nofita> come creare una scheda solo con questi pochi attrezzi??.....

[J4CK]

ciao a tutti

vorrei fare una scheda per iniziare gli allenamenti ma ho a disposizione per il momento solo i seguenti attrezzi:


cosa c'e dentro:
tapis-roulan
ciclette
stepper
panca (quella classica con il bilanciere)
panca multifunzione (di quelle tipo 3 in 1) come questa: Allegato 11013

piu una buona quantita di pesi cromati come questi:

siccome nelle varie schede che ho letto qui sul forum ci sono molti attrezzi che non ho a disposizione vorrei un po di aiuto per costruire una scheda che mi permetta di allenare tutto il corpo con questi attrezzi.
dato che sono sotto peso devo mettere massa.
la dieta e gia pronta potete dare un occhiata >qui<
per darvi un idea della mia corporatura ecco una foto: (la foto e di 5/6anni fa, non ne ho di nuove, comunque fisicamente non sono cambiato sono di corporatura praticamente uguale):

non ho nessuna esperienza con la palestra perche non ne ho mai fatta quindi un po di aiuto sarebbe meraviglioso.
p.s
appena riesco provo a fare una foto aggiornata e la posto comunque ripeto che fisiamente sono uguale sono solo piu alto

[J4CK]

non c'e davero nessuno che mi possa aiutare?? vi imploro è ormai da settimane che ho palestra a disposizione e dieta pronta... ma senza una scheda come faccio??? io non so proprio da dove partire di questo passo non inizio piu...

non voglio una scheda vera e propria mi basta che qualcuno mi dica quali sono gli esercizi che posso fare con questi attrezzi per allenare tutto il corpo.

nel complesso vorrei arrivare a 75/80kg (ora sono 54) e poi mantenermi. questo e il mio scopo attuale poi e ovvio che man mano che vado avanti e vedo come reagisce il mio corpo ci saranno delle modifiche.

ripeto non avendo mai fatto palestra non saprei proprio da dove cominciare....

[nik2]

Con qualche manubrio lascerei perdere. Comprati almeno un bilanciere ed un po' di dischi di ghisa (almeno una cinquantina di chili per cominciare) e poi si potrà discutere.Ciao

[J4CK]

Con qualche manubrio lascerei perdere. Comprati almeno un bilanciere ed un po' di dischi di ghisa (almeno una cinquantina di chili per cominciare) e poi si potrà discutere.Ciao

ho a disposizione per il momento solo i seguenti attrezzi:


tapis-roulan
ciclette
stepper
panca (quella classica con il bilanciere)
panca multifunzione (di quelle tipo 3 in 1) come questa: Allegato 11013

piu una buona quantita di pesi cromati come questi:

[E88]

cerca gli esempi di schede negli articoli di Leviatano89!

[J4CK]

ciao grazie per il suggerimento di leviatano ho trovato utile questa spiegazione: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...di-allenamento utile per impostare le rep*intensità

ad ogni modo dato che sono un neofita quello che mi INTERESSA DAVVERO è sapere ad esempio quali gruppi muscolari associare negli allenamenti.

devo fare prima i gruppi piu piccoli o poi quelli pui estesi?

come devo associare i gruppi muscolari durante la settimana?
lun:gambe+bicip+abs?
giov:spalle+gambe+tricip?
sab:abs+petto+schiena?
in somma come si associano i gruppi muiscolari non ne ho idea

se sei agli inizi massacrati di trazioni con presa supina o +, in genere, con esercizi di pull (per i dorsali come, ad esempio, rematori) e push (per pettorali e deltoidi come panca, lento) er e già solo questo ti farà crescere le braccia ...
poi se vuoi, ma senza farti tanti ragionamenti sopra piazzaci qualche esercizio specifico ( se privilegi il peso dovresti separare dorso da bicipiti)

per iniziare puoi far lavorare i muscoli con esercizi multiarticolari, le basi per l'allenamento in palestra,

che devo fare per iniziare?
che cosa sono i multiarticolari?

[E88]

mh, allora non ti serva a molto quell'articolo, io mi riferisco ad articoli come ''Guida su come creare una scheda''(non trovo il link diretto su questo forum), li c'è praticamente tutto per iniziare!

[nik2]

Ciao, se sei un neofita, perchè non provi una full body solo coi fondamentali su 2 o meglio 3 giorni la settimana?

[J4CK]

mh, allora non ti serva a molto quell'articolo, io mi riferisco ad articoli come ''Guida su come creare una scheda''(non trovo il link diretto su questo forum), li c'è praticamente tutto per iniziare!

grazie per la dritta un po di google e l'ho trovato! me lo spulcio e poi faccio sapere

[J4CK]

sto leggendo l'articolo (molto interessante ed utile) ad ogni modo oggi ho fatto il mio primo giorno di palersta, ed ho fatto delle foto all'attrezzatura, cosi da dare un idea a chi mi puo aiutare ^_^

ho a disposizione circa 80kg (in pizze da 10kg e da 1.25kg) per cominciare penso vadano bene. i manubri vanno da 1kg fino a 10kg.

appena ho un attimo le carico

[J4CK]

ciao allora ecco la mia scheda finalmente (ci ho messo 3 ore secche!):

lun: Petto-spalle-bicipiti
Mar: Addome (a casa)
Giov: Gambe-addome
sab: Dorso-tricipiti

tempi e massimale uguale per tutti.

gambe:

fondamentale: squat 10*2 90% 3min
multiarticolare: stacchi alla rumena 4*6 80% 2min
monoarticolare: leg curl 5*5 70%max 1 min

schiena:

fondamentale: rematore bilanciere 10*2
multiarticolare: Pull-down lat machine 4*6
mono: Pull-down braccia tese 5*5

petto:
fondamentale: Panca piana 10*2
multi: Distensioni manubri 4*6
mono: pullover 5*5

spalle:
fondamentali: Lento avanti/dietro/manubri 10*2
multi: tirate al mento o arnold press 4*6???????? <che ne dite? quale è meglio in massa?
mono: alzate laterali a 90°5*5

biceps:
curl manubri 4*6
Curl alla Scott 10*2
curl di concentrazione 5*5

triceps:
panca presa stretta 10*2
french press 4*6
spinte in basso barra 5*5

solo per gli ABS non so che fare.

che ve ne pare la mia scheda?

[nik2]

Se sei un neofita non puoi sapere di preciso quali siano i tuoi massimali, quindi gli es. con le percentuali indicate non hanno troppo senso. A parte questo, la scheda non mi va. Prova a fare una full body 3 volte la settimana, oppure (molto divertente, tra l'altro) upper body, lower body, full body utilizzando solo o quasi solo gli es. fondamentali, così eserciterai i più importanti gruppi muscolari almeno 2 volte la settimana. Inizia con poco peso curando in modo pignolo l'esecuzione e sali di peso solo quando senti che l'esercizio è diventato leggero. Per i fondamentali ti consiglierei un 5x5, per i monoarticolari 3x8-10.

[J4CK]

Se sei un neofita non puoi sapere di preciso quali siano i tuoi massimali, quindi gli es. con le percentuali indicate non hanno troppo senso.

allora il massimale e il peso massimo che si riesce ad alzare con una sola battuta. al bilancere ad esempio su panca piana presa larga quindi petto (prima avevo fatto altri esercizi al petto quindi ero gia un po stanco) ho messo 40kg e sono riuscito a fare una sola rep quindi posso dire che per il petto ho un massimale di circa 42/43kg (perche consdero che ero un po stanco). in fatti l'esercizio l'ho svolto poi con 37.5kg... per gli altri muscoli man mano che mi alleno imparo a conoscere il mio corpo e a capire i massimali. comunque quello di provare a fare un alzata mi sembra un buon metodo per capire che massimale ho. corregetemi se sbaglio.

A parte questo, la scheda non mi va. Prova a fare una full body 3 volte la settimana, oppure (molto divertente, tra l'altro) upper body, lower body, full body utilizzando solo o quasi solo gli es. fondamentali, così eserciterai i più importanti gruppi muscolari almeno 2 volte la settimana.

che cosa c'e che non ti piace lo splittaggio dei gruppi muscolari?

Inizia con poco peso curando in modo pignolo l'esecuzione e sali di peso solo quando senti che l'esercizio è diventato leggero.

quoto! per il resto ho seguito la guida di "leviatano89" dove spiega come creare una scheda che ha come scopo di portare a completo esaurimento un muscolo in ogni WO. quindi rep e massimali sono stati calcolati seguendo la guida. io vado a occhi chusi perche, il mio neofitismo si inchina davanti a leviatano...

[J4CK]

Se sei un neofita non puoi sapere di preciso quali siano i tuoi massimali, quindi gli es. con le percentuali indicate non hanno troppo senso.

allora il massimale e il peso massimo che si riesce ad alzare con una sola battuta. al bilancere ad esempio su panca piana presa larga quindi petto (prima avevo fatto altri esercizi al petto quindi ero gia un po stanco) ho messo 40kg e sono riuscito a fare una sola rep quindi posso dire che per il petto ho un massimale di circa 42/43kg (perche consdero che ero un po stanco). in fatti l'esercizio l'ho svolto poi con 37.5kg... per gli altri muscoli man mano che mi alleno imparo a conoscere il mio corpo e a capire i massimali. comunque quello di provare a fare un alzata mi sembra un buon metodo per capire che massimale ho. corregetemi se sbaglio.

A parte questo, la scheda non mi va. Prova a fare una full body 3 volte la settimana, oppure (molto divertente, tra l'altro) upper body, lower body, full body utilizzando solo o quasi solo gli es. fondamentali, così eserciterai i più importanti gruppi muscolari almeno 2 volte la settimana.

che cosa c'e che non ti piace lo splittaggio dei gruppi muscolari?

Inizia con poco peso curando in modo pignolo l'esecuzione e sali di peso solo quando senti che l'esercizio è diventato leggero.

quoto! per il resto ho seguito la guida di "leviatano89" dove spiega come creare una scheda che ha come scopo di portare a completo esaurimento un muscolo in ogni WO. quindi rep e massimali sono stati calcolati seguendo la guida. io vado a occhi chusi perche, il mio neofitismo si inchina davanti a leviatano...

[E88]

scusa se mi esprimo per articoli ma è meglio che prendi spunto da chi ne sa molto più di me..quindi ti consiglio ''I primi cicli di allenamento per un principiante'' sempre di Leviatano 89..