Ciao Dino, sicuramente con una panca multifunzione puoi fare già qualcosa anche se molto e meglio puoi farlo in palestra con macchine professionali, cmq non ho capito bene che tipo di panca hai, per iniziare puoi far lavorare i muscoli con esercizi multiarticolari, le basi per l'allenamento in palestra, poi man mano puoi andare ad allenarti con esercizi di concentrazione.
Io inizierei con esercizi come lo Squat, la panca piana, la panca alta e se puoi anche quella declinata (con le varie varianti bilanciere e manubri), i curl per i bicipiti (anche nella variante a martello con i manubri), i kick back o i french press per i tricipiti, lento avanti...lento dietro...distensioni con i manubri.....arnold press.....tirate al mento...aperture laterali per i deltoidi, per la schiena puoi allenarti con i rematori con bilanciere o con manubri, poi a seconda se la tua panca possiede anche la lat machine puoi usare quelli.
Se non conosci questi esercizi puoi andare su google, scrivere i nomi degli esercizi che ti ho detto e trovare le foto con l'esecuzione, oppure cercare all'interno del forum perchè se non sbaglio (e scusa la mia ignoranza) ci dovrebbe essere una sezione con le foto degli esercizi, oppure ancora vai qui: http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/
è in inglese ma è fatto molto bene, trovi molti esercizi che puoi fare anche a casa.