Nuovo utente Problemi con l'alimentazione

[J4CK]

ciao a tutti non sapevo dove presentarmi quindi lo faccio qui

sono nuovo del forum, mi chiamo Roberto e spero di potere fare una buona esperienza con voi!

Allora premetto che ho gia letto questo articolo: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...gete-qui-PRIMA.......

Partiamo dal principio,
mi chiamo roberto ed ho 22 anni.
non faccio attualmente nessun tipo di sport, (10 anni fa giocavo a pallacanestro, l'ho praticato 2 anni)

Io con la mia famiglia gestiamo un albergo. difronte al mio albergo ce ne è un altro con il quale collaboriamo scambiandoci i clienti. (sembra non interessarvi ma ci arriviamo )

la padrona dell'albergo di fronte ha in esso una palestra e mi ha proposto (diverse volte ed in modo anche insistente) di utilizzarla quando voglio perche lei ed i suoi clienti non l'hanno mai usata, difatti e tutto nuovo dentro.

cosa c'e dentro:
tapis-roulan
ciclette
stepper
panca (quella classica con il bilanciere)
panca multifunzione (di quelle tipo 3 in 1) come questa: Allegato 11013

piu una buona quantita di pesi cromati come questi:


perche ho scritto tutto questo?
ebbene la palestra piu vicina a casa mia si trova a 6km e costa 50€ al mese considerando che il lavoro di albergatore mi porta via tanto tempo, non potrei fare 3 volte a sett. quella strada, poi c'e da considerare la benz. ed i costi della palestra, sinceramente al momento non me lo posso permettere, tantomeno un dietologo.

ma dato che ho una palestra abbastanza completa (credo), e sopratutto gratis a 9 mt da casa. volevo qualche consiglio sulla nutrizione prima di iniziare.
per aiutare chi puo, di seguito scrivo alcune cose che penso siano importanti da sapere.

altezza 176cm
peso 54kg
non ho nessuna allergia, nessuna intolleranza alimentare o altre patologie in genere.

il mio problema, per quanto riguarda l'alimentazione e che non mangio le verdure in genere e le carni, le mangio solo ben cotte...

le verdure e le carni crude quando provo a mangiarle mi danno un forte senso di conato.

mangio invece tutti i tipi di pesce (di mare).

le uniche verdure che mangio sono:
Carciofi
carote (solo crude)
insalata (solo iceberg)
finocchio
per quanto riguarda gli spinaci mangio solo quelli nelle famose "SPINACINE" XD


al piu presto carichero una foto per dare un idea della corporatura.

spero di essere stato esaustivo e che mi possiate essere d'aiuto! ciao

edit--
dimenticavo, come faccio a calcolare il mio faibisogno giornaliero di Kal per poi impostare la dieta?

[Matteo.Paga]

il tuo tasso fabbisogno si calcola con la seguente formula: 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età)

naturalmente questo è il tasso metabolico a riposo, cioè quello che consumi se stessi tutto il giorno steso sul letto.
il risultato va moltiplicato per il tasso di attività, variabile da 1.0 (sedentario) a 2.0 (estrema attività).
In base al tuo lavoro dovresti moltiplicare x 1.4 (se dici che vuoi iniziare a fare attività fisica regolarmente allora x 1.6)

a occhio sei un bel po sottopeso, il tuo peso ideale si aggira attorno ai 68kg.

per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo di consiglio di iniziare un bel ciclo di massa con relativa dieta.

Ricorda che la massa si fa soprattutto a tavola, magari posta la tua attuale giornata tipo a tavola così ti diamo qualche suggerimento.

[J4CK]

ciao si lo so, sono sotto peso...

al momento la mia giornata tipo e la seguente:

sveglia 9.30am
colazione 10.00am >> 1/2 cornetti vuoti + 1 caffe +1 cappuccino

pranzo 2.00/2.30pm 1 fettina di manzo con un po di pane. o a volte mangio solo un po di formaggio con 2 olive e un po di pane.

continuo il lavoro fino alle 3.30/4.00pm

ri attacco alle 6.30 a lavorare

a cena a volte non mangio spizzico durante il lavoro con un paio di fette di pizza e delle patatine....

penso che in tutto il giorno assimilo forse 1000kal..

in fatti il mio obbietytivo arrivare a ca. 70kg

il mio faibisogno e di 1500kal.

ho fatto i conti e con l'attivita fisica dovrei assumere 2500kal circa

[Spitfire]

Alimentazione orribile...fai un giro sul forum con la funzione cerca e riprogramma il tutto...

[J4CK]

Alimentazione orribile...fai un giro sul forum con la funzione cerca e riprogramma il tutto...

si lo so, ma questa non è la mia alimentazione per la palestra... la palestra la comincio ad ottobre. questa è solo la mia attuale alimentazione.

comunque giarando le varie discussioni ho letto diverse possibilita di dieta, ma ci sono molti trermini che al momento sono un po difficili da comprendere, ad ogni modo mi sembra di avere capito, che devo organizzarmi cosi:
>prima mettere massa
>poi definire

in tanto credo che prima di cominciare devo darmi un obbiettivo. il mio scopo adesso e raggiungere il mio peso ideale che è di circa 68kg. quindi mi parto con questa prima meta.

Ora quanto pare la massa si mette principalmente a 'tavola'.
mi chiedevo come e se devo alternare i periodi massa/definizione.
-ovvero devo ad esempio fare i primi 3 mesi massa e poi 3 mesi definizione e poi dinuovo 3massa 3 definizione e cosi via fino a raggiungere lo scopo?
-oppure devo fare continuamente massa fino ad arrivare tipo a 75kg e poi definire fino ad arrivare a 68/70?

(lo so e OT ma avevo bisogno di saperlo)

tornando alla dieta vera e propria mi sembra di avere capito che per mettere massa devo suddividere le 2755kal (calcolate seguendo:questa guida ) in questo modo: 50%carbo 20%pro 30%Gr
dico bene o sto dicendo una cavolata?

ciao

edit- poi ho letto di tante diete diverse tipo: Paleodieta, dieta a zona, chetogenica, metabolica, anabolica, lowcarb onestamente mi sono confuso... :?:

[Matteo.Paga]

finché sei sottopeso, la definizione puoi metterla nell'armadio. devi alternare massa e forza finché non arrivi a 68kg. Poi da lì in poi si vedrà...

Inutile rimarcare che la tua alimentazione è vergognosa, a parte che mangiare pochissimo mangi pure le cose sbagliate. Lascia perdere le varie diete di cui si parla in giro, devi solamente mangiare bene e tanto. la suddivisione è proprio come dici te, 50carbo-20pro-30grassi.

provo a impostarti una bozza di dieta ma ricordati che quello che conta di più è la tua volonta a rispettarla.
ho bisogno di sapere:
gli orari in cui fai i pasti principali (colazione, pranzo, cena)
dove fai i pasti principali (casa o fuori casa)
gli orari in cui lavori (per piazzarti gli spuntini)
l'orario in cui avrai intenzione di allenarti e quanti giorni puoi dedicare a settimana (di norma 2 o 3)

[J4CK]

ciao , la volontà c'e tutta!! so che non sara facile ma ce la metterò tutta devo riuscirci!

provo a risponderti in ordine:

-al momento non ho orari... pranzo e ceno quando capita al momento ma una volta che risco a stilare una dieta devo e vogliio darmi degli orari da rispettare. una cosa e certa, al mattino ho la sveglia alle 9.00/9.30.

-come ho gia detto gestisco un albergo, e vivo in esso quindi faccio colazione/pranzo/cena qui al locale. di conseguenza non ho problemi a procurami cibo di qualunque tipo carne, pesce ecc. ed allo stesso modo e come se mangiassi in casa, nel senso che se devo mangiare brodino o riso in bianco non c'e problema, insomma posso preparare qualunque cosa...

-gli orari di lavoro sono qualcosa di piu complesso, perche (al mattino) un giorno posso finire alle 2.00pm un altro posso finire alle 4.00pm. ad ogni modo in media al mattino inizio alle 9.30/10.00am e finisco di lavorare alle 3.30pm riattacco alle 6.30pm fino alle 11pm/12am.

-intendo allenarmi 3gg a sett. quali: lunedì, giovedì,sabato

il lunedi posso fare dalle 4.00pm alle 5.30pm
giovedi dalle 4.00/4.30pm alle 6.00/6.30pm
il sabato dalle 3.30pm alle 5.00pm

al momento questa e quello che posso fare, piu in la una volta che sara diventata una routine posso vedere di aggiungere una quarta giornata oppure di aggiungere mezzora il lun e il sabato.

quello che piu mi preoccupa per la dieta e l'assunzione di vegetali, che come ho detto non ne mangio quasi nulla, e a quanto pare in una dieta del genere sono molto importanti.

[J4CK]

ciao ho dimenticato una cosa, per quanto riguarda gli orari di lavoro... anche se lavoro comunque posso fare degli spuntini, in somma mangio lavorando.. non ho problemi in questo essendo io il mio datore di lavoro

[Matteo.Paga]

per i vegetali se hai dei problemi puoi sostituirli tranquillamente con un buon multivitaminico (ho detto "buon", non la schifezza che vendono in pubblicità)

ecco una bozza di dieta da circa 2600kcal:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali

spuntino matt: panino con 60/70gr bresaola o fesa o crudo

pranzo: 100gr. pasta/riso 150gr. carne rossa o bianca

spuntino pom: 2 frutti + 50gr. grana oppure 50gr. frutta secca

cena: 200gr. carne o pesce oppure 1 frittata con 2 uova intere e 4 albumi + 1 contorno abbondante con 20gr. di olio evo + 100gr pane o 300gr. patate

se riesci, comprati delle proteine in polvere WHEY da prendere dopo l'allenamento, circa 30gr con l'acqua.

la scheda per la palestra puoi prendere qualche spunto qui sul forum..

[J4CK]

ciao grazie per la bozza ma ho alcune domande:

colazione: 300ml latte ps + 100gr cereali >>ok sembra chiaro

spuntino matt: panino con 60/70gr bresaola o fesa o crudo >>anche qui ok

pranzo: 100gr. pasta/riso 150gr. carne rossa o bianca >> devo mangiare solo il primo o anche il secondo? e poi nel caso del primo la pasta fatta in qualunque modo?? ed il riso? cioe se la fai in bianco ha un tot. di nutrienti se la fai alla carbonara ne ha totalmente un altro... come faccio a regolarmi?

spuntino pom: 2 frutti + 50gr. grana oppure 50gr. frutta secca >> ok anche qui

cena: 200gr. carne o pesce oppure 1 frittata con 2 uova intere e 4 albumi + 1 contorno abbondante con 20gr. di olio evo + 100gr pane o 300gr. patate >> per contorno che cosa si intende?? e che quantita?

ciao

[J4CK]

quello che intendo dire e che se preparo una pietanza come pasta o riso per esempoi se li cuocio in bianco hanno (sempre per esempio) 100kal se li faccio all'amatriciana ne ha (sempre per esempio) 400kal... capito che intendo?

come faccio a sapere quante 'kal' ha un piatto di spaghetti al sugo? o un piatto di carbonara? poi devo tenere conto che devo dividere il tutto in 50%carbo 20%pro 30%gr ma (ad esempio) uno spaghetto/riso al sugo hanno un tot di carbo\pro\gr e quelli all'amatriciana ne hanno un altro tot. perche c'e anche il peperoncino e la pancetta. se quindi ad esempio invece di farli in bianco questa settimana li faccio all'amatriciana considerando che ha piu grassi e proteine del sugo semplice significa che a pranzo ne ho assimilati di piu di quanto avrei dovuto e quindi dovrei modificare anche qualcosa nello spuntino o nella cena giusto??

poi c'e da considerare anche il lato glicemico se non sbaglio, o no? quello che voglio dire a riguardo e che se imposto una dieta perfettamente calcolata di 2600kal suddivisa in 50/20/30 pero molti di questi alimenti hanno un alto indice glicemico che succede? su una dieta di 2600kal c'e una quantita massima di glicidi che devo/posso assumere?

come posso calcolare la precisa quantita in kal di un piatto?

ad es. spaghetti al sugo contengono:

cipolla,
olio evo,
pomodoro,
sale,
pepe,
basilico,
pasta.

considerando tutti gli ingredienti come calcolo le sue kal,carbo,pro,grassi,glicemi???


lo stesso vale per le altre pietanze che devo cuocere e non, penso.

scusa le tante domande ma non so che pesci pigliare


edit.

stavo rileggendo questo articolo: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ei-Carboidrati
e mi sono accorto che ad un certo puto dice che al nostro fai bisogno calorico (nel mio caso 2600kal (ottenuto da 1500*1.7=2550kal)) dovrebbe essere aggiunto un 30% se vogliamo mettere massa. ma e indicato solo se si segue la ciclizzazione o anche una dieta normale come la mia??

[Matteo.Paga]

allora... 22 anni, 176cm e 54kg fanno un bmr (metabolismo a riposo) di 1536kcal... moltiplicati per il tuo livello di attività (io ho considerato 1,4 in base al lavoro che fai) fanno 2150kcal. Aggiunto un +20% per metter su massa ecco che arriviamo a 2580kcal.

A pranzo devi mangiare sia il primo, sia il secondo. Il primo lo puoi condire a piacere, la differenza fra farsi un piatto di riso in bianco con un filo d'olio o farsi gli spaghetti alla carbonara è assolutamente ininfluente. La dieta così come te l'ho fatta ti consentirà sicuramente di raggiungere il tuo peso ideale nel giro di pochi mesi, e ovvio che come tutte le diete ha un minimo di flessibilità, non stiamo qui a calcolare le 50kcal o i 5gr. di grassi in più se preferisci un tipo di condimento a un altro. ripeto: a piacere, senza paranoie.

Per contorno intendo un contorno di verdure, vedi tu quelle che riesci a mangiare, cotte o crude non fa differenza, le vitamine e i minerali non sono mai abbastanza!

[J4CK]

ok perfetto grazie mille! devo aggiungere solo una cosa. nel mio locale non faccio un lavoro d'ufficio... ma cucino a pranzo e la sera faccio le pizze, e cucino anche se c'e bisogno d'aiuto. e ti assicuro che faccio le "corse" non sto fermo un attimo faccio molto movimento avanti e in dietro. non faccio un lavoro di "Leva" tipo alzare pesi ecc. ma senza esagerare in una giornata percorro diversi KM....

in fatti io le mie 1536kal le ho molyiplicate per 1.7 = 2611.2kal considerando che ho una fisionomia tra ectomorfo e mesomorfo (tendenza prevalente a ectomorfo) invece di aggiungere un 20% (secondo la guida di Christian Thibaudeau) ho calcolato questa notte con il 30% che mi viene = 3394.96kal

quello che voglio fare per il momento è aggiungere un altro pasto durante la giornata, cosi invece di 5 pasti al giorno averne 6/7 per il semplice motivo che non sono abituato a mangiare a quantità industriali ho lo stomaco molto piccolo.

magari posso inserirlo prima di andare a letto nei giorni normali e nei giorni di allenamento ai soliti 60-90min post WO e spostare gli altri pasti (sempre nelle giornate di allenamento) di una mezzora.

mi spiego meglio con un esempio:

lun:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 15:45 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30


mar:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

mer:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

gio:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 15:45 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

ven:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

sab:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 15:45 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

dom:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

questa era la mia idea... poi un altra cosa. come hai fatto a calcolare che la dieta che mi hai proposto fosse di ca. 2600kal?? ovvero. la mia intenzione e quella di stabilire dei piani settimanali 2 o anche 3 forse 3 e meglio dove in ognuna delle 3 sett vario i cibi ed alterno le sett. cosi almeno non divento scemo a mangiare per un anno di fila ogni sett. le stesse cose. mi spiego? ma come faccio a calcolare le kal degli alimenti?

ho anche fatto uno schema per la suddivisione dei nutrienti in questo modo (sempre prendendo spunto dai consigli di thibadeaud perche dice che cosi suddivisi il corpo li assimila meglio):
faibisogno calorico giornaliero: 2600kal + 30% = 3394.54kal

giorni normali: suddivisione per 6 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 28,28 gr (113,12kal) xpasto giorni normali
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 70,72 gr (282,88kal) xpasto giorni normali
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 18,85 gr (169,65kal) xpasto giorni normali

giorni allenamento: suddivisione per 7 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 24,24 gr (96,986kal) xpasto giorni allenamento
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 60,61 gr (242,46kal) xpasto giorni allenamento
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 16,16 gr (145,48kal) xpasto giorni allenamento

lo scopo sarebbe di creare una sorta di dieta ibrida tra la solita dieta da massa e quella di thibadeaud. la differenza e che lui dice di inserire i carbo solo 3 volte al giorno in determinati momenti della giornata, invece nel mio programma non fa differenza (se è possibile) in oltre facendo i calcoli secondo il suo programma mi viene un quantitativo di pro e grassi a mio avviso esagerato. in oltre nella sua dieta i carbo vanno aumentati o diminuiti a secondo dei giorni della sett. e poi di nuovo aumentati o diminuiti di un 25% in base ai nostri scopi. invece io li vorrei mantenere stabili tutti i giorni.

cosa ne pensate?
posso impostare la mia dieta su questa base e suddivisione che ho impostato?

p.s
lo spuntino pomeridiano nei giorni di allenamento assunto 15 min prima di allenarmi secondo il mio schema, potrebbe darmi problemi dato che dopo 30 min. circa inizia la digestione??

[Matteo.Paga]

la bozza che ti ho proposto non l'ho calcolata, è fatta in base alla mia esperienza, se provi a calcolare tutto vedrai che non ci sono andato molto lontano.

se vuoi aumentare le calorie io ti consiglio di salire gradualmente, e vedere come risponde il tuo corpo. se l'ago della bilancia sale, non sempre sono muscoli!

come metro per misurare i progressi vedi quanto aumenta la tua forza, se la tua forza aumenta, significa che aumentano anche i muscoli.

tornando alle cose che hai chiesto io ti consiglio di fare lo spuntino almeno 1h prima di allenarti.

Riguardo al fatto di aggiungere un pasto è tutto di guadagnato, più riesci ad equilibrare i vari pasti, meglio è. Le abbuffate sono da evitare, e quindi ne consegue che per le diete ipercaloriche, bisogna mangiare spessissimo. Io sono arrivato a mangiare 8 volte al giorno, con 2 spuntini alla mattina e 2 al pomeriggio più uno prenanna.

L'unica perplessità che ho, riguardo al tuo stile di vita è la nanna così tardi e la sveglia così tardi, ma immagino che sia dovuto al tuo lavoro.
Svegliandomi alle 6, faccio colazione alle 6.15, un primo spuntino alle 8 e un secondo spuntino alle 9.45... Più giornata hai a disposizione, e meglio riesci a inserirci un piccolo pasto.
Inoltre sappi che il sonno migliore è quello dalle 23 in poi, quando il GH raggiunge il picco.
Ma sicuramente lo stile di vita è la cosa più difficile da cambiare...

[J4CK]

ok ho cambiato cosi:

lun:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30


mar:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

mer:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

gio:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

ven:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

sab:
colazione 9:30
spuntino matt 11:00
pranzo 13:00
spuntino pom 15:00 prima di allenarmi

16:00>>17:30 allenamento

spuntino post WO 19:00
cena 22:30
spuntino 00:30

dom:
colazione 9:30
spuntino matt 11:30
pranzo 14:00
spuntino pom 17:00
cena 20:30
spuntino 00:00

adesso che so quando mangiare devo decidere cosa e quanto in base a quello che ho postato prima:

faibisogno calorico giornaliero: 2600kal + 30% = 3394.54kal

giorni normali: suddivisione per 6 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 28,28 gr (113,12kal) xpasto giorni normali
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 70,72 gr (282,88kal) xpasto giorni normali
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 18,85 gr (169,65kal) xpasto giorni normali

giorni allenamento: suddivisione per 7 pasti

Proteine: 678,912 kal= 169,728 gr suddiviso in: 24,24 gr (96,986kal) xpasto giorni allenamento
Carboidarti: 1697,28 kal= 424,32 gr suddiviso in: 60,61 gr (242,46kal) xpasto giorni allenamento
Grassi: 1018,368 kal= 113,152 gr suddiviso in: 16,16 gr (145,48kal) xpasto giorni allenamento

mi sorge 1 domanda

-dato che come ho detto prima ho lo stomaco piccolo iniziare una dieta ipocalorica per me significherebbe automaticamente "abbuffarsi" posso quindi sostituire 2 pasti della giornata con proteine e carbo in drink??

magari nei giorni 'normali' sostituisco i carbo e pro con un drink, allo spuntino del mattino e allo spuntino del pomeriggio (oppure spuntino di 00:00)

e nei giorni di allenamento sostituisco sempre lo spuntino del mattino e lo spuntino post WO con drink di carbo e pro.

si potrebbe fare?

ad ognimodo avvalendomi di questa risorsa:
http://www.inran.it/646/Tabelle_di_c..._alimenti.html sto provando a costruire la dieta in maniera precisa secondo la mia tabella. appena e pronta la posto per avere un parere
poi dopo 1 mesetto, vediamo, quando mangiare tanto non mi da piu problemi sostituisco il drink con cibo solido.