ciao allora ecco la mia scheda finalmente (ci ho messo 3 ore secche!):

lun: Petto-spalle-bicipiti
Mar: Addome (a casa)
Giov: Gambe-addome
sab: Dorso-tricipiti

tempi e massimale uguale per tutti.

gambe:

fondamentale: squat 10*2 90% 3min
multiarticolare: stacchi alla rumena 4*6 80% 2min
monoarticolare: leg curl 5*5 70%max 1 min

schiena:

fondamentale: rematore bilanciere 10*2
multiarticolare: Pull-down lat machine 4*6
mono: Pull-down braccia tese 5*5

petto:
fondamentale: Panca piana 10*2
multi: Distensioni manubri 4*6
mono: pullover 5*5

spalle:
fondamentali: Lento avanti/dietro/manubri 10*2
multi: tirate al mento o arnold press 4*6???????? <che ne dite? quale è meglio in massa?
mono: alzate laterali a 90°5*5

biceps:
curl manubri 4*6
Curl alla Scott 10*2
curl di concentrazione 5*5

triceps:
panca presa stretta 10*2
french press 4*6
spinte in basso barra 5*5

solo per gli ABS non so che fare.

che ve ne pare la mia scheda?