4. Voglio forza e muscoli, voglio tutto!
Bene ora cominciate già a starmi più simpatici (ah ah ah quanto ve ne fregherà poi) dato che darete molta importanza alla forza che è un aspetto da non sottovalutare.
Progressione del carico, multifrequenza (3d generale sulla multifrequenza https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787) , BIG in tutte le salse saranno i vostri compagni gi viaggio nonché migliori amici.
Darete molta enfasi sul carico che utilizzerete, mettendo on the top (a inizio routine) un fondamentale con una progressione del carico, solitamente a basse ripetizioni, e dopo aggiungerete dei complementari a medie ed alte reps per non trascurare la vostra tanto amata massa muscolare.
Allenamento
Ora analizziamo meglio come deve essere un allenamento IBRIDO, perché è questo che fate, vi allenerete in maniera ibrida con un occhio alla forza ed alla massa, sempre.
Solitamente nelle schede ibride ci sono 2 correnti di pensiero, la prima è quella che si ragiona con i distretti muscolari come nel caso prima esposto altrimenti si ragione per catene cinetiche.
Un esempio di routine ibrida settimanale per 4 volte a settimana ragionando per catene cinetiche può essere:
- Giorno 1: Spinta / Tirata (Pettorali / Dorsali)
- Giorno 2: Lower body (Squat / Stacchi)
Voi mi direte, “ma questi sono solo 2 giorni!”. No perché poi questi 2 giorni devono essere ripetuti di nuovo nell’arco della settimana. Chiaramente dovrete cercare di modulare bene il volume e l’intensità perché non potrete spingere sempre in ogni esercizio, ci sarà una volta dove spingerete con una progressione e ci sarà un’altra volta che lo farete in modo più blando.
Quindi alla fine diventerebbe così:
- Giorno 1: Spinta Pesante / Tirata Leggera
- Giorno 2: Squat Pesante / Stacco Leggero
- Giorno 3: Tirata Pesante / Spinta Leggera
- Giorno 4: Stacco Pesante / Squat Leggero
Bene questa sarà l’ossatura del vostro programma, sarà la parte sostanziale, quella insomma su cui vi dovrete fare il culo e sudare. Poi verrano i complementari e tutto quello che è necessario.
Se proprio vogliamo fare un esempio di come dovrà essere una routine sopra esposta vorrà dire che sarà così:
Giorno 1:
Panca 5x3 / 4x2 / 3x1
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8-10
Croci 2x12-15
Bene analizziamo la routine del giorno 1.
Nella panca non dovrete fare tutte quelle serie in un giorno, ma bensì le dovrete frazionare settimana per settimana, vorrà dire che la prima settimana farete un 5x3 la successiva un 4x2 aumentando il carico e la successiva ancora un 3x1 aumentando nuovamente il carico.
Successivamente eseguirete il rematore ma in modo leggero perciò con un buffer senza tirare alla morte.
Dopo avrete il lento avanti pesante, perché lo farete una sola volta a settimana, e dopo come notate ci sarà ancora i soliti esercizi che c’erano nell’altra routine per stimolare la crescita della massa.
Per completezza analizziamo anche il giorno 3, perciò il suo opposto:
Giorno 3:
Rematore 5x3 / 4x2 / 3x1
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley 3x8-10
Dip 5x5
Qui come vedete ci sarà ancora la stessa progressione sul rematore, se volete potete cambiarle e personalizzarle le progressioni, nulla vieta di farlo.
Poi avrete la panca leggera, come notate c’è la multifrequenza che sarà una base solida e insostituibile per diventare forti.
Successivamente le trazioni e pulley per lo stimolo della massa. Infine delle dip per far lavorare i vostri tricipiti.
Solitamente l’allenamento ibrido è un allenamento divertente che è una via di mezzo tra il BB e il PL, diciamo la sottile linea rossa tra 2 mondi diametralmente opposti sotto certi aspetti, ma vicini per una cosa che ci accomuna tutti, i pesi.
Rispondi Citando
Segnalibri