Aiuto! consigli per nuova scheda di forza II mese

**°°sOmOja°°** · 15-09-2011, 07:34 PM

- decidi su quali esercizi concentrare il massimo delle energie
possibilmente 1 esercizio di spinta (panca\inclinata\lento avanti\parallele), 1 esercizio di tirata (rematore\pulley\trazioni\lat machine), almeno 1 esercizio per le gambe (squat\stacco\front squat\box squat)

- allena ogni movimento target possibilmente 2 volte a settimana ed eventualmente utilizza un esercizio complementare ad esso (sempre multiarticolare) 1 volta a settimana
se vuoi allenarti ABA BAB gli allenamenti dovrebbero essere fullbody

- scegli degli esercizi complementari che siano multiarticolari
- aggiungi gli esercizi di rifinitura solo alla fine e solo se sono realmente indispensabili

- gira al contrario la progressione cercando di utilizzare carichi sempre maggiori nel corso delle sedute (es. 4x6x80kg --> 8x3x100kg)

ti faccio un esempio (cerco di mantenere + o meno la tua idea di base):
esercizi target: Squat, Panca piana con bilancere, trazioni alla sbarra presa supina
esercizi secondari: stacco da terra o rumeno, military press, rematore con manubrio

Seduta A (target: squat + trazioni)
Squat: 4x6\5x5\6x4\8x3
trazioni: 4x6\5x5\6x4\8x3

military press: 5x6 (non tirata alla morte)

complementari a piacere (o a rotazione 2 x workout) in base alle energie e ai gruppi carenti

Seduta B (target: panca)
Panca: 4x6\5x5\6x4\8x3

stacco da terra o rumeno: 4x6
rematore con manubrio: 4x8

complementari a piacere (o a rotazione 2 x workout) in base alle energie e ai gruppi carenti
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volendo impostare 3 sedute (lun\mer\ven)
lun A,mer B come già scritto

Ven C
Squat (richiamo): 4x6 x90% del carico usato il lunedi
panca (richiamo): 4x6 x90% del carico usato il mercoledi
Trazioni (richiamo): oppure sposta la progressione in questa seduta

complementari in base ai punti carenti (max 2 esercizi)

forse sembra macchinoso (a me no), ma quantomeno ottimizzi le energie
se hai paura che le braccia o le spalle non crescano abbastanza semplicemente aggiungi a rotazione 1 complementare (monoarticolare stavolta) per bicipiti (es. curl con manubri), tricipiti (es. french press), spalle (es. alzate laterali o se proprio devi arnold press)

allena gli addominali come + ti piace ma ricordati che la "tartaruga" dipende dalla dieta, è inutile e dannoso eccedere con gli esercizi per l'addome

**marko90rugby** · 15-09-2011, 11:43 PM

Per gli esercizi principali ci siamo: panca, squat e trazioni sono i fondamentali dove sono carente, ma come fai a scegliere i secondari (stacco, military press e rematore)??

**°°sOmOja°°** · 15-09-2011, 11:53 PM

semplicemente perchè sono i + grandi "mass builder" che si conoscano per glutei\femorali\schiena in toto (lo stacco), spalle (military), spessore della schiena\trapezi (rematore)

nulla vieta di scegliere un altro complementare per le gambe (ma non sono un fan degli affondi e leg extension\leg curl costruiscono ben poco a mio modo di vedere) o di scegliere un altro esercizio di spinta verticale
il rematore può essere eseguito in molti modi: bilancere, manubri, T-bar, pulley

quando stai lavorando e progredisci su 2 esercizi multiarticolari per gli arti inferiori, 2 esercizi di spinta (uno verticale, l'altro orizzontale), 2 esercizi di tirata (idem)
il tuo corpo non può fare altro che crescere.. tutto. in termini di forza e massa