Cheda di allenamento per massa.

[Spartacvs]

comunque,peso e altezza????

[good]

sono 1.83 per circa 75kg.
Cercherò di seguire i tuoi consigli, aumento i carichi al massimo e cerco di non danneggiare troppo l'esecuzione!

Per la dieta non c'è problema, mangio bene, molte proteine sempre, carboidrati in quantità ma solo a pranzo, i grassi cerco sempre di ridurli al minimo, ma senza ovviamente eliminarli e mangio molte verdure.

[Spartacvs]

Stai bene col peso...inutile fare massa secondo me...

[good]

eheh occhio il peso non è tutto di massa magra! c'è anche un po di grasso che intendo buttare giu da marzo a metà giugno in definizione..ora la bf non ce l'ho e non me la ricordo (l'ho fatta 2 mesetti fa) comunque devo mettere su massa dammi retta, anche perchè il post estivo è sempre critico!

[michael1987]

ciao good.. posso dire la mia? sul fatto dell'alimentazione, per mettere massa devi mangiare carboidrati proteine e grassi... questi non devono mancare mai.. ti posto la mia poi mi dici se ti piace.. io sono 1,88 e peso 81kg...

colazione:
250/300 ml di latte con cereali integrali all'avena, 20 gr pro veloci , 1 cucchiaio di miele + 1 compressa di supradin e 2 di vit. c

spuntino:
30 gr pro veloci o 80 gr di bresaola + 1 frutto

pranzo:

150 gr pasta integrale + 50 gr parmigiano + 100 gr carne + 10 mandorle + 2 compresse di vit. c

spuntino pre workout: ( 40 minuti prima dell'allenamento )

15 gr pro veloci + 10 mandorle + 4 compresse di bcaa ramificati

spuntino post workout: ( 20 minuti dopo l'allenamento )

frullato con : ( 1 banana + 1 cucchiaio di miele + succo multivitaminico + 6 bisc. plasmon + 20 gr pro veloci ) + 4 compresse di bcaa ramificati

cena:

100 gr pasta o riso integrale + 150 gr pesce + 10 mandorle

prenanna:

15 gr pro lente + 10 mandorle

la verdura sempre sia a pranzo che a cena..
la sera prima di dormire bastano solo 15 gr di pro lente perche sono piu concentrate
acqua 2/3 litri al giorno meglio 3 nei giorni che ti alleni..

io mangio cosi e in 5 mesi sono passato da 74 a 81 kg..
e sono al 12%

[good]

allora diciamo che mangiamo in maniera molto simile!
ora ti posto la mia così ci date un'occhiata:

COLAZIONE:
300ml di latte con 5/6 biscotti integrali

SPUNTINO:
whey 20 gr

PRANZO:
pasta con sugo oppure 3 fette di pane
pommodori con tonno (e a volte mozzarella) oppure 2/3 uova

SPUNTINO:
30gr whey con 3 biscotti integrali

CENA:
petto di pollo o pesce
50/100gr di formaggio (spesso il più magro possibile)

SPUNTINO:
whey 30gr
ovviamente molte verdure, due cucchiai di oli al giorno e poco sale. In oltr mangio 3/4 frutti distribuiti nei pasti.

Che ne dite?? Invece per la scheda qualche altro suggerimento oltre ad abbassare le ripetizioni dei crunch?

[Spitfire]

Che 3d incasinato.....
Innanzitutto @SPartacvs: 183 per circa 75 kg sono proprio pochi anche se fosse al 3% di grasso, a meno che non gli interessi la danza allora ok...
4x30 di Addome va bene, ma i "veri" addominali si formano con gli esercdizi come panca squat stacchi e tutti gli altri esercizi in piedi...poi il cruncvh li rifinisce un pò ma non é la base per l' addome...
Nellaq scheda io toglierei un esercizio di bicipiti, il petto prima delle spalle ed aggiungerei un esercizio per petto, trazione sbarra dorsali tutte le serie 3xmax...
La dieta va rivista...ed aggiungo prima di dare consigli su altri thread...