quanto assumere e in che percentuali e quanto allenarmi

[esb]

mattina

200 g di albumi pastorizzati
una manciata di frutta secca
un bicchiere di latte parzialmente scremato

meta mattino:
una banana o mela

mezzogiorno:
250 g di filetto di pesce(sgombro,tonno, pesce spada, scorfano, merluzzo,o trota)
2 porzioni di verdura
100g di zuppa al farro(SOLO I GIORNI CHE MI ALLENO)

meta giornata:
una scatoletta di tonno da 60g oppure porchetta o bresaola o prosciutto.
due frutti e se e prima di allenamento anche della frutta secca tipo papaya ananas datteri (circa 50 g)..

dopo allenamento(ma solo i giorni in cui mi alleno)di solito finisco alle 8 quindi niente cena
yoghurt con 20-30 g di proteine whey isolate
due frutti 2 porzioni di verdura
dopo 2 h una scatoletta di tonno e insalata se sono sveglio(quasi sempre)

cena (solo quando non mi alleno)
150g di petto pollo/tacchino
2-3 porzioni di verdura 1 frutto.

mi alleno tre quattro volte la settimana per un tempo di circa 2 h a seduta faccio 5-10 minuti di cardio e il resto pesi
peso 64 al 6% di grasso e sono 1.80m adesso che ho smesso di andare tutti i giorni in palestra peso due kg in piu (anche se penso sia tessuto adiposo) cmq questa e la mia dieta attendo pareri..

grazie in anticipo e scusate se il primo messaggio era un po' un casino--

scusami ma che dieta e questa...? per la tua altezza sei sotto peso,e sicuramente debole..e mangi male. poi non si e capito se vuoi mettere massa,o definirti...allora se in 2 anni che ti alleni non hai avuto grandi risultati vuol dire che o sbagli ad eseguire gli esercizi...oppure non funziona la dieta...anzi non funziona..prima di tutto aumenta le proteine..portale a 2,5g x chilo corporeo....e i carbo sui 3g x chilo corporeo,la frutta secca non superare i 30g al giorno....i carboidrati il 60 % mangiali dal mattino fino a 1:00 io aggiungerei 60g di cereali a colazione,e toglierei il latte...oppure togli gli albumi e metti 300ml di latte e 30g di proteine in polvere+cereali..metà mattino metterei 100g di bresaola,o crudo 80g o tonno al naturale100g,con50g di mais a pranzo metti la pasta o riso 100g in bianco,a metà merenda togli la porchetta *****ooooooooooo.......tieni il tonno ma no 60g portalo a100g e tieni la frutta secca, ma no i datteri, metti le mandorle,o noci.. prima di allenarti prendi aminoacidi ramificati e se avverti un po di fame o debolezza metti 4 gallette di riso,fine allenamento tieni le pro,lo yogurt purchè magro la mela e aminoacidi ramificati. la cena la fai prima di andare a nanna metti 200g di pollame e 200g di verdure ma non insalata,metti broccoli,spinaci,o fagiolini lima..e mangia uguale anche quando non ti alleni..fai 3 allenamenti a settimana,però fai così:esempio lunedi dorsali e tricipiti,mercoledì pettorali e bicipiti,venerdì gambe, e lunedì seguente deltoidi addominali..e così via...io faccio cosi perchè recuperi piu infretta....parla con il tuo allenatore e stabilisci qual'è il tuo massimale,ovvero carica un bilanciere per bicipiti,o panca piana..e metti un carico da 80 a 90% devi riuscire ad eseguire 8 ripetizioni in perfetto stile...se riesci a completare l'ottavacon facilità devi incrementare ancora il peso,se finisci l'ottava faticosamente da spaccarti quello e il max peso che tu puoi sollevare, e deve essere il peso che devi completarci ultima serie,cioè la3 serie,esepio pettorali su panca piana 3x8 la 3 serie devi completarla con il max carico che hai sollevato sulla prova del tuo massimale. ma logicamente nelle 2 precedenti abbassa il carico del massimale esempio se il massimale su panca e 100kg fai 1 serie fai 80kg 2 serie 90kg 3 serie 100kg 4 secondi per abbassare il carico,e 2 per tirarlo su..se non sei abituato non spaventarti se perderai subito forza,dopo 8 12 settimane se fatto bene dovresti essere ingrado di avvertire meno il carico,per poi variare le serie,e le ripetizioni sul numero,tempo recupero,ed esecuzione..gli esercizi fai solo ed esclusivamente quelli base, squat, trazioni alla barra fissa, rematore, bilancieri, panca piana,croci,stacchi da terra,lento anti, lento dietro, alzate laterali,poi quelli di separazione li farai dopo una buona massa.

[steff994]

voglio mettere massa caxxo!!grazie comunque... penso che per quanto riguarda gli allenamenti sia solo da 7-8 mesi che ho cominciato a farli in modo serio prima ci andavo ma non andava perchè mi sfinivo troppo con cardio...ieri ho iniziato con una scheda 5x5 e devo dire che l'ho sentita tutta vediamo come va e da 1 mese che vado di meno e sono aumentato gia un po'...cercherò di aumentare un po' i carboidrati magari cn un panino a ricreazione--- spero bene!

[Davidepiu]

voglio mettere massa caxxo!!grazie comunque... penso che per quanto riguarda gli allenamenti sia solo da 7-8 mesi che ho cominciato a farli in modo serio prima ci andavo ma non andava perchè mi sfinivo troppo con cardio...ieri ho iniziato con una scheda 5x5 e devo dire che l'ho sentita tutta vediamo come va e da 1 mese che vado di meno e sono aumentato gia un po'...cercherò di aumentare un po' i carboidrati magari cn un panino a ricreazione--- spero bene!

Scusami se posso sembrare stronzo , ma questa dieta da te postata e orribile ! A pasta e a cena metti riso pasta o patate dolci ! Almeno 150 gr a pranzo e 100 gr a cena , la tua dieta e troppo povera di carboidrati , Il tuo corpo sta utilizzando le proteine e grassi come fonte primaria di energia , E di muscoli cosi ne metti ben poco !