Cheda di allenamento per massa.

[good]

eheh occhio il peso non è tutto di massa magra! c'è anche un po di grasso che intendo buttare giu da marzo a metà giugno in definizione..ora la bf non ce l'ho e non me la ricordo (l'ho fatta 2 mesetti fa) comunque devo mettere su massa dammi retta, anche perchè il post estivo è sempre critico!

[michael1987]

ciao good.. posso dire la mia? sul fatto dell'alimentazione, per mettere massa devi mangiare carboidrati proteine e grassi... questi non devono mancare mai.. ti posto la mia poi mi dici se ti piace.. io sono 1,88 e peso 81kg...

colazione:
250/300 ml di latte con cereali integrali all'avena, 20 gr pro veloci , 1 cucchiaio di miele + 1 compressa di supradin e 2 di vit. c

spuntino:
30 gr pro veloci o 80 gr di bresaola + 1 frutto

pranzo:

150 gr pasta integrale + 50 gr parmigiano + 100 gr carne + 10 mandorle + 2 compresse di vit. c

spuntino pre workout: ( 40 minuti prima dell'allenamento )

15 gr pro veloci + 10 mandorle + 4 compresse di bcaa ramificati

spuntino post workout: ( 20 minuti dopo l'allenamento )

frullato con : ( 1 banana + 1 cucchiaio di miele + succo multivitaminico + 6 bisc. plasmon + 20 gr pro veloci ) + 4 compresse di bcaa ramificati

cena:

100 gr pasta o riso integrale + 150 gr pesce + 10 mandorle

prenanna:

15 gr pro lente + 10 mandorle

la verdura sempre sia a pranzo che a cena..
la sera prima di dormire bastano solo 15 gr di pro lente perche sono piu concentrate
acqua 2/3 litri al giorno meglio 3 nei giorni che ti alleni..

io mangio cosi e in 5 mesi sono passato da 74 a 81 kg..
e sono al 12%

[good]

allora diciamo che mangiamo in maniera molto simile!
ora ti posto la mia così ci date un'occhiata:

COLAZIONE:
300ml di latte con 5/6 biscotti integrali

SPUNTINO:
whey 20 gr

PRANZO:
pasta con sugo oppure 3 fette di pane
pommodori con tonno (e a volte mozzarella) oppure 2/3 uova

SPUNTINO:
30gr whey con 3 biscotti integrali

CENA:
petto di pollo o pesce
50/100gr di formaggio (spesso il più magro possibile)

SPUNTINO:
whey 30gr
ovviamente molte verdure, due cucchiai di oli al giorno e poco sale. In oltr mangio 3/4 frutti distribuiti nei pasti.

Che ne dite?? Invece per la scheda qualche altro suggerimento oltre ad abbassare le ripetizioni dei crunch?

[Spitfire]

Che 3d incasinato.....
Innanzitutto @SPartacvs: 183 per circa 75 kg sono proprio pochi anche se fosse al 3% di grasso, a meno che non gli interessi la danza allora ok...
4x30 di Addome va bene, ma i "veri" addominali si formano con gli esercdizi come panca squat stacchi e tutti gli altri esercizi in piedi...poi il cruncvh li rifinisce un pò ma non é la base per l' addome...
Nellaq scheda io toglierei un esercizio di bicipiti, il petto prima delle spalle ed aggiungerei un esercizio per petto, trazione sbarra dorsali tutte le serie 3xmax...
La dieta va rivista...ed aggiungo prima di dare consigli su altri thread...

[michael1987]

si infatti spitfire.. gli addominali io non li alleno nemmeno.. si allenano da soli facendo gli altri esercizi tipo la sbarra, la panca ecc.. e poi uno che è in massa che li allena a fare.. posto la scheda che faccio io e guardi se ti piace:


la scheda è suddivisa in 3 allenamenti settimanali ( a-b-c )

a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x12-10-10-8
croci alte 3x10-10-8
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x12-10-10-8

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x12-10-8-8
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x10-8-8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x12-10-8-8
spinte basse 3x10-8-8


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x12-10-10-8
pulley basso 3x10-10-8
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x12-10-10-8

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x12-10-8-8
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x10-8-8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x12-10-8-8
curl martello 3x10-8-8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x12-10-10-8
alzate lat. 3x10-10-8

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10-8-8
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x12-10-8-8
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 3x10-8-8

recupero tra le serie 1/ 1,30
tutte le serie al limite e l'ultima a cedimento
non importa aum. il peso a ogni serie l'importante è arrivare a fare max le ripetizioni stabilite
dopo le 2 settimane di allenamento fare la 3° di scarico( allenamento leggero) poi la 4° e 5° sett. ricominciare aumentando il peso..

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Intanto grazie arnold! e scusa per il post come dici "incasinato", è vero in effetti!
quindi i crunch dici di lasciarli cosi! Poi per i bicipiti mi consigli di togliere il curl con manubri o con bilancere? Invece per il petto come altro esercizio che dici se aggiungo la panca obliqua (magari facendo 3x8/6/4)?
Invece l'alimentazione potresti darmi qualche dritta??

[michael1987]

il curl con bilanciere non lo togliere perchè è un fondamentale.. per il petto aggiungerei le distensioni con manubri su panca inclinata e come complementare scegli te o le croci con manubri o ai cavi o il pectoral..

[good]

le croci gia le faccio, vada per i manubri su panca inclinata!
poi cerco di togliere il curl con manubri, anche se ho notato che senza questo esercizio a fine allenamento non mi stanco i muscoli a dovere. Comunque provo ad aumentare il peso e vedere se riesco senza sporcare troppo l'esecuzione!
arnold che dici così pò andare?

[michael1987]

senz'altro esegui male il curl col bilancere.. devi tenere i gomiti indietro e ben attaccati ai fianchi e venire su solo con gli avambracci e non con le spalle.. i polpastrelli delle mani cerca di tenerli sempre rivolti verso in basso e non in su.. al contrario lavori meno il bicipite e sforzi inutilmente il polso