anche se è inevitabile non puoi usare gli altri frequentatori della tua palestra come mezzo di paragone, ti servono dei riferimenti su ampia scala
considera che degli obiettivi considerati "buoni" (ma sempre da principiante) sui 3 big del powerlifting sono:
Panca: 1.5 x BW
Squat: 2 x BW
Stacco: 2.5 x BW

3 settimane una tantum potrebbero non sortire alcun effetto, tutto dipende dal contesto in cui sono inserite
immagina il tuo programma intervallato da mesocicli di 8x8 di gironda, faresti malissimo entrambi i programmi e il rischio di infortunio sarebbe molto alto.
i progressi in termini di forza, massa e salute sono frutto di adattamenti fisiologici agli stress allenanti, il corpo si adatta con tempi piuttosto lenti

il problema è che chi non sa cosa voglia dire essere forti pensa che "fare forza" voglia dire allenarsi per qualche settimana con carichi tra 3 e 1 ripetizione a cedimento, invece la forza è frutto di adattamenti multipli ed è utilissima anche ai fini della massa perchè essere forti significa essere in grado di reclutare una alta % di fibre soprattutto veloci (con un alto potenziale ipertrofico).
Vedere un 4' mi fa sorridere a 36 denti . Quei 4 minuti di pausa li devo effettuare per ogni primo esercizio del giorno? e le altre pause da quanto devono essere?
ti fa sorridere perchè non hai mai lavorato al 95% del massimale forse, quando lavori ad altissime % la fatica muscolare percepita è bassa ma il sistema nervoso richiede tempo per recuperare il 100% della capacità di reclutamento
4 minuti sono solo nelle serie pesanti e sono da intendersi come recupero "massimo"
in qualunque programma con carichi variabili (cioè che non sia 5x5\8x8\10x10 etc) i recuperi devono essere adattati all'impegno della serie affrontata prima e di quella seguente.

altra cosa: non ho ben capito cosa significa "Trazioni: 4x6 (o 4xMax\75\50\50*)
*= 1°set max reps, 2°set 75% delle ripetizioni, 3°-4°set 50% delle ripetizioni"
1°serie: MAX, cioè al massimo delle ripetizioni, mettiamo che riesci a completare 9 trazioni complete.

2°serie: 75% delle ripetizioni effettuate nella prima serie: 6 trazioni
3° e 4°serie: 50% delle ripetizioni effettuate nella prima serie: 4-5 trazioni
e "inserendo delle fasi di accumulo\volume".
qui è + complesso e ti renderai conto che non posso riassumere in 2 parole la teoria dell'allenamento per la forza (e nella preparazione atletica di tanti sport).
dato che la forza è frutto di diverse abilità, tra cui la capacità di reclutamento muscolare, la coordinazione ed è influenzata perfino dalla massa muscolare, molte preparazioni prevedono una fase propedeutica in cui si ripete ad alta frequenza\alto volume il gesto atletico con % di carico medie come per aumentare la "cilindrata" di un motore in vista di una competizione sulla velocità.
inoltre è proprio il volume allenante (soprattutto quello a carichi medi) che consente gli adattamenti muscolo-tendinei (e quindi la prevenzione degli infortuni) e migliora la capacità di sopportare gli allenamenti (come per dire che per allenarti pesante devi essere già allenato in precedenza).

se vuoi approfondire l'argomento dai una lettura al "ciclo russo" di IronPaolo, ad ogni modo esistono tantissimi programmi per il powerlifting (e non solo) che prevedono fasi propedeutiche o di volume prima della fase di "forza massimale" così come la intendiamo generalmente:
- korte 3x3
- ciclo russo
- sheiko (cicli preparatori)
etc.
anche il 5x5 di bill starr è da intendersi come un programma preparatorio basato sugli incrementi di volume\tonnellaggio.

scusa se le domande sono molte, ma se voglio imparare bene è giusto chiedere a chi si è sicuri ne sappia molto più di te.
per me è un piacere
però in questi anni, nel mio piccolo, ho scritto tanto su questo e altri forum e non posso ripetere sempre le stesse cose partendo dall'ABC, dovete avere anche voi un pò di buona volontà nell'utilizzare lo strumento Cerca e leggere i thread in evidenza.
P.S.:allora sono proprio deboluccio per tutto io mi impressionavo perchè in palestra con me viene gente che di panca piana fa 90 kg e quando si alternano con me allo squat tolgono un disco da 20kg per parte... allora pensavo di essere debole di petto...
fare panca non significa "fare petto", il grande pettorale è solo uno dei muscoli interessati nella catena cinetica di spinta orizzontale.
l'anello debole potrebbero essere le spalle, i tricipiti, la cuffia dei rotatori.. o semplicemente potresti avere una scarsa attivazione nervosa in quel tipo di movimento.