Come devo fare per diventare .... ? Bene, Leggete Qui!

[Atleta Olly]

Ragazzi pongo una domanda stupidissima ma nella fascia voglio un po' di muscoletti...ok ho capito tutto ma quanti esercizi complementari possimamo inserire??? e sopratutto quante serie per gruppo muscolare??? grazie infinite spero che qualcuno risponda al mio appello!!

[michael1987]

ciao a tutti.. sono nuovo su questo forum..
volevo qualche parere riguardo la scheda per la massa che devo iniziare lunedi..

la scheda è suddivisa in 3 allenamenti settimanali ( a-b-c )

a ( petto-tricipiti )
1° settimana
panca piana 4x12-10-10-8
dist.manubri incl. 4x12-10-10-8
croci alte 3x10-10-8
dist. strette 4x12-10-10-8
spinte alte 4x12-10-10-8

2° settimana
panca piana 4x12-10-8-8
dist.manubri incl. 4x12-10-8-8
croci alte 3x10-8-8
pectoral 3x10-8-8
dist.strette 4x12-10-8-8
spinte alte 4x12-10-8-8
spinte basse 3x10-8-8


b ( dorsali-bicipiti )

1° settimana
rematore 4x12-10-10-8
traz. lat mach. 4x12-10-10-8
pulley basso 3x10-10-8
curl bilanciere 4x12-10-10-8
curl manubri 4x12-10-10-8

2° settimana
rematore 4x12-10-8-8
traz.lat mach. 4x12-10-8-8
pulley basso 3x10-8-8
pull down 3x10-8-8
curl bilanciere 4x12-10-8-8
curl manubri 4x12-10-8-8
curl martello 3x10-8-8


c ( gambe-spalle )

1° settimana
squat 4x12-10-10-8
affondi 3x10-10-8
stacchi 4x12-10-10-8
lento manubri 4x12-10-10-8
tirate al mento 4x12-10-10-8
alzate lat. 3x10-10-8

2° settimana
squat 4x12-10-8-8
affondi 3x10-8-8
stacchi 4x12-10-8-8
leg curl 3x10-8-8
lento manubri 4x12-10-8-8
tirate al mento 4x12-10-8-8
alzate lat. 3x10-8-8
scrollate 3x10-8-8

recupero tra le serie 1/ 1,30
tutte le serie al limite e l'ultima a cedimento
non importa aum. il peso a ogni serie l'importante è arrivare a fare max le ripetizioni stabilite
dopo le 2 settimane di allenamento fare la 3° di scarico( allenamento leggero) poi la 4° e 5° sett. ricominciare aumentando il peso..

io mi alleno da 5 mesi e da 74 kg sono passato a 80.. alterno sempre una scheda ad alto volume a una scheda piu intensa per es. 8x8 oppure 10-9-8-7 con 15 sec. tra una serie e l'altra..
ogni 2/3 mesi di massa faccio 3 settimane di forza..

[mjmanu]

Salve avrei una domanda veloce veloce! spesso mi ritrovo delle volte a mettere più kg del dovuto in un esercizio ma riesco comunque a portare a termine con meno ripetizione..per uno sviluppo incentrato solo sulla massa è meglio fare ad esempio 3x15 con minore peso o fare 3x12 ? Un'altra cosa vedo sempre che in generale le ripetizioni sono sempre tre ma se io mi sento di farne quattro ( portando però il mio muscolo quasi al limete) è sbagliato? Ovvero il muscolo per svilupparsi deve essere portato al limite? graziee =)