scheda per la massa

[eraser]

ciao Michael.
Ti rispondo qui (ho trovato il thread! )
hai avuto un "non mi sembra male" da Spitfire che, oltre ad essere una colonna portante del forum, non è tipo da troppe concessioni (), quindi sei sulla strada giusta.
anni fa mi sarebbe sicuramente piaciuto un approccio del genere, ma negli ultimi anni ho modificato il modo di lavorare (e soprattutto FAR lavorare).
quindi vorrei suggerirti qualcosa in stile più PL (dai un'occhiata a quello che scrivono Ado Gruzza, Yashiro, Somoja, Zacros, IronPaolo - e tanti altri).
e intanto buon lavoro !

[michael1987]

grazie eraser.. leggendo in giro su internet ho letto che fare un piramidale partendo con alte rip a scalare non va bene per il problema dell'acidolattico che mi impedisce di eseguire bene le altre serie.. è vero? e se lo facessi inverso? altrimenti mi era venuto in mente di farla simile ora te la posto...


a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x10-8-8-6
croci alte 3x10
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x10-8-8-6

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x10-8-6-6
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x10-8-6-6
spinte basse 3x10


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x10-8-8-6
pulley basso 3x10
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x10-8-8-6

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x10-8-6-6
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x10-8-6-6
curl martello 3x8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x10-8-8-6
alzate lat. 3x10

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x10-8-6-6
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 2x10

questa come la vedi?
sul fatto del recupero è giusto fare 1.30 tra una serie e l'altra? 2 minuti mi sembrano eccessivi in un piramidale anche perchè con una scheda cosi fare 2 minuti vuol dire stare in pal 2 ore

[eraser]

come ti dicevo hai già avuto un buon giudizio da Spitfire....comunque il piramidale inverso mi piace un po' di più.

ma, come ho anticipato, negli ultimi anni preferisco un lavoro sui multiarticolari, con molte serie e circa la metà delle ripetizioni che usi.

in ogni caso considera che le variabili che determinano un buon allenamento non possono essere assolute.

molto dipende da te, dalla tua tecnica/anzianità d'allenamento/obiettivi/alimentazione/ecc, ecc.

oltre agli scritti che ti ho già indicato, suggerirei una buona lettura del sito dell'amico IronPaolo (smartlifting)

[fifty]

Il lavoro con piramidale inverso, è da preferire.
Potresti provare ad alternare le 2 tipologie di piramidale:
Una settimana a base larga ed una a base stretta.
E' solo ed esclusivamente un suggerimento di "variazione" che, a mio parere, puo' dare "soddisfazioni"!

[michael1987]

cioè fifty una settimana faccio dalle alte alle basse rip e la settimana dopo dalle basse alle alte giusto?

[fifty]

E' cosi'!

[Matteo.Paga]

ciao michael
oggi ho provato la tua scheda (nello specifico ho provato la "A", 1°settimana) devo dire niente male davvero...
col petto sono andato molto bene, con 3 esercizi diversi (11 serie in tutto) l'ho stancato un po più del solito, arrivato alle croci alte ero un po' provato!

ho un paio di perplessità... se tutte le serie sono al limite... io faccio bene ad esempio la 1° serie con 12rip, bene la 2° con 10rip, ma la terza che dovrei mantere 10rip ne riesco a fare 8-9 e l'ultima che dovrei farne 8 ne riesco a fare 6-7 a cedimento con l'aiuto di un amico... Tutto questo mantenendo lo stesso peso. Dove sbaglio? Dovrei abbassare un pò il peso? Così facendo però, la prima serie non è più al "limite"... nel senso che magari invece che 12rip ce ne scappano anche 14 se abbasso il peso... illuminami!

Poi un'altra cosa... allenando petto e tricipiti che sono complementari, quando è stato il turno dei tricipiti li ho sentiti parecchio stancucci, e ho usato pesi molto piu bassi di quando li alleno ad esempio assieme ai bicipiti... non è che così si rischia il sovrallenamento? qual'è un buon campanello d'allarme per capire se rischio il sovrallenamento?

Grazie in anticipo!

p.s. la differenza fra fare 2,30'/2' di recupero o 1,30'/1' è abissale! molto più difficile!