengo per avere buoni risultati?

Credo che più o meno sia questo il succo., tienili per un pò cerca di farli bene e aumentare carichi progressivamente fin quando proprio non vai in stallo e allora cerca di cambiare

[esb]

IO ormai ho capito quali sono gli esercizi che funzionano di piu per me...allora voi dite che è piu produttivo se mi faccio una scheda con quegli esercizi e la matengo per avere buoni risultati?

certo prova a farti quella scheda, bhe il mio consiglio e di abbassare un po il carico e fare esecuzioni piu lente,e piu coordinate...magari giocare sui tempi di recupero....cosi non ti procuri danni alle articolazioni.... magari ogni tanto porti il carico al90%abbassi le ripetizioni e ti fai 2 settimane giusto per mantenere la forza.. anche perche non puoi mantenere nel tempo grossi carichi....si volendo puoi arrivare a sollevare di panca anche piu di 150 kg avevo un amico che si allenava con me tirava su 170kg su panca piana,quasi 100kg rematore..e non ti dico il resto....ma sempre soggetto a infortuni...e coninui infiltrazioni di cortisone....perche il tutto era fatto al natural...poi il fattore recupero ed il lavoro vsolto durante il giorno incide enormemente....considera che io faccio 9 ore al giorno di muratore...però mi so fermato a quel carico...anche perche o preferito raggiungere un ottima massa muscolare.sono piu che soddisfatto...una volta raggiunto il proprio obbiettivo non occorre aumentare ulteriormente il carico,poi una scheda di allenemento fino a quando produce risultati non devi assolutamente toccarla o variarla...