Problemi e consigli su Alimentazione

[denisxs]

Ciao a tutti sono Denis....Allora ho 21 Anni,sono alto 1.82cm e peso 66,5 KG e compe potete notare sono sottopeso e percio che volevo inziare a introdurre una dieta da Massa...Mi sono calcolato il MB(Metabolismo Basale) che e 1750 KCal poi ho aggiunto un DCQ(Dispendio Calorico Quotidiano) di 700 kcal quindi il mio FCQ è 2450 Kcal che poi ho stabilito a 2500 KCal tanto devo aumentare di peso....La ripartizione dei Macronutrienti uso la seguente: 50%Carb,20%Prote,30% Grassi.
Questa e la dieta:

Colazione Ore 8:00

Albume Uova 100 Gr
Fette Biscottate Integrali 50 Gr
Miele 20 gr

Spuntino Ore 10:30

Pane Integrale Mulino Bianco 70 Gr
Prosciutto Crudo San Daniele 70 Gr

Pranzo Ore 12:30

Pasta Semola Cruda 100 Gr
Grana 20 Gr
Olio Evo 30 Gr

Merenda Ore 16:00

Mela 200 GR
Noci Secche 40 Gr

Cena Ore 17:30

Pasta Semola Cruda 100 Gr
Salmone al Naturale 100 Gr
Olio Evo 30 GR

Cosi siamo a 2533 Kcal e 52,7% Carb,25,8% Grassi,21,6% Prote

Come potete vedere devo salire con i Grassi perche le ripartizioni sono 50%Carb 30&Grassi 20%Prote e 2500 Kcal al GG

Se poi mi potete dare anche alternative su i vari pasti in modo di variare la dieta

Grazie

[the_game]

non sono pochè 2500kcal?
se ne consumi 2450 ne dovresti assumere almeno 2700. ALMENO!
poi scusa...ceni alle 17.30...a che ora vai a letto??
mancano pro a pranzo e spuntino pom inoltre

[denisxs]

Ciao ho sbagliato ceno alle 19 e 30 - 20:00 Per le proteine a pranzo le prendo dal Grana io ho cercato di bilanciare i pasti in maniera uguale 2500 Kcal io mio MB e di 1750 poi ho calcolato un 20% di DCQ perche per il momento non sto praticando nessun attivita fisica e non sto lavorando adesso!!Poi ho aggiunto un 20% perche e una dieta da massa quindi ho fatto 20+20 e il DCQ e un 40 % e sommando MB+DCQ il risultato e 2450 Kcal se poi mi dici che e poco arrivo a 2700 Kcal....pero sempre come ripartizione 50%Carb 30%Grassi e 20%Prote...il problema che buttare giu il piano alimentare a calcolatrice e lunga te usi qualche programma per calcolarti le diete??

Grazie

[the_game]

se non fai niente puo andare.
però: cambia fonte proteica a pranzo(merluzzo, pollo,tacchino....)
aggiungi fonte proteica nello spuntino pomeridiano(pollo,breasaola,whey...)
cena potresti diminuire la pasta. Il salmone va bene, ma i grassi li prenderei solo da evo o solo da salmone.

poi per il fatto del kcal totali regolati con lo specchio. ingrassi? diminuiscile. viceversa aumentale|

[denisxs]

OK sul fatto delle Kcal Sto impazzendo per buttarmi giu la dieta senza nessun Programma Con Dietacal Di Cemax non riesco a capire come funziona.....Tu usi qualche programma in particolare?'

[the_game]

no...calcolo il basale, moltiplico in base all attività svolta e aggiungo un po. ma dato che fatico a prendere peso sto moolto alto di kcal.
sul web ci sono dei programmi utili, poi 100Kcal in piu o in meno, non fanno-in massa- la differenza.
ripeto: prova la dieta, e giudicati con lo specchio!

[Matteo.Paga]

andiamo per ordine:

il tuo BMR è 1730 kcal.
lo devi moltiplicare per l'attività (diciamo 1,4) e ottieni 2420 kcal. queste sono le calorie per mantenere il tuo peso.
per aumentare di massa devi incrementare l'introito calorico diciamo di un 20% quindi si passa a 2900kcal.

man mano che passa il tempo imparerai da solo a calcolare calorie e macronutrienti dei vari alimenti, magari aiutati con il semplice fatto che 1gr. di carbo sono 4 kcal, 1gr di prote sono 4 kcal e 1gr di grassi sono 9 kcal...

la tua dietà la vedo un po scialba, non è assolutamente una dieta per massa. non è da modificare è proprio da rifare.

io farei:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali + 30gr whey
spuntino: ok come fai adesso
pranzo: 100gr pasta + 150 carne + verdure a volontà + 20gr olio
spuntino: ok come fai adesso.... in alternativa alla frutta puoi mangiare 2 yogurt per alternare.
cena: 200gr carne o 300gr pesce + verdure a volontà + 20gr olio

vedi un po così a quante kcal arrivi, secondo me ci siamo, se percaso mancassero un paio di calorie aggiungi 100gr. di pane alla sera.

nella carne rossa ci sono i grassi animali, ottimi precursori del testosterone e altrettanto ottimi per l'apporto calorico
nel pesce ci sono gli omega3, grassi nobili, inutile elencare i numerosi benefici

[denisxs]

Grazie Ragazzi per i consigli 2900 Kcal Non sono Troppe??

Comunque le ripartizioni usero sempre questa 50%Carb 30%Grassi e 20%Carb....

Si ma se conoscevate un programma per mettere giu la dieta facevo prima che fare tutto a calcolatrice.....

[Matteo.Paga]

quello che hai citato non è difficile da usare, e comunque come ho detto devi sbatterti un po all'inizio ma quando ci hai preso la mano farai tutto a mente come se fossi un nutrizionista!

le calorie non sono troppe, l'errore è prenderle da junk food tipo mc donalds, merendine & company.
se le tante calorie arrivano da una dieta piena di cose sane, possono solo che far bene.

[denisxs]

Ragazzi questa e la dieta Strutturata cosi KCAL=3.058 CARB=54,9% PROTE=21% GRASSI=24,1%

Colazione:

Latte Parzialmente Scremato 300 GR
Cornflakes 100 GR

Spuntino Meta Mattina:

Pane Integrale 100 GR
Prosciutto Crudo San Daniele 80 GR

Pranzo:

Pasta Semola Cruda 120 GR
Filetto di Manzo 100 GR
Olio Evo 25 GR
Verdure a Volonta

Spuntino Pomeriggio:

Mela 200 GR
Noci Secche 60 GR

Cena:

Salmone Naturale 100 GR
Patate Lesse 350 GR
Olio EVO 20 GR
Maionese 30 Gr
Verdure a Volonta

Ho dovuto aumentare un po le calorie perchè altrimenti non riuscivo a starci con la Percentuale dei Macronutrienti che alla fine o cercato di seguire questa:
55% CARB 25%GRASSI 20%PROTE

Riguardo il FIletto di manzo che ho a pranzo dato che e carne rossa e come sapete non fa bene mangiarla tutti i gg quante volte a settimana mi consigliate di mangiarla??nei giorni che non la mangio...pensavo di sostituirla con un Petto di Pollo!!
Riguardo alla cena invece Che ho il salmone fresco Pensavo di sostituirlo con Delle UOVA +Pante Integrale
Cosa ne Pensate?

[Matteo.Paga]

io toglierei quella maionese...

a pranzo fai almeno 150gr di carne rossa (ok alternarla con la bianca)

a cena fai almeno 200gr. di carne o 300gr. di pesce e vedi che coi grassi arrivi al 30%... (ok alternare la cena con le uova, fai 2 uova intere + 4 albumi)

se sei troppo alto con le calorie fai 80gr. di pasta a pranzo invece che 120.

alla sera alterna 300gr di patate con 100gr. di pane.

[denisxs]

Ciao Matteo...ho seguito i tuoi consigli ma a percentuale di grassi rimaniamo un po troppo bassi e aumentando carne e pesce si le calorie totali oltrepassano di molto il mio fabbisogno calorico...e di conseguenza aumentando carne e pesce come dicevi tu oltre le calorie la percentuale di prote e carbo si alza sopratutto prote che dovrebbe stare al 20% mentre con i grassi dovrei arrivare al 30%....qualche fonte buona di grassi che contenga non troppe calorie e pochi carbo e prote???
Grazie

[Matteo.Paga]

Per i grassi ti consiglio sia a pranzo che a cena di mangiarti 50gr di formaggi tipo grana o parmigiano o emmental, oppure 1 mozzarella, ovviamente abbassando le dosi di carne perché sforerai con le proteine...

P.S. Non esiste una fonte di grassi non calorica, 1gr di grassi a 9kcal inequivocabilmente

[denisxs]

Questa e la dieta Strutturata cosi KCAL= 2805 Carb=55,2% Grassi=23,9% Prote=20,9%

Colazione: 300 latte p.s - 100 gr Cornflakes

Spuntino Mattina: Pane Integrale 100 gr - Prosciutto San daniele 60 gr

Pranzo: Pasta 110 gr - Filetto Manzo 60 gr - Emmental 20gr - Olio Evo 25 gr Alterno il Filetto di Manzo con petto di pollo 60 gr

Merenda: Mela 200gr - Noci Secche 35 gr

Cena: Salmone 70 gr - Patate Lesse 250 gr - Mozzarella Bufala 85 gr - Olio evo 25 gr Alterno con 50 gr Uova - Pane Integrale 80 Gr - Albume 80 gr - Olio Evo 30 gr - Emmental 60 gr

[Matteo.Paga]

Bravo... ricorda di tanto in tanto che si può usare la carne di maiale... ottima fonte calorica! Frank Zane insegna!