ciao tia
in realtà devo dirti che i tuoi carichi sono piuttosto equilibrati e anzi sei deboluccio di squat!
le spalle e i tricipiti mi sembrano MOLTO allenati con questo programmino che hai impostato, non credo proprio che tu possa perdere qualcosa, semmai guadagni
in ogni caso sole 3 settimane di "forza" (ma in generale qualunque programma che abbia un obiettivo) sono pochissime, a malapena ti adatti allo schema.
ti consiglio di ripetere 2 volte il ciclo oppure di farlo seguire a delle schede MAV o simili in cui continui ad allenarti con carichi a % medio-alte
il programmino va bene ma deve essere riordinato un pò per essere + fattibile, io toglierei anche qualche pasticcio qui e li:
lunedi:
Panca progressione - rest fino a 4'
Squat: 5x3x80%
Lento avanti: 5x5
lat machine: 5x10
mercoledi
Squat: progressione
Trazioni: 4x6 (o 4xMax\75\50\50*)
*= 1°set max reps, 2°set 75% delle ripetizioni, 3°-4°set 50% delle ripetizioni
Panca presa stretta (ampiezza spalle): 5x10 leggero o flessioni a terra
rematore bilancere\manubri\pulley: 5x10 leggero\medio
venerdi:
Trazioni: 4x6 (oppure 4xMAX\75\50\50)
Panca: 5x3x80%
Squat: 5x5x70%
curl man. & french press s\s: 5x10
PROGRESSIONE (modificata): (già così secondo me è tostissima)
1°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x3x85%
2°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 3x2x90%
3°sett. 1x5x50%, 1x5x60%, 2x3x70%, 1x3x80%, 1x1x85%, 3x1x95%
mi permetto di scriverti 3 appunti\note, anche se sembrerò palloso:
1. ricordati che dare priorità a tutto equivale a non dare priorità a nulla.
2. il programma magico non esiste, tutto dipende dalla qualità delle tue esecuzioni
se in ogni seduta non IMPARI qualcosa, non sei un atleta ma un FACCHINO dei pesi.
3. questo programmino ti può far progredire per mesi, con qualche piccolo ritocco puoi ripeterlo 4-5 volte, magari ritoccando le progressioni (inserendo delle fasi di accumulo\volume)
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