In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

**SeNsHi** · 11-11-2011, 12:32 PM

ci stavo pensando anche io qlc settimana fa... alternare una seduta di forza ad una di esplosività.
B1: squat in 7x4 3'
lento avanti 5x5 2'
trazioni 7x4 2'30

B2: squat esplosivo 10x3 60''
stacco esplosivo 10x3 60''
ol's parziali 10x3 60''
military press 8x3 45''

che ne pensi?

**°°sOmOja°°** · 11-11-2011, 01:11 PM

veramente non mi piace molto

considerato che comunque un lavoro di pliometria lo esegui già in campo, suppongo, io farei così:

A1:
squat: ramping 5\4\3 reps + 2-3 serie di backoff (magari togliendo via 10-20kg sin dalla prima serie)
Panca inclinata: stesso lavoro
trazioni alla sbarra supine: 5x5

A2
Squat dinamico: 10x3x60-70%
Panca inclinata dinamica: stesso lavoro
trazioni alla sbarra prone: 5x5

B1
Stacco da terra: 5x5\5x4\5x3 o ramping come nello squat
lento avanti: idem
curl

B2
Parziali OL's
1. hang clean
2. high pulls o clean pulls
3. push press dinamico

tutti 5-8x3 veloci

naturalmente bisognerebbe alternare
A1 \ b2 \ A2 \ b1 \

ci vuole tanta pazienza negli ol's anche se lavori con dei parziali, sono difficili da imparare ma quando inizi ad ingranare capisci veramente che fare una girata al petto necessita di grande coordinazione ed esplosività

**°°sOmOja°°** · 11-11-2011, 01:18 PM

in alternativa:
A1 (squat \ panca inclinata "pesanti")
c (ol's dinamici)
B1 (stacco\lento "pesanti")
c (ol's dinamici)

in questo modo hai una seduta dinamica "standard"
che eventualmente potrebbe essere ritoccata inserendo uno squat veloce (ma 100kg secondo me è un pò troppo, alla luce del tuo 5x5x120, farei 80-90kg)

A:
- Squat: (secondo ciclo magari 5-3-1rm)
1°seduta: 5rm + 2-3 backoff
2°seduta: 4rm + 2-3 backoff
3°seduta: 3rm + 2-3 backoff
- Panca inclinata (secondo ciclo magari panca con man.)
1°seduta: 5rm + 2-3 backoff
2°seduta: 4rm + 2-3 backoff
3°seduta: 3rm + 2-3 backoff
- Trazioni (ladder?)

B:
Stacco
1°seduta 5x5x70%
2°seduta 5x4x75%
3°seduta: 5x3x80%
4-6°seduta: 5\4\3RM + backoff

Lento avanti (come lo stacco)
opz. 2°ciclo push press

C
Hang Clean: 8x3 veloce
push press: 8x3 veloce
Squat DE: 5x3 veloce

**Boromir** · 11-11-2011, 09:50 PM

'Cazzeggiatore' ah ah ah. Buon diario!

**TheIron** · 12-11-2011, 05:33 AM

eccomiiiiiiiiii! Già vedo che il tuo diario fa accademia!
Mitico Clà come sempre, tira fuori delle schede come se nulla fosse!

Andè a te dico solo buon diario! Poi tanto ne parliamo a voce fra qualche giorno durante il viaggio per Roma!