ciao!
Innanzi tutto devo dirti che se vuoi mettere su massa devi aumentare l'apporto calorico:deve essere intorno alle 3000 kcal.
La ripartizione dovrebbe stare sulle 50/20/30.
per quanto riguarda i carboidrati evita i dolci,le bibite gassate,e aumenta i cibi integrali non raffinati!