nofita> come creare una scheda solo con questi pochi attrezzi??.....

[E88]

cerca gli esempi di schede negli articoli di Leviatano89!

[J4CK]

ciao grazie per il suggerimento di leviatano ho trovato utile questa spiegazione: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...di-allenamento utile per impostare le rep*intensità

ad ogni modo dato che sono un neofita quello che mi INTERESSA DAVVERO è sapere ad esempio quali gruppi muscolari associare negli allenamenti.

devo fare prima i gruppi piu piccoli o poi quelli pui estesi?

come devo associare i gruppi muscolari durante la settimana?
lun:gambe+bicip+abs?
giov:spalle+gambe+tricip?
sab:abs+petto+schiena?
in somma come si associano i gruppi muiscolari non ne ho idea

se sei agli inizi massacrati di trazioni con presa supina o +, in genere, con esercizi di pull (per i dorsali come, ad esempio, rematori) e push (per pettorali e deltoidi come panca, lento) er e già solo questo ti farà crescere le braccia ...
poi se vuoi, ma senza farti tanti ragionamenti sopra piazzaci qualche esercizio specifico ( se privilegi il peso dovresti separare dorso da bicipiti)

per iniziare puoi far lavorare i muscoli con esercizi multiarticolari, le basi per l'allenamento in palestra,

che devo fare per iniziare?
che cosa sono i multiarticolari?

[E88]

mh, allora non ti serva a molto quell'articolo, io mi riferisco ad articoli come ''Guida su come creare una scheda''(non trovo il link diretto su questo forum), li c'è praticamente tutto per iniziare!

[nik2]

Ciao, se sei un neofita, perchè non provi una full body solo coi fondamentali su 2 o meglio 3 giorni la settimana?

[J4CK]

mh, allora non ti serva a molto quell'articolo, io mi riferisco ad articoli come ''Guida su come creare una scheda''(non trovo il link diretto su questo forum), li c'è praticamente tutto per iniziare!

grazie per la dritta un po di google e l'ho trovato! me lo spulcio e poi faccio sapere

[J4CK]

sto leggendo l'articolo (molto interessante ed utile) ad ogni modo oggi ho fatto il mio primo giorno di palersta, ed ho fatto delle foto all'attrezzatura, cosi da dare un idea a chi mi puo aiutare ^_^

ho a disposizione circa 80kg (in pizze da 10kg e da 1.25kg) per cominciare penso vadano bene. i manubri vanno da 1kg fino a 10kg.

appena ho un attimo le carico

[J4CK]

ciao allora ecco la mia scheda finalmente (ci ho messo 3 ore secche!):

lun: Petto-spalle-bicipiti
Mar: Addome (a casa)
Giov: Gambe-addome
sab: Dorso-tricipiti

tempi e massimale uguale per tutti.

gambe:

fondamentale: squat 10*2 90% 3min
multiarticolare: stacchi alla rumena 4*6 80% 2min
monoarticolare: leg curl 5*5 70%max 1 min

schiena:

fondamentale: rematore bilanciere 10*2
multiarticolare: Pull-down lat machine 4*6
mono: Pull-down braccia tese 5*5

petto:
fondamentale: Panca piana 10*2
multi: Distensioni manubri 4*6
mono: pullover 5*5

spalle:
fondamentali: Lento avanti/dietro/manubri 10*2
multi: tirate al mento o arnold press 4*6???????? <che ne dite? quale è meglio in massa?
mono: alzate laterali a 90°5*5

biceps:
curl manubri 4*6
Curl alla Scott 10*2
curl di concentrazione 5*5

triceps:
panca presa stretta 10*2
french press 4*6
spinte in basso barra 5*5

solo per gli ABS non so che fare.

che ve ne pare la mia scheda?

[nik2]

Se sei un neofita non puoi sapere di preciso quali siano i tuoi massimali, quindi gli es. con le percentuali indicate non hanno troppo senso. A parte questo, la scheda non mi va. Prova a fare una full body 3 volte la settimana, oppure (molto divertente, tra l'altro) upper body, lower body, full body utilizzando solo o quasi solo gli es. fondamentali, così eserciterai i più importanti gruppi muscolari almeno 2 volte la settimana. Inizia con poco peso curando in modo pignolo l'esecuzione e sali di peso solo quando senti che l'esercizio è diventato leggero. Per i fondamentali ti consiglierei un 5x5, per i monoarticolari 3x8-10.