Problemi e consigli su Alimentazione

[the_game]

no...calcolo il basale, moltiplico in base all attività svolta e aggiungo un po. ma dato che fatico a prendere peso sto moolto alto di kcal.
sul web ci sono dei programmi utili, poi 100Kcal in piu o in meno, non fanno-in massa- la differenza.
ripeto: prova la dieta, e giudicati con lo specchio!

[Matteo.Paga]

andiamo per ordine:

il tuo BMR è 1730 kcal.
lo devi moltiplicare per l'attività (diciamo 1,4) e ottieni 2420 kcal. queste sono le calorie per mantenere il tuo peso.
per aumentare di massa devi incrementare l'introito calorico diciamo di un 20% quindi si passa a 2900kcal.

man mano che passa il tempo imparerai da solo a calcolare calorie e macronutrienti dei vari alimenti, magari aiutati con il semplice fatto che 1gr. di carbo sono 4 kcal, 1gr di prote sono 4 kcal e 1gr di grassi sono 9 kcal...

la tua dietà la vedo un po scialba, non è assolutamente una dieta per massa. non è da modificare è proprio da rifare.

io farei:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali + 30gr whey
spuntino: ok come fai adesso
pranzo: 100gr pasta + 150 carne + verdure a volontà + 20gr olio
spuntino: ok come fai adesso.... in alternativa alla frutta puoi mangiare 2 yogurt per alternare.
cena: 200gr carne o 300gr pesce + verdure a volontà + 20gr olio

vedi un po così a quante kcal arrivi, secondo me ci siamo, se percaso mancassero un paio di calorie aggiungi 100gr. di pane alla sera.

nella carne rossa ci sono i grassi animali, ottimi precursori del testosterone e altrettanto ottimi per l'apporto calorico
nel pesce ci sono gli omega3, grassi nobili, inutile elencare i numerosi benefici

[denisxs]

Grazie Ragazzi per i consigli 2900 Kcal Non sono Troppe??

Comunque le ripartizioni usero sempre questa 50%Carb 30%Grassi e 20%Carb....

Si ma se conoscevate un programma per mettere giu la dieta facevo prima che fare tutto a calcolatrice.....

[Matteo.Paga]

quello che hai citato non è difficile da usare, e comunque come ho detto devi sbatterti un po all'inizio ma quando ci hai preso la mano farai tutto a mente come se fossi un nutrizionista!

le calorie non sono troppe, l'errore è prenderle da junk food tipo mc donalds, merendine & company.
se le tante calorie arrivano da una dieta piena di cose sane, possono solo che far bene.

[denisxs]

Ragazzi questa e la dieta Strutturata cosi KCAL=3.058 CARB=54,9% PROTE=21% GRASSI=24,1%

Colazione:

Latte Parzialmente Scremato 300 GR
Cornflakes 100 GR

Spuntino Meta Mattina:

Pane Integrale 100 GR
Prosciutto Crudo San Daniele 80 GR

Pranzo:

Pasta Semola Cruda 120 GR
Filetto di Manzo 100 GR
Olio Evo 25 GR
Verdure a Volonta

Spuntino Pomeriggio:

Mela 200 GR
Noci Secche 60 GR

Cena:

Salmone Naturale 100 GR
Patate Lesse 350 GR
Olio EVO 20 GR
Maionese 30 Gr
Verdure a Volonta

Ho dovuto aumentare un po le calorie perchè altrimenti non riuscivo a starci con la Percentuale dei Macronutrienti che alla fine o cercato di seguire questa:
55% CARB 25%GRASSI 20%PROTE

Riguardo il FIletto di manzo che ho a pranzo dato che e carne rossa e come sapete non fa bene mangiarla tutti i gg quante volte a settimana mi consigliate di mangiarla??nei giorni che non la mangio...pensavo di sostituirla con un Petto di Pollo!!
Riguardo alla cena invece Che ho il salmone fresco Pensavo di sostituirlo con Delle UOVA +Pante Integrale
Cosa ne Pensate?

[Matteo.Paga]

io toglierei quella maionese...

a pranzo fai almeno 150gr di carne rossa (ok alternarla con la bianca)

a cena fai almeno 200gr. di carne o 300gr. di pesce e vedi che coi grassi arrivi al 30%... (ok alternare la cena con le uova, fai 2 uova intere + 4 albumi)

se sei troppo alto con le calorie fai 80gr. di pasta a pranzo invece che 120.

alla sera alterna 300gr di patate con 100gr. di pane.

[denisxs]

Ciao Matteo...ho seguito i tuoi consigli ma a percentuale di grassi rimaniamo un po troppo bassi e aumentando carne e pesce si le calorie totali oltrepassano di molto il mio fabbisogno calorico...e di conseguenza aumentando carne e pesce come dicevi tu oltre le calorie la percentuale di prote e carbo si alza sopratutto prote che dovrebbe stare al 20% mentre con i grassi dovrei arrivare al 30%....qualche fonte buona di grassi che contenga non troppe calorie e pochi carbo e prote???
Grazie