tenterei un 4x6 o 5x5 con un carico tra il 75 e l'80% del massimale sui multiarticolari (1° esercizio della seduta o 1 e 2°) + complementari (anche questi multiarticolari) 3x8-10 e eventualmente qualche isolation a 10-15 reps

se vuoi tra qualche settimana lo sviluppiamo insieme, vedrai che esce fuori un buon programma di 2-3 mesi totali che potrai anche ripetere ciclicamente ottenendo sempre + risultati