scheda per la massa

[Matteo.Paga]

non c'è piu cosa sbagliata che fare tutte le serie a cedimento..

mi hanno sempre insegnato il contrario! a tirare ogni serie al limite, e ogni ripetizione come se fosse l'ultima della mia vita... con recuperi fra i 2' e i 2'30"... infatti più che incrementi di massa, vedo la forza aumentare in modo pauroso... può essere?

[michael1987]

facendo 2-3 minuti da una serie e l'altra puo' essere si che aumenti la forza... se fai un 5x3 con 3 minuti di riposo stimoli la forza ma se fai un 5x3 con 20-30 secondi stimoli l'ipertrofia.. per stimolare l'ipertrofia i muscoli devono essere pompati e con 2-3 minuti di riposo non si pompano.. è impossibile.. poi chiaramente aumentando la forza si aumenta anche la massa per il semplice motivo che siamo piu forti e riusciamo ad alzare di piu.. non ce lo vedo un ragazzo che pesa 70 chili che si fa 120 kg di panca non credo proprio.. allora in questo caso dopo un periodo di massa si arriva al punto che non riusciamo piu ad aumentare il carico e si fa una scheda per stimolare la forza con alte serie, basse ripetizioni e tanto recupero.. max 3 settimane.. quando torniamo a fare una scheda per la massa bisogna essere in grado di alzare piu peso altrimenti qualcosa non torna.. poi te hai detto che ti hanno insegnato a fare ogni serie al limite giusto? leggi cosa ho scritto in fondo alla mia scheda ( ogni serie al limite e l'ultima a cedimento ).. il limite è una cosa , il cedimento è un'altra.. il cedimento è quando provi a fare una rip ma non ci riesci e rimani a meta' allora potresti fare una rip forzata facendoti aiutare da qualcuno ma a lungo termine si rischia il sovrallenamento.. il limite è la rip prima del cedimento e questo lo devi sentire te quando ci sei o no.. per fare tutte le serie a cedimento allora puoi fare per es.. un 4x6 o un 3x8 ma con un piramidale se fai tutte le serie a cedimento tempo una settimana vai in catabolismo e la massa te la sogni la notte.. fidati...

[Matteo.Paga]

Dammi un parere, ecco le mie schede:


Prima parte di allenamento (6 settimane)
A B C
A B C
1 2
A B C
A B C
1 2

Scheda A
Panca orizzontale 4x* 2’
Croci 3x8/10 1.15’
Pulley 3x* 2’
Stacco 10-8-6 2’
Trazioni Lat M davanti 3x8/10 1.15’

Scheda B
Calf 4x* 1.30’
Leg Curl 4x* 2’
Squat 5x* 2.15’
Leg Extension 3x8/10 1.15’

Scheda C
Lento Avanti 4x* 2’
Alzate Laterali 2x10/12 1.15’
Bicipiti Bilanciere 3x* 1.30’
Bicipiti manubri panca inclinata 2x10/12 1.15’
Tricipiti carrucola 3x* 1.30’
Tricipiti manubrio dietro al collo 2x8/10 1.15’

Sugli esercizi con asterisco utilizzo questa progressione:
1° settimana: 12 ripetizioni
2° settimana: 10 ripetizioni
4° settimana: 8 ripetizioni
5° settimana: 6 ripetizioni

Sempre sugli esercizi con asterisco utilizzo la tecnica del Mantieni il peso.

Scheda 1
Panca orizzontale 12-9-6-3 2’
Pull over 2x8/10 1.30’
Lento Avanti 12-9-6-3 2’
Tirate al mento 2x6/8 1.15’
Bicipiti Bilanciere 3x8/10 1.30’
Tricipiti panca 3x8/10 1.30’

Scheda 2
Pulley 12-9-6-3 2’
Trazioni sbarra presa inversa 2xMax 2’
-pausa 10’-
Calf 15-12-9-6 1’
Leg Curl 3x8/10 1.30’
Squat 15-12-9-6-3 2.30’

Seconda parte di allenamento (8 settimane)
D E F
G H I
D E F
1 2
G H I
D E F
G H I
1 2

Scheda D
Croci panca inclinata 2x6+6+6 1.15’
Panca inclinata 4x4/6 2’
Trazioni Lat M Davanti 2x8/10 L 2x8/10 M 1.15’
Stacco 3x6/8 2’
Pulley 4x4/6 2’

Scheda E
Calf 1x10/12 2x6/8 1.15’
Leg Curl 4x4/6 2’
Iperextension 2x15/20 1.15’
Leg Extension 1x10/12 2x6+6+6 1.15’
Squat 4x4/6 2.30’

Scheda F
Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
Lento Avanti 4x4/6 2’
Bicipiti manubri panca inclinata 2x8/10 1.15’ poi 20” Max
Bicipiti bilanciere 4x4/6 1.45’
Tricipiti con manubrio dietro al collo 2x6+6+6 30”
Tricipiti panca 4x4/6 1.30’

Scheda G
Pectoral machine 2x10/12 1.15’ poi 20” Max
Panca orizzontale 12-6-12-6 1.30’
Croci ai cavi 2x6+6+6 1.15’
Trazioni Lat M con triangolo 3x8/10 1.15’/1.30’
Pulley 12-6-12-16 1.30 poi 20” Max
Tirate al cavo basso 2x8/10” 30”/40”

Scheda H
Calf 15-6-15-6 1.15’
Leg Curl 12-6-12- 1x6+6+6 1.30’
Stacco a gambe tese
(lentamente con peso leggero) 2x15/20 1.15’
Leg Extension 2x6+6+6 1.15’
Squat 15-8-15-8 2.30’
Affondi frontali con 2 manubri 2x8/10 1’

Scheda I
Lento Avanti 12-6-12-6 1.30’
Alzate Laterali 2x6+6+6 1.15’
Bicipiti manubri alternati in piedi 12-6-12-6 1.15’
Bicipiti scott 2x6+6+6 1’
Tricipiti carrucola 15-8-15-8 1.15’
Tricipiti busto a 90° al cavo 2x6+6+6 30”/40”

[michael1987]

le schede vanno abbastanza bene l'unica cosa è che metterei i muscoli antagonisti insieme tipo petto tricipiti, dorsali bicipiti, gambe e spalle... dura meno l'allenamento perchè sei costretto a fare qualche serie in meno cioè mi spiego: petto-tricipiti ( 3 esercizi per il petto e 2 esercizi per i tricipiti dato che li hai allenati di passaggio allenando il petto ) la sett dopo metti un esercizio in piu sia per il petto che per i tricipiti.. un 4 x12 va benissimo per la massa pero' calerei il recupero da 2 minuti a 1.30.. fai la prima serie con un peso , poi le altre vedi te se ce la fai a tenere il solito peso bene( vuol dire che hai tanto recupero altr lo cali un pochino l'importante è arrivare a fare la 12° rip al limite e la 4° serie a cedimento... poi il 2x6+6+6 lo metterei come ultimo esercizio del gruppo muscolare dato che è un metodo per il pompaggio e se il muscolo lo pompi prima di un fondamentale vai in acidosi e non riesci ad alzare peso nell'esercizio piu importante.. poi per avere stimoli nuovi prova a fare un periodo lavorando sul carico e un periodo lavorando sul recupero per es la prima settimana aumenti il carico e quella dopo mantieni il solito peso ma cali il recupero e cosi via.. poi se vuoi provare la mia scheda per un mesetto, guardi se vedi i risultati poi mi ridici...

[eraser]

ciao Michael.
Ti rispondo qui (ho trovato il thread! )
hai avuto un "non mi sembra male" da Spitfire che, oltre ad essere una colonna portante del forum, non è tipo da troppe concessioni (), quindi sei sulla strada giusta.
anni fa mi sarebbe sicuramente piaciuto un approccio del genere, ma negli ultimi anni ho modificato il modo di lavorare (e soprattutto FAR lavorare).
quindi vorrei suggerirti qualcosa in stile più PL (dai un'occhiata a quello che scrivono Ado Gruzza, Yashiro, Somoja, Zacros, IronPaolo - e tanti altri).
e intanto buon lavoro !

[michael1987]

grazie eraser.. leggendo in giro su internet ho letto che fare un piramidale partendo con alte rip a scalare non va bene per il problema dell'acidolattico che mi impedisce di eseguire bene le altre serie.. è vero? e se lo facessi inverso? altrimenti mi era venuto in mente di farla simile ora te la posto...


a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x10-8-8-6
croci alte 3x10
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x10-8-8-6

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x10-8-6-6
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x10-8-6-6
spinte basse 3x10


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x10-8-8-6
pulley basso 3x10
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x10-8-8-6

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x10-8-6-6
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x10-8-6-6
curl martello 3x8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x10-8-8-6
alzate lat. 3x10

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x10-8-6-6
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 2x10

questa come la vedi?
sul fatto del recupero è giusto fare 1.30 tra una serie e l'altra? 2 minuti mi sembrano eccessivi in un piramidale anche perchè con una scheda cosi fare 2 minuti vuol dire stare in pal 2 ore

[eraser]

come ti dicevo hai già avuto un buon giudizio da Spitfire....comunque il piramidale inverso mi piace un po' di più.

ma, come ho anticipato, negli ultimi anni preferisco un lavoro sui multiarticolari, con molte serie e circa la metà delle ripetizioni che usi.

in ogni caso considera che le variabili che determinano un buon allenamento non possono essere assolute.

molto dipende da te, dalla tua tecnica/anzianità d'allenamento/obiettivi/alimentazione/ecc, ecc.

oltre agli scritti che ti ho già indicato, suggerirei una buona lettura del sito dell'amico IronPaolo (smartlifting)