Impressioni e consigli scheda forza

[tia_85]

Grazie mille per la risposta!

rispondo alla tua risposta ponendoti i dubbi: ho strutturato un programmino per 3 sole settimane perchè da molte parti ho letto che effettuando circa ogni due/tre mesi un programma di forza come questo si "aumentano" i pesi (per farla breve). Per me poi, ma credo anche per tutti gli altri, sono molto importanti le pause: io ora faccio tra le serie dei base 2' e tra le serie di complementari 90''. Vedere un 4' mi fa sorridere a 36 denti . Quei 4 minuti di pausa li devo effettuare per ogni primo esercizio del giorno? e le altre pause da quanto devono essere?
altra cosa: non ho ben capito cosa significa "Trazioni: 4x6 (o 4xMax\75\50\50*)
*= 1°set max reps, 2°set 75% delle ripetizioni, 3°-4°set 50% delle ripetizioni" e "inserendo delle fasi di accumulo\volume".

scusa se le domande sono molte, ma se voglio imparare bene è giusto chiedere a chi si è sicuri ne sappia molto più di te.

P.S.:allora sono proprio deboluccio per tutto io mi impressionavo perchè in palestra con me viene gente che di panca piana fa 90 kg e quando si alternano con me allo squat tolgono un disco da 20kg per parte... allora pensavo di essere debole di petto...

[°°sOmOja°°]

anche se è inevitabile non puoi usare gli altri frequentatori della tua palestra come mezzo di paragone, ti servono dei riferimenti su ampia scala
considera che degli obiettivi considerati "buoni" (ma sempre da principiante) sui 3 big del powerlifting sono:
Panca: 1.5 x BW
Squat: 2 x BW
Stacco: 2.5 x BW

3 settimane una tantum potrebbero non sortire alcun effetto, tutto dipende dal contesto in cui sono inserite
immagina il tuo programma intervallato da mesocicli di 8x8 di gironda, faresti malissimo entrambi i programmi e il rischio di infortunio sarebbe molto alto.
i progressi in termini di forza, massa e salute sono frutto di adattamenti fisiologici agli stress allenanti, il corpo si adatta con tempi piuttosto lenti

il problema è che chi non sa cosa voglia dire essere forti pensa che "fare forza" voglia dire allenarsi per qualche settimana con carichi tra 3 e 1 ripetizione a cedimento, invece la forza è frutto di adattamenti multipli ed è utilissima anche ai fini della massa perchè essere forti significa essere in grado di reclutare una alta % di fibre soprattutto veloci (con un alto potenziale ipertrofico).

Vedere un 4' mi fa sorridere a 36 denti . Quei 4 minuti di pausa li devo effettuare per ogni primo esercizio del giorno? e le altre pause da quanto devono essere?

ti fa sorridere perchè non hai mai lavorato al 95% del massimale forse, quando lavori ad altissime % la fatica muscolare percepita è bassa ma il sistema nervoso richiede tempo per recuperare il 100% della capacità di reclutamento
4 minuti sono solo nelle serie pesanti e sono da intendersi come recupero "massimo"
in qualunque programma con carichi variabili (cioè che non sia 5x5\8x8\10x10 etc) i recuperi devono essere adattati all'impegno della serie affrontata prima e di quella seguente.

altra cosa: non ho ben capito cosa significa "Trazioni: 4x6 (o 4xMax\75\50\50*)
*= 1°set max reps, 2°set 75% delle ripetizioni, 3°-4°set 50% delle ripetizioni"

1°serie: MAX, cioè al massimo delle ripetizioni, mettiamo che riesci a completare 9 trazioni complete.

2°serie: 75% delle ripetizioni effettuate nella prima serie: 6 trazioni
3° e 4°serie: 50% delle ripetizioni effettuate nella prima serie: 4-5 trazioni

e "inserendo delle fasi di accumulo\volume".

qui è + complesso e ti renderai conto che non posso riassumere in 2 parole la teoria dell'allenamento per la forza (e nella preparazione atletica di tanti sport).
dato che la forza è frutto di diverse abilità, tra cui la capacità di reclutamento muscolare, la coordinazione ed è influenzata perfino dalla massa muscolare, molte preparazioni prevedono una fase propedeutica in cui si ripete ad alta frequenza\alto volume il gesto atletico con % di carico medie come per aumentare la "cilindrata" di un motore in vista di una competizione sulla velocità.
inoltre è proprio il volume allenante (soprattutto quello a carichi medi) che consente gli adattamenti muscolo-tendinei (e quindi la prevenzione degli infortuni) e migliora la capacità di sopportare gli allenamenti (come per dire che per allenarti pesante devi essere già allenato in precedenza).

se vuoi approfondire l'argomento dai una lettura al "ciclo russo" di IronPaolo, ad ogni modo esistono tantissimi programmi per il powerlifting (e non solo) che prevedono fasi propedeutiche o di volume prima della fase di "forza massimale" così come la intendiamo generalmente:
- korte 3x3
- ciclo russo
- sheiko (cicli preparatori)
etc.
anche il 5x5 di bill starr è da intendersi come un programma preparatorio basato sugli incrementi di volume\tonnellaggio.

scusa se le domande sono molte, ma se voglio imparare bene è giusto chiedere a chi si è sicuri ne sappia molto più di te.

per me è un piacere
però in questi anni, nel mio piccolo, ho scritto tanto su questo e altri forum e non posso ripetere sempre le stesse cose partendo dall'ABC, dovete avere anche voi un pò di buona volontà nell'utilizzare lo strumento Cerca e leggere i thread in evidenza.

P.S.:allora sono proprio deboluccio per tutto io mi impressionavo perchè in palestra con me viene gente che di panca piana fa 90 kg e quando si alternano con me allo squat tolgono un disco da 20kg per parte... allora pensavo di essere debole di petto...

fare panca non significa "fare petto", il grande pettorale è solo uno dei muscoli interessati nella catena cinetica di spinta orizzontale.
l'anello debole potrebbero essere le spalle, i tricipiti, la cuffia dei rotatori.. o semplicemente potresti avere una scarsa attivazione nervosa in quel tipo di movimento.

[tia_85]

perfetto, sei sempre esauriente e preciso nelle tue risposte. se tre settimane rischiano di non servire a nulla, allora dovrei farne 5? il mio obiettivo è sempre la massa, ma ovviamente se non aumento i pesi è difficile aumentare anche la massa, per questo ho deciso di inserire un periodo di forza. Di solito le mie schede durano 6/7 settimane per massa. Dato che in forza si stressano molto di più i muscoli pensavo che un ciclo di 3 settimane bastasse, ma se dici di no io posso fare 2 cicli di tre settimane per poi ripassare a massa. Mi fido ciecamente

Ovviamente le pause da 4' saranno appena sufficienti facendo carichi molto pesanti. Il fatto è che ad esempio, ora come ora facendo massa dopo la panca piana (4x6) recupero 2' a quando comincio la seconda serie sono ancora un po affaticato. e questo affaticamento va aumentando verso le ultime serie. Quindi avere 4' di pausa mi sembrano eterni ora come ora, ma sono sicuro, come detto sopra, che aumentando lo sforzo saranno appena sufficienti. Per fare un esempio, io non ho mai effettuato una misura del massimale, io so che faccio circa 67kg in 6 reps, quindi un 95% del massimale quanto dovrebbe essere? Dimmi se sbaglio ma credo che il mio 100% sia, o si avvicini, a 80kg, quindi dovrei fare 75? corretto?

[°°sOmOja°°]

in realtà gli allenamenti a basse ripetizioni stressano meno i muscoli (il maggiore stress lo riceve il sistema nervoso centrale).
io credo che fino ad un certo livello minimo qualunque ragazzo che frequenti la palestra dovrebbe allenarsi in vista dell'aumento dei carichi sollevati (adattando però gli allenamenti alle proprie carenze anche posturali e di reclutamento muscolare).

gli allenamenti per la forza (se strutturati in modo sensato) aumentano anche la massa, inoltre in questo programmino che ti ho consigliato lo stress allenante è misto (bassissime\basse\alte ripetizioni) quindi lo stimolo ipertrofico puro viene conservato.
ti consiglio di tenere il programma per 6 settimane (2 cicli da 3) dopo di che ti consiglierei di seguire per altre 6 settimane degli schemi di "forza ipertrofica" (un termine che non amo ma che rende l'idea, praticamente un lavoro di struttura tra 4 e 6 ripetizioni sui multiarticolari in modo da sfruttare al massimo gli incrementi di forza di queste prime 6 settimane). dopo la "forza ipertrofica" può essere sensato inserire un lavoro ad alte ripetizioni (con alcuni richiami sulle 5 ripetizioni) e poi deciderai tu se ripetere un ciclo di forza o un'altra fase sulle 5 reps.

il calcolo dei massimali da tabella lascia il tempo che trova
approssimativamente direi che 6 ripetizioni le esegui con l'80% dell'1RM teorico
quindi 67:80 * 100 = 83.75 (puoi utilizzare 83 o 82 come riferimento)
82 x 95% = 78kg

[tia_85]

perfetto somoja, grazie mille per tutte le ampie delucidazioni. Effettuerò 6 settimane suddivise in due cicli che mi sembra perfetto. Una volta effettuate queste 6 settimane, secondo te, è meglio fare una scheda con 4x6 sui multiarticolari ed un restante 3x8/10 sui complementari, oppure tentare un piramidale sui multiarticolari?

[°°sOmOja°°]

tenterei un 4x6 o 5x5 con un carico tra il 75 e l'80% del massimale sui multiarticolari (1° esercizio della seduta o 1 e 2°) + complementari (anche questi multiarticolari) 3x8-10 e eventualmente qualche isolation a 10-15 reps

se vuoi tra qualche settimana lo sviluppiamo insieme, vedrai che esce fuori un buon programma di 2-3 mesi totali che potrai anche ripetere ciclicamente ottenendo sempre + risultati

[tia_85]

grazie mille! io intanto provo il programmino per forza e mi ripresento tra qualche settimana presentando un nuovo programmino da rivisitare seguendo i tuoi consigli. Grazie mille somoja!